Varför promenader inte hjälper dig att gå ner i vikt som läkare lovar?

I många år har promenader hyllats av hälsoorganisationer, läkare och fitnessexperter som en "gratis, enkel medicin" för hälsan.

Många människor drar inte nytta av att gå - Foto: GI

Går du mycket men går ändå inte ner i vikt?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kan bara 30 minuters rask promenad om dagen bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och många andra metabola sjukdomar.

Forskning från amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visar också att regelbunden promenad förbättrar cirkulationen, ökar andningskapaciteten, sänker blodtrycket, hjälper till med viktkontroll och ökar livslängden.

Bilden av grupper av medelålders människor som strosar runt i parken tidigt på morgonen eller sent på eftermiddagen har blivit en välbekant del av stadslivet.

Men bortom dessa optimistiska löften ser många människor efter många månader av ihärdig promenad i 30–60 minuter varje dag nästan inga viktminskningsresultat, inte heller några uppenbara förändringar i kroppsform eller hälsa.

Många uttryckte besvikelse när deras ”vikt förblir densamma”, ”deras mage inte blir mindre” eller ”de fortfarande blir lätt trötta som förut”. Frågan är: varför ger en så starkt marknadsförd metod inte praktiska resultat för många människor?

Enligt WHO-experter ligger problemet i klyftan mellan medicinska rekommendationer och hur människor tillämpar dem.

Behöver gå ordentligt för att gå ner i vikt - Foto: PA

Promenader är bra för hjärtats och cirkulationens hälsa, men för att effektivt gå ner i vikt eller förbättra konditionen är intensitet nyckeln.

När man går för långsamt eller bara i lugn takt är det osannolikt att pulsen når den tröskel som behövs för att aktivera fettförbränningsprocessen. Dr. William Kraus, kardiolog vid Duke University, sa att för att vara effektiv måste motionären hålla en puls i "fettförbränningszonen" (dvs. cirka 60-70 % av maximal puls), vilket de flesta motionärer inte uppnår.

Vid lätt träning förbrukar en person på 60 kg bara cirka 80–100 kcal på 30 minuter, vilket motsvarar energimängden för en liten kaka.

Varaktighet och frekvens missförstås också ofta. Många människor spenderar 30–60 minuters promenader varje dag, men lägger faktiskt mycket tid på att göra andra saker, som att kolla sina telefoner eller ta pauser.

Faktum är att rekommendationen på 30 minuter om dagen är minimum för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa, men inte tillräckligt för att skapa det energiunderskott som behövs för viktminskning.

Enligt WHO:s riktlinjer behöver vuxna gå raskt i minst 300 minuter per vecka för att kontrollera vikten, vilket motsvarar 5 promenader per vecka, varje pass från 45 till 60 minuter.

Många faktorer måste kombineras

En annan faktor som sällan nämns är matvanor. Många människor har mentaliteten "efter att ha tränat har jag rätt att äta mer bekvämt", så mängden kalorier som konsumeras efter träning är ofta högre än mängden förbrända kalorier, vilket gör alla ansträngningar förgäves.

Att gå för lugnt är inte effektivt - Foto: XR

Dr. Frank Hu, nutritionist och epidemiolog vid Harvard TH Chan School of Public Health, betonade att hållbar viktminskning främst kommer från kostkontroll, medan motion spelar en stödjande roll. Att bara gå utan att justera kosten kommer sannolikt inte att medföra en betydande viktförändring.

Gångteknik spelar också en stor roll. Många går bara långsamt, utan att svinga armarna eller aktivera bålen, vilket resulterar i mycket låg muskelaktivering.

Allt eftersom kroppen vänjer sig vid en enkel rörelserytm minskar energiförbränningseffektiviteten med tiden. Däremot uppnår personer som går med långa steg, hög hastighet och korta accelerationsperioder ofta betydligt högre fysisk effektivitet.

Dessutom resulterar det i liten ökning av muskelmassa att bara gå utan att inkludera någon form av styrketräning.

Muskler är kroppens "fettförbränningsfabrik". När de inte utvecklas kommer ämnesomsättningen att sakta ner, vilket gör viktminskning svårare.

Fitnessexperter rekommenderar att man kombinerar raska promenader med lätta motståndsövningar, såsom knäböj, plankor eller hantlar, för att optimera den metaboliska effektiviteten.

Promenader är en hälsosam form av träning, lätt att utföra och lämplig för nästan alla åldrar. Men för att göra det till ett verkligt effektivt verktyg för att förbättra hälsa och kondition måste utövare tydligt förstå begränsningarna för denna metod, tillämpa rätt intensitet, varaktighet och kombinera den med en kostplan och andra former av träning.

Löftena från medicinen är inte felaktiga, men den faktiska effektiviteten beror till stor del på hur varje person genomför dem.

HUY DANG

Källa: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm