10-minuters morgonträning för upptagna människor

Det här morgonpasset är utformat för upptagna personer som vill hålla sig aktiva utan att spendera mycket tid på gymmet.

1. Börja med jumping jacks (1 minut)

Jumping jacks är en uppvärmningsövning för hela kroppen som ökar pulsen, ökar cirkulationen, väcker musklerna och förbättrar koordinationen.

Hur man gör:

• Stå rakt upp med fötterna ihop, armarna helt utsträckta, längs sidorna.
• Böj sedan knäna lätt i en snabb rörelse, hoppa ut fötterna åt sidorna av kroppen, svinga armarna ut åt sidorna och upp ovanför huvudet. Se till att du gör alla dessa rörelser samtidigt.
• Efter landning, gör rörelsen i omvänd ordning och återgå till startpositionen med händerna längs sidorna och benen ihop.
• Upprepa hela processen i cirka 1 minut. Kom ihåg att bibehålla din hållning och undvik att böja dig framåt eller vrida tårna utåt.

Hur man gör hoppövningar för att väcka kroppen.

2. Dynamiska stretchövningar för att öka flexibiliteten (2 minuter)

Efter uppvärmningen kan dynamiska stretchövningar som armsvingningar, bensvingningar och bålrotationer bidra till att förbättra rörligheten och förbereda kroppen för dagen. Stretching hjälper också till att minska muskelstelhet, öka flexibiliteten och förebygga skador.

Några dynamiska stretchövningar du kan göra:

Lektion 1: Hoppa och vänd dig

Hur man gör:

• Hoppa framåt med vänster fot, håll knät direkt över fotleden och sträck dig inte längre än fotleden.
• Räck din vänstra arm över huvudet och böj din torso åt höger sida.
• För vänster fot bakåt för att återgå till stående position, hoppa framåt med höger fot.
• Upprepa fem gånger för varje ben.

Hur man gör en jumping jack.

Lektion 2: Armrotation

Hur man gör:

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utåt sidorna.
• Gör långsamt cirklar med armarna, börja med små cirklar och öka gradvis till större cirklar. Gör 20 cirklar.
• Vänd cirklarnas riktning och utför 20 varv till.

Armrotation hjälper till att öppna axelleden, vilket ökar flexibiliteten.

Lektion 3: Ryggradens rotation

Hur man gör:

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna utåt sidorna.
• Håll överkroppen stilla och börja långsamt rotera kroppen från höger till vänster.
• Upprepa 5–10 gånger.

3. Snabb styrketräningsövning för kroppen (3 minuter)

Styrketräning behöver inte vara komplicerat. Att kombinera knäböj, armhävningar och utfall kan effektivt bygga muskler på minimal tid.

Du kan göra följande rörelser:

- Knäböj (1 minut): Stärker benen och bålen.

- Armhävningar (1 minut): Stärker överkropp och bål. Kan modifieras med knäarmhävningar vid behov.

- Lungor (1 minut): Förbättrar balansen, tränar benmusklerna och stärker underkroppen.

4. Kroppsaktiveringsövning (2 minuter)

En stark core stödjer hållningen och förebygger ryggsmärtor.

Två enkla övningar inkluderar:

- Planka (1 minut): Tränar bål, axlar och rygg.

- Cykelövningar (1 minut): Stärker magmusklerna och förbättrar koordinationen.

Hur man gör cykelcrunches

5. Nedvarvningsövning med djupandning och stretching (2 minuter)

Avsluta din övning med mjuka stretchövningar och djupandning. Sitt eller stå, andas in djupt och andas ut långsamt. Enkla nackrullningar, axelsträckningar och sittande framåtböjningar hjälper din kropp att slappna av och lugna ditt sinne innan du börjar dagen.

Efter att du avslutat ditt träningspass är det viktigt att återhämta dig från vätska. Att dricka ett glas vatten hjälper till att ersätta den vätska som förloras genom svett. En lätt och näringsrik frukost, som en smoothie eller frukt, kan ge energi för resten av dagen.

Källa: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm