11 อาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นระหว่างรับประทานอาหาร

การลดปริมาณแคลอรีไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหิวหรือรู้สึกไม่อิ่มระหว่างมื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิดจะช่วยต่อต้านความอยากอาหารและลดความหิว ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าที่เคย

อาหารแคลอรีต่ำด้านล่างนี้ใช้ร่วมกับการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นและรับประทานอาหารที่สมดุล สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และยังมีพลังตลอดทั้งวันอีกด้วย

1.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องได้

ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วย (40 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่ แต่มีโปรตีน 5.5 กรัมและไฟเบอร์ 3.8 กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความหิวและความอยากอาหารของคุณได้

การศึกษาในผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในมื้อถัดไป

2.โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่ช่วยลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้ แม้ว่าตัวเลขที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและรสชาติ แต่โยเกิร์ตกรีก 2/3 ถ้วย (150 กรัม) มักให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่และโปรตีน 11 กรัม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกหิวลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารว่างอื่นๆ ที่มีโปรตีนต่ำกว่า

3. เบอร์รี่

ผลไม้เบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปรับสุขภาพของคุณให้เหมาะสมที่สุด

ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงยังช่วยลดน้ำหนักและลดความหิวได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี่ แต่มีไฟเบอร์ 3.6 กรัม

เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของเพกติน ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการระบายท้องและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปเพื่อช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งระบุว่าการรับประทานผลไม้เบอร์รี่เป็นของว่างยามบ่ายที่มีปริมาณแคลอรี่ 65 สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในภายหลังได้เมื่อเทียบกับการรับประทานขนมหวานที่มีปริมาณแคลอรี่ 65 แคลอรี่

4. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีแคลอรี่ประมาณ 72 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเริ่มวันใหม่ด้วยการรับประทานไข่สามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจากไข่สามารถลดการทานจุกจิก การระบายท้องช้าลง และลดระดับฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นสาเหตุของความหิว

5. ป๊อปคอร์นต้นตำรับ

ป๊อปคอร์นธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือเป็นอาหารว่างแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ป๊อปคอร์น 1 ถ้วย (8 กรัม) มีแคลอรีเพียง 31 แคลอรีแต่มีไฟเบอร์ 1.2 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยชะลอการย่อยอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เพื่อป้องกันความหิวและความอยากอาหารอีกด้วย

นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่าอาหารว่างยอดนิยมอื่นๆ

6.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมักได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหาร เนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ เมล็ดเจีย 28 กรัมมีแคลอรี่ 137 แคลอรี่ โปรตีน 4.4 กรัม และไฟเบอร์ 10.6 กรัม

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นพิเศษ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ดูดซับของเหลวและขยายตัวในกระเพาะอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

จากการศึกษาบางกรณีพบว่าเมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 10-12 เท่าของน้ำหนักตัว โดยเคลื่อนตัวช้าๆ ผ่านระบบย่อยอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้น การเพิ่มเมล็ดเจียหนึ่งหรือสองมื้อลงในอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

7.แตงกวา

แตงกวาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่นิยมใช้กันมาก อาหารชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำ มีปริมาณน้ำสูงถึง 96% และเป็นแหล่งน้ำที่ดีเยี่ยม

นอกจากนี้แตงกวายังมีแทนนินและฟลาโวนอยด์ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ แตงกวามีปริมาณน้ำ 95 - 96% ซึ่งช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรทานแตงกวาไม่เกิน 400 กรัมต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อย การทานแตงกวาในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยรักษาน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร

8.ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำอันดับต้นๆ โดยมีแคลอรีประมาณ 14 ต่อ 100 กรัม ขึ้นฉ่ายมีโปรตีน 6.3% ไขมัน 0.6% และไฟเบอร์สูง วิตามิน A, B, C ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

นอกจากนี้ ยังใช้คื่นฉ่ายในรูปแบบน้ำผลไม้แทนเครื่องดื่มแคลอรีสูง (เช่น กาแฟหวานหรือน้ำอัดลม) เพื่อช่วยลดน้ำหนัก การดื่มน้ำคื่นฉ่ายก่อนอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้คุณทานอาหารน้อยลง

9. อกไก่ไม่มีหนัง

ด้วยข้อดีของเนื้อไก่ที่มีโปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำมาก ช่วยให้ร่างกายอิ่มนานและไม่ขาดสารอาหาร ทำให้เนื้ออกไก่เป็นอาหารที่มักจะถูกพูดถึงในแผนการลดน้ำหนักทุกแผน

เนื้ออกไก่ (ไม่มีหนัง) 100 กรัมมีไขมันเพียง 3 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 165 แคลอรี่ รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณรับประทานเนื้ออกไก่ 100 กรัมทุกวัน คุณจะได้รับโปรตีนครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน

10. ถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี ล้วนมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 15.6 กรัม และโปรตีนเกือบ 18 กรัม

การศึกษามากมายระบุว่ามื้ออาหารที่มีถั่วเขียวและถั่วลันเตาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้มากกว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อลูกวัวและเนื้อหมู

ตามรายงานของ VNA

ที่มา: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm