Sanningen om den "antiinflammatoriska kosten" som sprids på TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — En balanserad kost och motion är effektiva sätt att bekämpa inflammation - Foto: CANVA

Enligt Science Alert tänker folk ofta på inflammation som något man ska undvika till varje pris, men det är faktiskt en hälsosam och normal process som hjälper kroppen att läka sig själv och skydda mot infektion, skada eller sjukdom.

Kroppens inflammatoriska mekanism

Utan inflammation skulle vi inte kunna läka ens mindre skador. Inflammation kan vara kortvarig (akut) eller långvarig (kronisk). Akut inflammation är fördelaktig och är en del av den normala läkningsprocessen.

Till exempel blir ett skadat knä rött, svullet och varmt när huden reparerar sig själv, eller så svullnar halsen när den bekämpar en infektion. Kronisk inflammation, å andra sidan, kan vara skadlig och är kopplad till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.

I ett uttalande till Tuoi Tre sa Dr. Nguyen Huy Hoang – medlem i Vietnams förening för undervattens- och hyperbarisk syremedicin – att inflammation är en viktig del av immunförsvaret.

När du får ett skärsår, en stukning eller en infektion utlöser din kropp omedelbart ett "brandlarm", vilket får det skadade området att svullna, bli varmt, rött och smärtsamt. Detta är akut inflammation, vilket gör att vita blodkroppar rusar in för att städa upp och reparera skadan, och sedan stänger reaktionen av sig själv. Denna inflammation är fördelaktig och nödvändig.

Men om denna reaktion fortsätter att pyrma på en låg nivå, kallad kronisk inflammation, är det ett annat tillstånd. Personer med kronisk inflammation känner sig ofta trötta, har värk i kroppen, har matsmältningsstörningar, dålig sömn och ökar midjemåttet. På lång sikt ökar detta tillstånd risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, fettlever eller demens.

Orsaken härrör ofta från en obalanserad kost, brist på motion, långvarig stress, sömnbrist, föroreningar eller en störd tarmflora. "Vi behöver inte eliminera inflammation, utan behöver reglera det inflammatoriska svaret så att kroppen reagerar vid rätt tidpunkt och på rätt nivå", betonade Dr. Hoang.

Hälsoexperter säger också att faktorer som ålder, rökning, stillasittande beteende, fetma, hormonella förändringar, stress och oregelbundna sömnmönster alla är kopplade till kronisk inflammation. Kost spelar också en roll.

En kost med hög halt av ultraprocessade livsmedel som förpackade sötsaker, läsk, snabbmat, charkuterier och sötsaker, men låg på färsk frukt och grönsaker, leder till en högre risk för inflammation. Däremot minskar en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter, och låg på processade livsmedel och tillsatt socker, inflammation.

Fungerar den "antiinflammatoriska kosten" verkligen?

Många TikTok-videor rekommenderar probiotiska tillskott för att minska inflammation. Även om det är lovande varnar forskare för att mer forskning behövs för att avgöra vilka stammar och doseringar som är mest effektiva.

Samtidigt stöds inte rådet på TikTok att undvika mejeriprodukter eller gluten för att minska inflammation av vetenskap. Inflammation orsakad av mejeriprodukter eller gluten förekommer vanligtvis bara hos personer med allergier eller celiaki, i vilket fall medicinskt ordinerad avhållsamhet är nödvändig. Att utesluta ingredienser utan anledning kan lätt leda till onödiga näringsbrister.

Livsmedel som yoghurt, kefir och vissa ostar rika på probiotika är också bra för att minska inflammation. Många tror att eliminering av gluten minskar kronisk inflammation, förbättrar matsmältningsproblem eller trötthet. Men det finns få vetenskapliga bevis som stöder detta. Faktum är att konsumtion av fullkorn har visat sig förbättra hälsan genom att minska inflammation.

För personer med vissa medicinska tillstånd kan en antiinflammatorisk kost spela en bra roll, vid sidan av behandlingen.

Forskning tyder på att kosten kan vara fördelaktig vid tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), endometrios, autoimmuna sjukdomar och artrit. Vid dessa tillstånd bidrar kronisk inflammation till symtom eller sjukdomsprogression. Kostvägledning från en nutritionist rekommenderas för att säkerställa att kosten är säker, balanserad och anpassad till individuella behov.

Ät inte för mycket eller för extremt.

Dr. Hoang sa också att många tror att de bara genom att "följa en trend" kan minska inflammation och vara hälsosamma. Men många extrema dieter har potentiella risker. Socker och raffinerat mjöl bör minskas, men det finns ingen anledning att "säga nej".

Högt socker gör att kroppen skapar "klibbiga" ämnen som skadar celler och påverkar tarmarna. Vissa ämnen från bakterier kommer in i blodet och stimulerar inflammatoriska reaktioner. Högt socker leder också till insulinresistens och ökat visceralt fett.

Så du kan gradvis minska sockerhaltiga drycker, äta hel frukt istället för juice och byta från vitt bröd och vitt ris till fullkorn.

När det gäller mjölk är det, beroende på varje individs konstitution, inte nödvändigt att helt utesluta den från menyn. När den kan orsaka problem med mjölkproteinallergi, laktosintolerans (uppblåsthet, diarré), kanske vissa personer med autoimmuna sjukdomar inte kan använda den.

Men eftersom det mesta mjölk är neutralt eller nyttigt (särskilt yoghurt eftersom det är bra för tarmarna), måste du om du slutar med mjölk öka ditt intag och ersätta med kalcium, D-vitamin och protein (mjukbenad fisk, tofu, berikad växtmjölk, tillräcklig solexponering etc.). När det gäller gluten rekommenderar experter också att man avstår endast vid diagnos.

Det är obligatoriskt för personer med celiaki, veteallergi eller glutenkänslighet som bekräftats av läkare. För normala personer finns det inga bevis för att gluten orsakar inflammation.

Många människor är "hälsosammare" eftersom de minskar på ultraprocessad mat när de övergår till en "hel" kost. Risken med att "orimligt" undvika gluten är att det kan leda till brister i B-vitaminer, järn och fibrer; många "glutenfria" livsmedel är gjorda av raffinerat mjöl och är ganska dyra.

Balanserad kost för att skydda hälsan

Om du är frisk behöver du inte utesluta hela livsmedelsgrupper för att minska inflammation. Fokusera istället på att äta en balanserad, varierad och minimalt processad kost. Ät mycket frukt och grönsaker, mycket fibrer och hälsosamma fetter. Det finns ingen anledning att "undvika" allt som TikTok föreslår.

Vad ska jag äta för att bekämpa inflammation?

Läkare säger att förutom en balanserad kost hjälper det kroppen att kontrollera inflammation effektivt att hålla sig aktiv, få tillräckligt med kvalitetssömn, dricka mindre alkohol och inte röka. Dessa hälsosamma vanor samverkar för att stärka immunförsvaret och minska risken för kronisk sjukdom.

Läkare rekommenderar medelhavsdieten som den säkraste och enklaste att följa för att "minska inflammation". Öka intaget av färgglada frukter och grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och extra jungfruolja. Måttligt intag av fet fisk, ägg, vitt kött och yoghurt. Begränsa rött kött, sötsaker och ultraprocessad mat.

Livsmedelsgrupper som hjälper till att "dämpa inflammation" naturligt inkluderar fet fisk (omega-3), gröna bladgrönsaker (vitamin K), bär (antioxidanter), nötter (vitamin E), olivolja (mild antiinflammatorisk) och naturliga kryddor som gurkmeja, ingefära och kanel.

Dessutom behöver varje person träna regelbundet i cirka 150-300 minuter/vecka (snabb promenad, cykling, simning...) för att bidra till att minska "inflammatoriska ämnen" i blodet, öka förbränningen av visceralt fett. Undvik överträning vid stress eller sömnbrist.

Minska stress genom att meditera 10–15 minuter om dagen, andas långsamt och göra lätt yoga för att hjälpa till att sänka "stresshormoner" och därmed minska inflammation. Se till att sova tillräckligt med 7–9 timmar om dagen, eftersom även en natts sömnbrist ökar "inflammationen".

Tillbaka till ämnet

GRYNING - VIDE

Källa: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm