Vilka trender inom hälsosam mat är studenter galna i?

En hälsosam måltid bestående av brunt ris, kyckling och fruktsallad.

Eftersom arbetsdagen börjar klockan 9 måste Nguyen Hua Quang Khoa, 23, en tidigare student vid University of Economics i Ho Chi Minh City, vakna klockan 5:30 för att värma upp ris och mat som tillagats dagen innan. Detta är en "cykel" som Khoa har upprätthållit sedan sitt sommarlov i 10:e klass för att ha en fyllig, hälsosam fysik, "inte längre vara smal utan ha överflödigt fett på grund av en ohälsosam kost".

Hur kan jag bygga muskler och gå ner i fett?

Khoa identifierar sig själv som en "hängiven anhängare" av hälsosam kost och anser att elever bör utveckla lämpliga dieter beroende på deras vikt och träningsmål. Generellt sett behöver unga människor se till att de får i sig tillräckligt med näringsämnen, äter en variation av livsmedelsgrupper och noggrant beräkna sitt kaloribehov baserat på ålder, vikt och längd. De bör också begränsa alltför söt, salt eller fet mat och undvika stimulantia som alkohol, öl och tobak, samtidigt som de kombinerar detta med motion.

"Dieten jag följer för närvarande kallas 'muskelökning, fettförbränning', vilket innebär att jag begränsar intaget av ohälsosamma fetter som animaliskt fett och ersätter dem med nyttiga, lättmetaboliserade fetter som olivolja, ost och smör; flexibelt kompletterar jag med protein (kycklingbröst, nötkött, basafisk, lax...), fibrer, vitaminer (grönsaker, frukt, nötter) och kalorisnåla kolhydrater (grönsaksnudlar, brunt ris, brunt risvermicelli...). För att enkelt balansera kosten brukar jag laga mina egna måltider att ta med mig", sa Khoa.

Medan Khoa entusiastiskt delar med sig av tips om kostöverväganden, menar han att alla dessa är sekundära faktorer. Viktigast av allt, menar han, är att ha en långsiktig, hälsosam matplan som sträcker sig över månader eller år, eftersom effekterna är gradvisa, inte omedelbara. "Under mina studentår var jag ofta upptagen med kurser och hoppade över måltider eller åt hastigt en kopp bubbelte eller en smörgås. Bara några veckor av det och jag kände mig trött, trött och saknade den energi jag brukade ha", erkände han.

Enligt Quang Khoa är den viktigaste aspekten av en hälsosam kost att ha en långsiktig plan och hålla sig till den.

Även om han förlorade friheten att "äta vad han ville" hävdar Khoa att han har "fått" mycket mer. Förutom sitt starka, maskulina utseende som har stärkt hans självförtroende, anser 23-åringen att mental hälsa och klarhet är de största "gåvorna" han har fått, eftersom han ständigt möter kreativa utmaningar i sitt arbete. "Jag känner mig till och med yngre än tidigare", säger Khoa med ett leende.

Fem år yngre än Khoa följer Lam Vinh Hong, förstaårsstudent på RMIT University, samma "viktökning, fettförbränning"-rutin som sin sistaårsstudent och har ansett hälsosamma matvanor som sin vägledande princip sedan tionde klass. Den manlige studenten tror på att bara dricka flaskvatten eller kalorisnåla eller kalorifria drycker, samtidigt som han prioriterar magert kött som kyckling, anka, fisk och grönsaker i sin kost. Han kompletterade också sitt proteinintag med vassleprotein när han tränade på gymmet.

"Men det finns också dagar då jag 'unnar mig' snabbmat, snacks... Att bygga upp tydlig disciplin tillsammans med 'belöningar' efter en viss tid hjälper mig att hålla mig motiverad att träna och hålla mig till mina matvanor. För att ätande, precis som att plugga, behöver lämpliga pauser", sa den manliga studenten och tillade att eftersom han vill gå upp i vikt anammar han en ny diet med fyra måltider om dagen.

Efter nästan tre år av hälsosam kost märkte Hong att han inte längre var lika smal som tidigare. Dessutom såg studenten en tydlig förbättring av sin hälsa och energi, och behöll en positiv inställning till händelserna runt omkring honom. Dessa "förberedelser" är den bästa möjliga förberedelsen, vilket hjälper Hong att känna sig mer självsäker inför sitt universitetsliv.

Vinh Hong anammade en hälsosam kost sedan gymnasietiden för att behålla en positiv attityd.

"För att äta hälsosamt tror jag att det viktigaste är att välja en utgångspunkt som passar dig, bara lite mer utmanande varje dag. Ingen vänjer sig vid högintensiva bantningar eller supertunga gympass den första dagen. Men vad vi alla kan göra är att göra det där ätandet och träningen till en vana", sa Hong.

Det är viktigt att förstå "ät rent" korrekt.

Hälsosam kost är inte bara lämplig för mål om fysisk utveckling, utan kan också hjälpa unga människor att behålla sin figur och förbättra sin hälsa genom populära dieter som hälsosam kost. Att se till att det finns tillräckligt med hälsosamma måltider varje dag anses dock vara "mödosamt och dyrt" av studenter, eftersom de bara kan laga mat hemma eller köpa från vissa restauranger till relativt höga priser, eftersom dessa inte är särskilt vanliga alternativ.

Mer specifikt ser Nguyen Trong Nghia, student vid University of Social Sciences and Humanities i Ho Chi Minh City, "ljuspunkterna" med "ät rent" efter att ha använt det i några månader som att det gör hans kropp lättare, minskar akneutbrott och förbättrar hans sömn. "Detta är en hälsosam kost med rena, ekologiska ingredienser, som 'säger nej' till processad mat med konserveringsmedel som pålägg, korv och konserver...", sa studenten.

När han först började "äta rent" berättade Nghia att han var tvungen att "kämpa mot" sina begär eftersom han var tvungen att dela upp sin dag i 5-6 små måltider, där varje måltid bara tillät honom att äta en liten mängd för att känna sig någorlunda mätt. Detta var ännu mer obekvämt för studenter som inte hade många möjligheter att äta ute under dagen. För att inte tala om att om de inte hade tid att laga mat var studenterna tvungna att köpa mat från restauranger till priser från 60 000 till över 100 000 VND per måltid.

"Ät rent" hjälper Trong Nghia att behålla ett attraktivt utseende för att kunna fortsätta sitt "sidojobb" som tv-presentatör.

"Många likställer också 'ät ​​rent' med viktminskningsdieter, men det är en felaktig uppfattning. 'Ät rent' syftar till att förbättra hälsa och välbefinnande genom att införliva livsmedel som är bra för kroppen, medan om du vill gå ner i vikt behöver du bara 'förbränna' fler kalorier än din kropp tar in genom att äta mindre i kombination med fysisk aktivitet som träning", noterade Nghia.

Hur man beräknar kalorier korrekt

Enligt studenterna finns det två indikatorer som unga människor behöver beräkna i hälsosamma matplaner: basalmetabolismen (BMR) och den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE). För att beräkna antalet kalorier som behövs för att bibehålla vikten använder vi därför formeln TDEE = BMR x R.

I denna formel beräknas BMR enligt följande:

• Kvinna: Basalmetabolism = 655 + [9,6 x vikt (kg)] + [1,8 x längd (cm)] – (4,7 x ålder).
• Man: Basalmetabolism = 66 + [13,7 x vikt (kg)] + [5 x längd (cm)] – (6,8 x ålder).

Å andra sidan är R ett kaloriindex som återspeglar kroppens aktivitets- och träningsstatus och definieras enligt följande:

• Stillasittande livsstil (äldre vuxna, kontorsanställda): R = 1,2.
• Lätt träning (träningsfrekvens 1–3 pass/vecka): R = 1,375.
• Måttlig träning (3–5 pass/vecka, inklusive daglig träning): R = 1,55.
• Intensiv träning (6–7 träningspass/vecka, regelbunden träning): R = 1,725.
• Mycket ansträngande aktivitet (träningsfrekvens 2 gånger/dag, personer som utför tungt arbete): R = 1,9.

Med hjälp av formlerna ovan kan vi beräkna antalet kalorier vi behöver konsumera varje dag och justera det efter individuella behov. För att gå ner i vikt måste eleverna balansera sitt kaloriintag med mindre än sin TDEE (totala dagliga energiförbrukning), och vice versa.

Källänk: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm