Livsmedel som är rikare på järn än nötkött hjälper till att förbättra hälsan

Förutom att komplettera järnet från nötkött, bidrar valet av andra livsmedel med högt järninnehåll inte bara till att berika måltiderna utan kompletterar också effektivt kroppens järnintag.

Näringsexperten Le Thao Nguyen (South Saigon International General Hospital) sa att korrekt järntillskott hjälper till att minska trötthet, svaghet, huvudvärk, yrsel, aptitlöshet, domningar i händer och fötter och förbättrar koncentrationen. Dessa är vanliga symtom när kroppen saknar detta viktiga mineral. Förutom att välja nötkött för att få i sig järn, har vi många andra livsmedelskällor som också innehåller rikligt med järn.

Skaldjur

Musslor, blåmusslor och ostron är de skaldjur som toppar listan vad gäller järninnehåll. Musslor ensamma kan ge upp till 28 mg järn per 100 g, 10 gånger mer än nötkött (cirka 2,7–3,1 mg järn per 100 g). Detta är en källa till järn från djur, som kroppen kan absorbera lättare än järn från växter. Dessutom ger fisk som tonfisk eller makrill också 1–2 mg järn per 100 g, och är rika på omega-3, vilket bidrar till att förbättra hjärt- och hjärnhälsan.

Gröna grönsaker

Grönsaker är inte bara en källa till vitaminer, utan har också ett betydande järninnehåll. Spenat innehåller cirka 3,6 mg järn per 100 g, vilket är bättre än nötkött. Andra grönsaker som grönkål och broccoli tillför inte bara 1 mg järn per 100 g utan innehåller även C-vitamin, vilket hjälper till att absorbera järn mer effektivt.

Spenat är rik på järn.

Rött kött

Förutom nötkött har även andra röda köttsorter som lamm-, duv- och djurlever (som kycklinglever, fläsklever) ett imponerande järninnehåll. Djurlever ger 6–12 mg järn/100 g, vilket vida överstiger nötkött och är ett idealiskt val för dem som behöver tillskott av järn snabbt.

Ägg

Hönsägg innehåller 2,7 mg järn/100 g ägg, ankägg innehåller 3,2 mg järn/100 g ägg, vaktelägg innehåller 3,65 mg/100 g ägg.

100 g kycklingägg innehåller 2,7 mg järn.

Nötter

Pumpafrön, chiafrön och solrosfrön är inte bara hälsosamma snacks, utan också rika på järn, vilket ger bra fetter och viktiga mineraler. Av dessa innehåller pumpafrön den högsta järnhalten med 9 mg järn/100 g, tre gånger högre än nötkött; sesamfrön 14,55 mg/100 g.

Bönor

Svarta bönor, sojabönor, gröna bönor, ärtor, vita bönor... är typiska representanter i böngruppen. Sojabönor ger särskilt 5 mg järn/100 g, tillsammans med högkvalitativt vegetabiliskt protein, lämpligt för vegetarisk kost, vilket hjälper till att komplettera järnet för vegetarianer.

Bönor är en rik källa till växtbaserat järn.

Frukter

Även om de inte är särskilt rika på järn, är vissa frukter som russin, katrinplommon och litchi (innehåller cirka 1,9 mg järn per 100 g) fortfarande bra val för mineraltillskott. Apelsiner och mandariner, även om de har låg järnhalt, är rika på C-vitamin, vilket hjälper kroppen att absorbera järn mer effektivt från andra livsmedelskällor.

Dr. Le Thao Nguyen sa att för att optimera järntillskott bör man kombinera både animaliska och vegetabiliska järnkällor, och tillsätta C-vitamin i sina måltider för att förbättra kroppens upptagsförmåga.

Det finns många livsmedel från växtriket och fisk och skaldjur som kan ge överlägset järn, så vi bör variera vår kost och inte överkonsumera nötkött. Bygg en balanserad kost som tillgodoser kroppens näringsbehov på ett heltäckande sätt.

Källa: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm