Tet-måltid: Färgglada grönsaker som regnbågen är bra för hälsan

Måltider med en mängd olika frukter och grönsaker ger livfulla färger, stimulerar sinnena, hjälper till att öka aptiten och innehåller många biologiskt aktiva ingredienser som är gynnsamma för hälsan.

Färgglada frukter och grönsaker är bra för hälsan - Foto: TTO

Värdefulla näringsämnen från grönsaker och frukter

Enligt Dr. Huynh Nam Phuong, National Institute of Nutrition, innehåller i princip alla livsmedel alla näringsämnen, men vissa livsmedel har mer av detta ämne, andra har mer av det ämnet. Alla livsmedel kan användas i olika näringsdieter.

Ur ett näringsperspektiv finns det inget enskilt livsmedel som kan betraktas som ett "bra livsmedel" eller ett "dåligt livsmedel" i sig. Det som är viktigt är kombinationen och komplementariteten av livsmedel för att möta en individs energi- och näringsbehov.

Därför är det nödvändigt att äta en variation av livsmedel och fördela dem jämnt över måltiderna under dagen. En varierad kost innebär att äta livsmedel från alla livsmedelsgrupper i en balanserad proportion varje dag, och att välja en variation av livsmedel inom en grupp.

Grönsaker och frukter är en källa till vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppens liv och utveckling, och hjälper till att skydda kroppen och stärka hälsan mot sjukdomar.

Grönsaker är generellt sett låga i fett, kolesterol och salt, men ger komplexa kolhydrater, fibrer och andra näringsämnen.

Frukt och grönsaker har oftast lågt energiinnehåll och innehåller naturligt socker istället för raffinerat socker (som det som finns i industriellt bearbetade sötsaker) så att de inte orsakar en plötslig ökning av blodsockret efter att ha ätit. Detta är särskilt bra för personer med eller i riskzonen för metabola sjukdomar.

Grönsaker ger också fibrer som är fördelaktiga för matsmältningssystemet, stabiliserar tarmbakterier, förhindrar förstoppning, hjälper till att stabilisera blodsockret och sänker kolesterolet i blodet.

En kost rik på frukt och grönsaker kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma, njursten, vissa cancerformer, typ 2-diabetes och skelettsjukdomar.

Några värdefulla näringsämnen från grönsaker och frukter såsom fibrer; folat; kalium; vitamin A, C; järn.

En Tet-måltid med mycket grönsaker hjälper till att lätta magen och förhindra tristess.

Fördelar med "regnbågsfärgade" frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker kan delas in i fem grupper efter färg: röd, lila/blå, orange, grön och vit/brun. Varje färg innehåller en grupp bioaktiva föreningar som har en specifik effekt för att förebygga en viss typ av sjukdom.

Det är dessa bioaktiva ämnen som ger frukt och grönsaker deras livfulla färger och deras hälsofördelar.

Rött: Röda frukter och grönsaker färgas av en naturlig växtförening som kallas lykopen. Lykopen är en kraftfull antioxidant som har kopplats till minskad cancerrisk och hjärthälsa.

Röda frukter och grönsaker är också rika på viktiga vitaminer och mineraler som kalium, vitamin A, vitamin C och folat. Denna grupp av frukter och grönsaker hjälper därför synen och immunförsvaret och minskar risken för urinvägsinfektioner.

Lila/blått: Växtföreningar som kallas antocyaniner ger frukt och grönsaker deras blå färg. De har också antioxidativa egenskaper som hjälper till att skydda mot cellskador och minska risken för cancer, stroke och hjärtsjukdomar.

Orange/gul: beror på karotenoider. En vanlig karotenoid är betakaroten, som finns i sötpotatis, pumpor och morötter.

Detta ämne omvandlas till vitamin A i kroppen, vilket hjälper till att skydda slemhinnor (matsmältnings- och luftvägar) och ögonhälsan. Gula och röda frukter och grönsaker innehåller också mycket C-vitamin, vilket hjälper till att stärka immuniteten och ämnesomsättningen.

Grönt: Gröna grönsaker innehåller bioaktiva föreningar inklusive karotenoider, klorofyll, indoler och saponiner, vilka har anticanceregenskaper. Gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli innehåller också folat (vitamin B9), vitamin A, C, K, etc.

Brun/vit: Frukter och grönsaker i denna färg innehåller många biologiskt aktiva substanser såsom allicin (i vitlök) som har antivirala och antibakteriella egenskaper, vilket minskar risken för högt blodtryck, sänker kolesterolnivåerna i blodet, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Vitlök och lök innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, vilka spelar en viktig roll i kampen mot kronisk inflammation. Några av dessa grönsaker, som bananer och potatis, är också bra källor till kalium. Glukosinolaten i blomkål har visat sig skydda mot cancer.

Hur många frukter och grönsaker bör man äta varje dag för att få ut mesta möjliga av det?

Enligt den rekommenderade näringspyramiden för vietnameser, utformad av Institute of Nutrition, är grönsaker och frukt det sjätte livsmedelslagret (av sju), med det rekommenderade dagliga intaget näst efter spannmål.

Antalet konsumerade enheter är 3–4 enheter grönsaker och 3 enheter mogen frukt (varje enhet motsvarar 80 g grönsaker/frukt, cirka 1 skål grönsaker, 1 medelstor banan, 1 apelsin eller 1 mango).

Det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar också att man äter minst 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Mängden frukt och grönsaker är dock inte det enda man bör tänka på, vi behöver äta en variation av frukt och grönsaker med olika färger.

Att äta en mängd olika frukter och grönsaker hjälper oss att få i oss en mängd olika näringsämnen som är viktiga för en god hälsa.

Olika färger på frukt och grönsaker representerar olika näringsämnen de innehåller, så att äta lite av varje färg varje dag maximerar de näringsmässiga fördelarna.

Källa: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm