Förutom promenader, vilken är den bästa träningen för att sänka blodtrycket?

Regelbundna promenader är ett bra sätt att sänka blodtrycket. Det finns dock andra mer intensiva övningar som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket effektivt.

Om du begränsar dig till lätta promenader kan du gå miste om fördelarna med andra övningar. Dessa övningar ökar din puls, sträcker dina muskler och hjälper dina blodkärl att expandera, enligt Verywell Health.

Förutom promenader hjälper även följande övningar till att sänka blodtrycket.

Simning

Simning eller andra vattenövningar är ett bra alternativ för dem som vill bygga upp uthållighet utan att belasta lederna, särskilt de som är äldre eller har muskuloskeletala problem. I en studie publicerad i Journal of Hypertension bad forskare personer med högt blodtryck i stadium 1 och 2 att delta i ett 10-veckors simprogram. Resultaten visade att deras systoliska blodtryck sjönk från 150 till 144 mmHg.

Simning eller vattenträning är bra alternativ för dem som vill bygga uthållighet utan att belasta lederna.

FOTO: AI

Experter rekommenderar att personer med högt blodtryck simmar 2–4 gånger i veckan, cirka 30–45 minuter varje gång. Om de inte vill simma mycket bör de gå i vattnet och göra lätta undervattensövningar. Intensiteten på träningen bör ökas gradvis över tid.

Dynamisk motståndsträning

Detta är en typ av styrketräning som innebär att man sträcker och sammandrar musklerna i hela muskelmassan. Vanliga typer av denna typ av träning inkluderar styrketräning och övningar med motståndsband. Forskning visar att denna typ av träning signifikant minskar systoliskt och diastoliskt blodtryck jämfört med grupper som inte tränar eller bara gör lätt träning. Mer specifikt visade en analys publicerad i tidskriften Hypertension att dynamisk styrketräning minskade systoliskt och diastoliskt blodtryck med 3,9 mmHg.

Detta beror på att dynamisk styrketräning förbättrar kärlväggens elasticitet, minskar artärstelhet, minskar visceralt fett, ökar insulinkänsligheten och minskar oxidativ stress. Styrketräning ökar också muskelmassan. Starkare muskler förbränner energi bättre, vilket bidrar till långsiktig blodtrycksstabilitet.

En sak att notera är att personer med svårt högt blodtryck bör rådfråga sin läkare innan de börjar med tung träning.

Statiska stretchövningar

Statisk stretching, även känd som isotonisk träning, är en typ av träning där musklerna drar ihop sig men det finns liten eller ingen rörelse. Vanliga typer av statisk stretching inkluderar plankor, bicepscurl och utfall. Forskning har visat att denna typ av stretching är mycket effektiv för att sänka blodtrycket.

En studie publicerad i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fann att statisk stretching minskade systoliskt blodtryck med i genomsnitt 6,77 mmHg och diastoliskt blodtryck med 3,96 mmHg.

En sak att notera är att personer med ledproblem, dålig hållning eller som är benägna att bli yrsel bör börja försiktigt, med stöd, och övervaka sitt blodtryck. Undvik också att översträcka utan kontroll, enligt Verywell Health .

Källa: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm