 |
| För att minska visceralt fett bör du promenera raska gånger i minst 30 minuter varje dag. (Källa: Pinterest) |
Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften PLOS One är visceralt fett, den typ av magfett du inte kan se eftersom det är gömt djupt inne i magen.
Visceralt fett ökar risken för flera kardiometabola faktorer såsom högt blodtryck, insulinresistens och hjärtsjukdomar (den vanligaste dödsorsaken i världen , enligt WHO).
Visceralt fett, eller fett som byggs upp runt dina inre organ, är en farlig sak att bära med sig, säger Rose McNulty, personlig tränare och kostcoach.
Även hos smala personer är högt visceralt fett kopplat till dålig hälsa, inklusive tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Även om det inte är lätt att gå ner i vikt och minska magfett, är den goda nyheten att att införliva följande övningar i din träningsrutin kan hjälpa dig att bränna visceralt fett och minska midjan effektivt, vilket gör dig smalare och friskare:
Joggning
Oavsett om du föredrar stigar, vägar eller löpband, är löpning en regelbunden del av din träningsrutin ett bra sätt att få igång blodcirkulationen och svettas.
Forskning visar att personer som springer i genomsnitt mer än 5 km per vecka går ner avsevärt i vikt i kombination med en hälsosam kost.
"Älska det eller hata det, löpning är utan tvekan den mest tillgängliga formen av klassisk konditionsträning", säger McNutty. "Att springa några gånger i veckan hjälper dig att förbränna många kalorier. Det kan göras som ett intervallpass eller som ett långt, stadigt träningspass."
HIIT-pass
Högintensiv intervallträning (HIIT) är oerhört effektivt för att bränna envist visceralt fett.
Dessa träningspass innebär korta utbrott av högintensiv träning, följt av korta viloperioder.
Enligt en studie från 2015 kan HIIT-pass bränna kalorier även efter att du avslutat ditt träningspass genom att öka din ämnesomsättning i timmar efter träningen.
”HIIT har blivit otroligt populärt av två huvudskäl”, säger McNulty. ”För det första behöver du inte lägga ner mycket tid på ett komplett HIIT-pass.”
För det andra är HIIT-pass superanpassningsbara och kan göras oavsett om du har tillgång till ett komplett gym eller inte.
Dessutom har HIIT visat sig förbränna visceralt fett och hjälpa till att bygga muskler när det utförs med styrkebaserade övningar eller vikter.
Rodd
Rodd är ett bra träningspass för hela kroppen som inte bara hjälper dig att bygga styrka och uthållighet, utan är också ett effektivt konditionsträningspass som hjälper till att minska visceralt fett.
"Rodd är ett bra alternativ för daglig träning eftersom det är en skonsam form av konditionsträning som kan göras på en mängd olika sätt", förklarar McNulty.
Precis som all konditionsträning kan rodd utföras med hög eller måttlig intensitet under längre perioder. Detta träningspass kan anpassas till vilket schema som helst och är mindre belastande för lederna än löpning eller HIIT.
Kickboxning
Kickboxning är en utmärkt aerob träningsform som kan lindra stress och öka kaloriförbränningen för att smälta bort oönskat kroppsfett.
Kombinationen av slag, sparkar och högintensiva rörelser kräver total kroppsrörelse, ökar din puls och hjälper dig att förbränna kalorier.
En studie från 2017 visade att kickboxare tenderar att ha högre muskelmassa och lägre kroppsfettprocent.
"Du behöver inte använda en tung säck för att träna som en kickboxare", säger McNutty. Kickboxning kombinerar vanligtvis typiska övningar och säckträning eller slag i omgångar, vanligtvis ungefär tre minuter vardera.
Det kanske inte låter som mycket tid, men du kommer att svettas under den tiden. Kickboxning kräver både corestyrka och totalkroppsstyrka.
Promenad
Underskatta inte kraften i promenader när det gäller att bränna fett. Rask promenad kan vara ett bra sätt att få igång kroppen och öka antalet kalorier du förbränner varje dag.
En studie från 2022 som publicerades i tidskriften Nutrients fann att promenader i alla takter hjälper till med viktminskning. Kom ihåg att du bör sikta på minst 30 minuters rask promenad varje dag för att minska visceralt fett.
"För att få ut det mesta av din promenad, försök att göra intervaller med snabba promenader och regelbundna promenader eller gå i lutning för att bränna kalorier och träna dina sätesmuskler", råder McNulty.
[annons_2]
Källa
Kommentar (0)