Minska midjemåttet med 5 cm efter två veckors ätande enligt "tumregeln"

När Huyen satt vid matbordet var det första hon gjorde att ta en stor tallrik och dela upp maten i portioner med den mängd som näven beräknat, kallad "handregeln".

Dao Thi Huyen, 29, sa att hon tappade 5 cm runt midjan på två veckor genom att följa denna regel. Mer specifikt delade hon upp en måltid i portioner. Till exempel var mängden grönsaker som åts lika med en full näve (dvs. två händer hållna ihop); mängden protein inklusive kött, fisk eller ägg var lika med en handflata; mängden stärkelse var lika med en knytnäve, vilket kunde vara ris, bröd, nudlar, pho. Mängden fett som åts varje gång var bara ungefär ett finger.

Flickan är 1,68 m lång, väger 55 kg, har en vanlig proportionell figur men hennes midja är upp till 71 cm. Hennes kroppstyp samlar lätt fett runt midjan, Huyen vill ha en smalare midja utan att behöva fasta eller äta sparsamt för att minska fett. Hon deltog i en kurs i grundläggande kost, utifrån vilken hon byggde en vetenskaplig , balanserad och näringsrik måltid. "Jag lyckades minska min midja med 5 cm tack vare att jag åt enligt handregeln", sa flickan.

Huyen tillämpar denna regel för lunch och middag, inga mellanmål. Menyn hon ofta väljer är lax, makrill eller sardiner stora som en handflata, motsvarande 100 g, vilket ger 200 kalorier; eller rött kött, ägg. Mångsidiga, säsongsbetonade grönsaker som Malabarspenat, senapsblad, squash, vattenspenat. Genom att äta alla fyra grupper av näringsämnen i ett balanserat förhållande känner hon sig varken trött eller hungrig.

Dao Thi Huyen. Foto: Karaktär tillhandahålls

Handflateregeln används av näringsexperter för att grovt uppskatta varje persons dagliga matintag. Enligt Good Health är detta en enkel och lättanvänd metod, eftersom näringsinnehållet och förpackningsstorleken vanligtvis anges i gram, men få personer är uppmärksamma och vet inte hur mycket de ska äta. Vuxna med större händer behöver större portioner, och vice versa för barn.

Enligt Dr. Nguyen Trong Hung, National Institute of Nutrition, kan handflatans regel tillämpas för att grovt uppskatta mängden mat i varje måltid, vilket bidrar till att kontrollera vikten. Dessutom är det nödvändigt att tillskotta tillräckligt med fyra grupper av ämnen: socker, protein, fett, vitaminer och mineraler.

En måltid med Huyen. Foto: Karaktär tillhandahållen

Förutom palmregeln kombinerar Huyen ät rent-metoden och intermittent fasta 4-4-12 eller 16-8 för att bibehålla hälsan.

Ät rent fokuserar på att välja minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål.

Intermittent fasta är en term som används för att beskriva en cyklisk diet och fasta. Metoden ger kroppen tillräckligt med tid att konsumera maten helt, samtidigt som mängden kalorier som konsumeras strikt begränsas. Intermittent fasta innebär vanligtvis att man begränsar tiden för att äta under dagen (äta 6-8 timmar och fasta under de återstående 16-18 timmarna). 4-4-12 intermittent fasta innebär att man äter tre måltider om dagen, utan mellanmål eller extra måltider. Frukost äts minst 4 timmar efter lunch, lunch minst 4 timmar efter middag och middag minst 12 timmar efter frukosten dagen därpå.

En studie publicerad i New England Journal of Medicine i slutet av 2021 fann att intermittent fasta minskar stress, minskar risken för cancer och fetma, ökar livslängden och hjälper till med viktminskning.

Huyen prioriterar att äta frukt och grönsaker som innehåller mycket fibrer först, sedan protein och slutligen stärkelse. Enligt Dr. Truong Hong Son, chef för Vietnam Institute of Applied Medicine, är vanan att äta grönsaker först fördelaktig för matsmältningssystemet såväl som för hur kroppen absorberar mat. Att fylla en tom mage med grönsaker gör att du känner dig mätt snabbt och inte vill äta mer. Härifrån kan vi bättre kontrollera socker- och fettinnehållet i maten.

Flickans midjemått minskade avsevärt efter två veckor av att följa en vetenskaplig diet och träna. Foto: Figuren tillhandahålls.

Flickan sa att det svåraste med att implementera en vetenskaplig diet är att hinna ikapp med den på kort tid, äta i tid och inte småäta. Till en början vågade hon inte äta mycket eftersom hon trodde att för att minska magfettet var hon tvungen att äta ännu mindre. Men när hon väl hade fått kunskapen insåg Huyen att en vetenskapligt utformad, näringsrik måltid inte gör dig trött utan tvärtom är extremt bekväm.

Förutom kost tränar Huyen 4–5 gånger i veckan, varvar gym och yoga, främst för att bygga muskler. Av egen erfarenhet råder hon folk att inte gå ner i vikt genom att fasta, minska på ämnen som stärkelse och fett; lyssna på kroppen för att hitta en lämplig kost.

Thuy Quynh

Källänk: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html