Saker att tänka på när du tränar Jumping Jack

Jumping Jack är en utmärkt helkroppsövning. Foto: Pixabay

Jumping Jack är en populär helkroppsövning och är särskilt populär bland unga människor. Med bara några få enkla hopprörelser hjälper Jumping Jack till att aktivera många muskelgrupper i kroppen, förbättra kardiovaskulär uthållighet och öka flexibiliteten.

Men även om övningen är ganska enkel, kan den om den utförs felaktigt leda till skador och inte uppnå önskat resultat.

Här är några punkter som utövare behöver tänka på när de utövar Jumping Jack för att undvika onödig skada på kroppen.

Värm upp ordentligt

Uppvärmning är det första viktiga steget som inte kan hoppas över innan man gör någon övning, inklusive Jumping Jack. Att värma upp ordentligt hjälper till att värma upp kroppen, öka blodcirkulationen till musklerna och minimera risken för skador.

Några lämpliga uppvärmningsövningar inkluderar jogging på plats i 3–5 minuter för att värma upp kroppen.

Rotera handleder, vrister, axlar och höfter för att öka flexibiliteten innan du gör dig redo för övningen. Gör några lätta stretchövningar med fokus på ben, armar och rygg.

Utför tekniken korrekt

För att uppnå hög effektivitet och undvika skador under träning är det viktigt att utföra Jumping Jack-tekniken korrekt.

Utgångsposition: Stå rak, fötterna ihop och armarna utsträckta längs kroppens sidor.

Hopprörelse: Hoppa upp medan du sprider benen bredare än axelbrett och lyfter armarna ovanför huvudet så att de nuddar varandra.

Återgå till startposition: Hoppa igen och för tillbaka benen till startpositionen, med armarna nedåt längs sidorna.

Dessutom, när du utför ovanstående rörelser, behöver du hålla ryggen rak, inte böjd eller puckelryggig. Hoppa på måttlig höjd, inte för högt för att undvika att lägga för mycket tryck på knälederna. Andas regelbundet, håll inte andan medan du utför rörelserna.

Träningsintensitet

Frekvensen och intensiteten för Jumping Jack-övningar bör justeras efter din konditionsnivå och dina personliga mål.

För nybörjare bör du bara göra det 2-3 gånger per vecka, 10-15 minuter varje gång.

För erfarna kan ni öka det till 4-5 gånger per vecka, 15-20 minuter varje gång och kombinera det med andra övningar i ert träningsprogram.

Samtidigt bör du börja i ett långsamt tempo och gradvis öka hastigheten när din kropp är van vid övningen. Börja därför med 3 set, varje set med 10–20 hopp, med vila mellan seten i cirka 30 sekunder till 1 minut.

Anpassa dina övningar därefter

Varje person har olika fysiska förutsättningar och konditionsnivåer, så det är nödvändigt att anpassa Jumping Jack-övningen därefter för att undvika skador och uppnå optimala resultat.

För nybörjare, gör ett lugnare hopp, utan att sprida benen för långt eller hoppa för högt. När du vant dig vid det och din kropp är tillräckligt stark, öka antalet hopp eller kombinera det med andra stärkande övningar som burpees eller utfall.

Om din kropp känner smärta eller obehag under träningen, stanna upp och kontrollera din teknik eller rådfråga en tränare. Samtidigt, om du känner dig trött, minska intensiteten på träningen och vila tillräckligt innan du fortsätter.

Källa: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo