10 วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนสำหรับผู้หญิง

การสร้างสมดุลการรับประทานอาหาร โปรตีนที่เพียงพอ การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ช่วยให้ผู้หญิงปรับปรุงความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้

ดร. ตรัน ดง ไฮ (ภาควิชาต่อมไร้ท่อ - โรคเบาหวาน โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์) กล่าวว่า การมีต่อมไร้ท่อมากเกินไปหรือบกพร่องจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรงทั่วร่างกาย ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนตามธรรมชาติสำหรับผู้หญิง

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง และในการผลิตฮอร์โมนที่ได้จากโปรตีน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนเปปไทด์ ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญพลังงาน ความอยากอาหาร ความเครียด และการสืบพันธุ์ โรคอ้วนสัมพันธ์กับการได้รับโปรตีนมากเกินไป ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อจึงแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมต่อมื้อ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายส่งผลอย่างมากต่อสมดุลฮอร์โมน นอกจากจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินอีกด้วย ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักหรือเดินเป็นประจำก็สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้ได้ ซึ่งจะช่วยพัฒนาสุขภาพและคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น

จำกัดน้ำตาลและแป้ง

น้ำตาลฟรุกโตสเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำตาลหลายชนิด รวมถึงน้ำผึ้ง 43% น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ 50% และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง 55% การบริโภคฟรุกโตสในระยะยาวอาจรบกวนจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่นๆ

ยิ่งไปกว่านั้น ฟรุกโตสอาจไม่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเลปติน ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่ลดลงและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น การลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลอื่นๆ ที่เติมเข้าไปอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพฮอร์โมนได้ ผู้หญิงควรจำกัดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง โดยเฉพาะแป้งขัดสี เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีในอาหารช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและความอยากอาหาร ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) จะถูกดูดซึมเข้าสู่ตับโดยตรง ส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้น

ไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินโดยการลดการอักเสบและสารบ่งชี้การอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันระดับคอร์ติซอลไม่ให้สูงขึ้นในช่วงที่มีความเครียดเรื้อรัง ไขมันดีพบได้ในน้ำมัน MCT บริสุทธิ์ (น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) อะโวคาโด อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว

ไขมันดีสามารถช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินได้ ภาพ: Freepik

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและหิวเกินไป

การรับประทานอาหารมากเกินไปเป็นประจำนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว การรับประทานอาหารมากเกินไปในระยะสั้นยังส่งผลต่อระดับไขมันในกระแสเลือดและเพิ่มภาวะเครียดออกซิเดชัน การเพิ่มขึ้นของเซราไมด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) ในเซลล์ไขมันในผิวหนังสามารถส่งเสริมภาวะดื้อต่ออินซูลินได้

ดื่มชาเขียว

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่อาจส่งเสริมสุขภาพการเผาผลาญ สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวช่วยควบคุมภาวะเครียดออกซิเดชันและลดระดับอินซูลินขณะอดอาหาร

รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำ

ปลาที่มีไขมันสูงมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลฮอร์โมนในผู้หญิง ปลาที่มีไขมันสูงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันปลาช่วยปกป้องหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนที่จับได้จากธรรมชาติ...

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอสัมพันธ์กับความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด ได้แก่ อินซูลิน คอร์ติซอล เลปติน เกรลิน และ HGH การอดนอนไม่เพียงแต่ลดความไวต่ออินซูลินเท่านั้น แต่ยังสัมพันธ์กับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ระดับเกรลินเพิ่มขึ้นและระดับเลปตินลดลง

สมองต้องการการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ผ่านทั้ง 5 ระยะของวงจรการนอนหลับแต่ละวงจร ซึ่งสำคัญต่อการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนระหว่างช่วงหลับลึก เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมน ผู้หญิงจำเป็นต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ดร. ไห่ กล่าวเสริมว่า ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำมีผลต่อความอยากอาหารได้ดีกว่าไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ โดยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม

การควบคุมความเครียด

ความเครียดส่งผลเสียต่อฮอร์โมนของร่างกายในหลายรูปแบบ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดในระยะยาว เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นกระบวนการต่างๆ ที่นำไปสู่การผลิตคอร์ติซอล เมื่อความเครียดผ่านพ้นไป การตอบสนองก็จะสิ้นสุดลง อย่างไรก็ตาม การสัมผัสความเครียดอย่างต่อเนื่องจะทำให้กลไกป้อนกลับที่ทำให้ระบบฮอร์โมนกลับสู่ภาวะปกติอ่อนแอลง

การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ และฟังเพลงผ่อนคลายประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดระดับคอร์ติซอล รักษาสมดุลของฮอร์โมน และทำให้ร่างกายกลับมาอยู่ในสภาพที่ดีได้

ฟองงา

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html