Vilka trender inom hälsosam mat är studenter galna i?

En hälsosam måltid med brunt ris, kyckling och fruktsallad

Arbetsdagen börjar klockan 9, så från klockan 5:30 måste Nguyen Hua Quang Khoa, 23 år, en tidigare student vid Ho Chi Minh City University of Economics , vakna för att värma upp ris och mat som lagats dagen innan. Det här är den "loop" som Khoa har upprätthållit sedan sommarlovet i 10:e klass fram till nu för att ha en fyllig, frisk kropp, "inte längre i situationen att vara smal utan ha mycket fett på grund av orimligt ätande".

Hur får man muskler och förlorar fett?

Khoa erkänner sig själv som en "följare" av hälsosam kost och anser att eleverna, beroende på målen för vikt och kroppsform, kommer att bygga upp en lämplig kost. Generellt sett måste unga människor komplettera med tillräckligt med näringsämnen, diversifiera livsmedelsgrupper, beräkna rätt mängd kalorier som behövs baserat på ålder, vikt, längd och samtidigt begränsa intaget av för sött, för salt, fettrikt eller stimulantia som alkohol, öl, cigaretter... i kombination med motion.

"Den behandling jag följer kallas 'bygga muskler, förlora fett', vilket innebär att begränsa upptaget av dåliga fetter som animaliska fetter och ersätta dem med bra, lättmetaboliserade fetter som olivolja, ost, smör; flexibelt tillsätta protein (kycklingbröst, nötkött, basafisk, lax...), fibrer, vitaminer (grönsaker, frukt, nötter) och kalorifattig stärkelse (grönsaksnudlar, brunt ris, brunt risvermicelli...). För att enkelt balansera näringen gör jag ofta mitt eget ris att ta med mig", sa Khoa.

Medan Khoa delar med sig av saker att tänka på i sin kost, menar han att allt detta är sekundära faktorer. Det viktigaste, enligt honom, är att ha en långsiktig hälsosam matplan i flera månader eller år eftersom dess effektivitet bara kommer långsamt, inte över en natt. "När jag var student hoppade jag ofta över måltider eller tog en kopp mjölkte eller en limpa bröd. Efter bara några veckor kände jag mig trött, slö och hade inte längre samma vitalitet som tidigare", anförtrodde han.

Enligt Quang Khoa är det viktigaste med en hälsosam kost att ha en långsiktig plan och hålla sig till den.

Även om han förlorade friheten att "äta vad han vill", bekräftade Khoa att han "fick" mer. Förutom sitt starka, maskulina utseende som hjälpte honom att bli mer självsäker, sa den 23-årige mannen att det att vara frisk och mentalt alert var den största "gåvan" han fick när han alltid mötte "problem" som krävde kreativitet på jobbet. "Jag känner mig till och med yngre än tidigare", sa Khoa med ett leende.

Fem år yngre än Khoa följer Lam Vinh Hong, förstaårsstudent vid RMIT University, också rutinen "gå upp i vikt, gå ner i fett" precis som sin sistaårsstudent och anser att hälsosamma matvanor är en "kompass" sedan årskurs 10. Den manlige studenten tror på att bara dricka mineralvatten eller drycker med få eller inga kalorier, och i sin kost prioriterar han vitt kött som kyckling, anka, fisk och grönsaker, och lägger även till protein från vassle när han tränar på gymmet.

"Men det finns också dagar då jag 'släpper loss' med snabbmat, snacks... Att bygga upp en tydlig disciplin med 'belöningar' efter en viss tid hjälper mig att få mer motivation att träna och hålla mig till mina matvanor. Eftersom ätande är som att plugga behöver det lämpliga pauser", kommenterade den manliga studenten och tillade att eftersom han vill gå upp i vikt tillämpar han en ny diet med fyra måltider om dagen.

Efter nästan 3 år av hälsosam kost kommenterade Hong att han inte längre var lika smal som tidigare. Dessutom hade den manliga studenten en tydlig förbättring av hälsa och energi, och han bibehöll alltid en positiv inställning till händelserna runt omkring honom. Detta "bagage" var den bästa förberedelsen för att hjälpa Hong att känna sig mer självsäker innan han började sitt studentliv.

Vinh Hong har anammat en hälsosam kost sedan gymnasiet för att alltid behålla en positiv attityd.

"Om du vill äta hälsosamt tror jag att det viktigaste är att välja en utgångspunkt som ligger inom din förmåga, bara göra nästa dag lite svårare än föregående dag. Ingen vänjer sig vid en högintensiv diet eller supertungt gympass den första dagen. Men vad vi alla kan göra är att göra det där ätandet och träningen till en vana", sa Hong.

Behöver förstå rätt vad det innebär att "äta rent"

Att äta hälsosamt är inte bara lämpligt för målet att utveckla en kropp, utan kan också hjälpa unga människor att hålla sig i form och förbättra sin hälsa, genom några populära rutiner som att äta hälsosamt. Att se till att det finns tillräckligt med hälsosamma måltider varje dag kommenteras dock av studenter som "en bedrift och dyrt", eftersom de bara kan laga mat hemma eller köpa på vissa restauranger till ganska höga priser eftersom detta inte är ett särskilt populärt val.

Mer specifikt insåg Nguyen Trong Nghia, student vid University of Social Sciences and Humanities i Ho Chi Minh City, den "ljusa punkten" med "ät rent" efter att ha tillämpat det i några månader: det hjälper kroppen att kännas lättare, minskar akne i ansiktet och hjälper till att sova bättre. "Detta är en hälsosam kost med rena, ekologiska ingredienser, 'säg nej' till processad mat, mat med konserveringsmedel som pålägg, korv, konserver...", sa den manliga studenten.

När han först började äta hälsosamt berättade Nghia att han var tvungen att "kämpa mot" sina begär eftersom han var tvungen att dela upp sin dag i 5-6 små måltider, där varje måltid bara tillät honom att äta en liten mängd för att hålla magen mätt. Detta är ännu mer obekvämt när eleverna inte har många tillfällen att äta under dagen. För att inte tala om att om de inte har tid att laga mat måste de köpa mat från restauranger till priser från 60 000 till över 100 000 VND per måltid.

"Ät rent" hjälper Trong Nghia att behålla ett attraktivt utseende för att kunna fortsätta sitt "sidojobb" som programledare.

"Många likställer också att äta rent med att banta för att gå ner i vikt, men det är en felaktig uppfattning. 'Ät rent' syftar till att förbättra hälsa och själ genom att lägga till mat som är bra för kroppen, och om du vill gå ner i vikt behöver du bara 'förbränna' fler kalorier än din kropp tar in genom att äta mindre i kombination med motion", konstaterade Nghia.

Hur man beräknar kalorier korrekt

Enligt studenter finns det två indikatorer som unga människor behöver beräkna i hälsosamma kostvanor: basalmetabolism (BMR) och total daglig energiförbrukning (TDEE). För att beräkna mängden kalorier som behövs för att bibehålla vikten använder vi därför formeln TDEE = BMR x R.

Där BMR beräknas med formeln:

• Kvinna: Basalmetabolism = 655 + [9,6 x vikt (kg)] + [1,8 x längd (cm)] – (4,7 x ålder).
• Man: Basalmetabolism = 66 + [13,7 x vikt (kg)] + [5 x längd (cm)] – (6,8 x ålder).

Å andra sidan är R ett kaloriindex som återspeglar kroppens träningsstatus, vilket definieras enligt följande:

• Stillasittande (äldre, kontorsanställda): R = 1,2.
• Lätt träning (träningsfrekvens 1–3 pass/vecka): R = 1,375.
• Måttlig träning (3–5 pass/vecka, daglig träning): R = 1,55.
• Tung träning (träningsfrekvens 6–7 pass/vecka, regelbunden träning): R = 1,725.
• Mycket tung träning (träningsfrekvens 2 gånger/dag, personer som utför tungt arbete): R = 1,9.

Med hjälp av formlerna ovan kan vi beräkna antalet kalorier vi behöver få i oss varje dag, vilket sedan kan ökas eller minskas efter individuella behov. För att gå ner i vikt måste eleverna balansera mängden kalorier de får i sig till mindre än deras TDEE, och vice versa.

Källänk: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm