10 วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนสำหรับผู้หญิง

การสร้างสมดุลการรับประทานอาหาร โปรตีนที่เพียงพอ การเลือกไขมันดี การสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ช่วยให้ผู้หญิงปรับปรุงความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้

ดร. ตรัน ดอง ไฮ (แผนกต่อมไร้ท่อ - เบาหวาน โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์) กล่าวว่าระบบต่อมไร้ท่อที่มากเกินไปหรือขาดหายไปจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงร้ายแรงทั่วร่างกาย ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีในการสร้างสมดุลของฮอร์โมนตามธรรมชาติสำหรับผู้หญิง

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง และในการผลิตฮอร์โมนที่ได้จากโปรตีน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนเปปไทด์ ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยา เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญพลังงาน ความอยากอาหาร ความเครียด และการสืบพันธุ์ โรคอ้วนมักเกิดจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจึงแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อสมดุลของฮอร์โมน นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินอีกด้วย ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักหรือเดินเป็นประจำได้ก็ยังสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้ได้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตของพวกเขา

จำกัดน้ำตาลและแป้ง

น้ำตาลฟรุกโตสเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำตาลหลายชนิด เช่น น้ำผึ้ง 43% น้ำตาลขัดขาว 50% และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง 55% การบริโภคฟรุกโตสในระยะยาวอาจรบกวนจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่นๆ

นอกจากนี้ ฟรุกโตสอาจไม่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเลปติน ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรีลดลงและน้ำหนักขึ้น ดังนั้น การลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลอื่นๆ อาจช่วยให้สุขภาพฮอร์โมนดีขึ้น ผู้หญิงควรจำกัดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง โดยเฉพาะแป้งขัดสี เนื่องจากอาหารประเภทนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีในอาหารช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความอยากอาหาร ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) จะถูกดูดซึมโดยตรงจากตับ ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินโดยลดการอักเสบและตัวบ่งชี้การอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันระดับคอร์ติซอลไม่ให้เพิ่มขึ้นในระหว่างความเครียดเรื้อรัง ไขมันดีพบได้ในน้ำมัน MCT บริสุทธิ์ (น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว

ไขมันดีช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ ภาพ: Freepik

หลีกเลี่ยงการทานมากเกินไปและหิวเกินไป

การรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นประจำจะนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว การรับประทานอาหารมากเกินไปในระยะสั้นยังส่งผลต่อระดับไขมันในกระแสเลือดและเพิ่มความเครียดออกซิเดชันอีกด้วย การเพิ่มขึ้นของเซราไมด์ (ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่ง) ในเซลล์ไขมันในผิวหนังสามารถส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินได้

ดื่มชาเขียว

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่อาจส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญ สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวช่วยควบคุมความเครียดออกซิเดชันและลดอินซูลินขณะอดอาหาร

รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ

ปลาที่มีไขมันมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลฮอร์โมนในผู้หญิง ปลาที่มีไขมันประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคอารมณ์แปรปรวน เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล การรับประทานอาหารที่มีน้ำมันปลาสูงช่วยปกป้องหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนที่จับได้จากธรรมชาติ...

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงอินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และ HGH การนอนไม่พอไม่เพียงแต่ลดความไวต่ออินซูลินเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่พอทำให้เกรลินเพิ่มขึ้นและระดับเลปตินลดลง

สมองต้องนอนหลับอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ผ่านทั้ง 5 ระยะในแต่ละรอบการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งจะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับลึก เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน ผู้หญิงต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ดร.ไห่กล่าวเสริมว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีผลต่อความอยากอาหารมากกว่าไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ โดยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม

การควบคุมความเครียด

ความเครียดส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของร่างกายในหลายๆ ทาง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้ เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นชุดเหตุการณ์ที่นำไปสู่การผลิตคอร์ติซอล เมื่อความเครียดผ่านไป การตอบสนองก็สิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม การได้รับความเครียดเป็นเวลานานจะทำให้กลไกการป้อนกลับที่ทำให้ระบบฮอร์โมนกลับสู่ภาวะปกติอ่อนแอลง

การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ และฟังเพลงผ่อนคลายประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดระดับคอร์ติซอล รักษาสมดุลของฮอร์โมน และทำให้ร่างกายกลับมาอยู่ในสภาพที่ดีได้

ฟองงา

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html