Träning hjälper kvinnor att leva hälsosamt

Medelålders kvinnor bör börja träna långsamt och kombinera styrketräning med konditionsträning för att förbättra hälsan.

Vissa träningsvanor kan hjälpa kvinnor att hålla sig i form, ha friska ben och leder och bli mer tonade när de åldras.

Styrketräning

Benförlusten hos kvinnor i 40-årsåldern och efter klimakteriet är cirka 0,75–1 % per år. Att utföra styrketräningsövningar varje vecka hjälper till att förhindra muskelförlust och bibehålla styrka när du åldras.

Prioritera styrketräning, plankor, armhävningar och knäböj eftersom de använder många av kroppens stora muskelgrupper, inklusive bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, quadriceps, sätesmuskler, hamstrings och magmuskler. Välj lämplig vikt så att du känner muskeltrötthet efter cirka 10–12 repetitioner, två till tre set.

Konditionsträning hjälper till att hålla ditt hjärta friskt

Konditionsträning hjälper till att sänka blodtryck och kolesterol, förebygga diabetes och öka uthållighet och kondition. De hjälper också till att förbättra ämnesomsättningen, bibehålla en hälsosam kroppsvikt, öka cirkulationen och ge blodet syre. Lämpliga träningsmetoder inkluderar jogging, promenader, cykling, aerobics, dans etc.

Nybörjare bör hålla sig till låg eller måttlig intensitet. När du vänjer dig, utmana dig själv med kortare, mer intensiva träningspass.

Andas och slappna av

Från 40 års ålder börjar lungkapaciteten minska på grund av åldrande av bronkioler, alveolära luftsäckar, lungor, diafragma och interkostalmuskler. De blir sammandragna, kontraherade, stela och svaga, vilket orsakar andningssvårigheter eller andra lungproblem.

Bibehåll ett hälsosamt andningssystem genom att delta i yoga, aerobics eller pilates. Lär dig djupa andningstekniker och använd dem för att slappna av, lugna nerverna och förbättra lunghälsan.

Att utöva yoga hjälper medelålders kvinnor att öka flexibiliteten och förbättra sitt andningssystem. Foto: Bao Bao

Böj och sträck

Stretching är en oumbärlig övning för kvinnor i 50-årsåldern. Även om den inte är ansträngande ger den måttlig flexibilitet och muskelavslappning. Stretching korrigerar också obalanser, minskar smärta, minskar risken för skador och förbättrar hållningen.

Innan du stretchar, värm upp musklerna i cirka 5 minuter, till exempel genom att gå eller cykla. American Council on Exercise rekommenderar att du stretchar varje större muskelgrupp och håller varje stretch i 15–30 sekunder.

Utveckla flexibilitet och rörelseomfång

Ledrörligheten är begränsad och flexibiliteten minskar med åldern på grund av förändringar i senor och ligament. Kvinnor i 50-årsåldern bör arbeta med flexibilitet och rörelseomfång. Pilates eller konditionsträning kan båda hjälpa till med detta mål.

Kvinnor bör träna flexibilitet i 30 minuter, tre dagar i veckan. Måttlig konditionsträning bör göras i minst 150 minuter i veckan.

Bao Bao (enligt Livestrong )

Läsare ställer frågor om kvinnlig fysiologi här som läkare kan svara på

Källänk: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html