11 อาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นระหว่างรับประทานอาหาร

อาหารแคลอรีต่ำด้านล่างนี้เมื่อใช้ร่วมกับวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีพลังงานตลอดทั้งวัน

1.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะมีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทำให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วย (40 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่ แต่มีโปรตีน 5.5 กรัมและไฟเบอร์ 3.8 กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความหิวและความอยากอาหารของคุณได้

การศึกษากับผู้ใหญ่ 48 คนแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในมื้อถัดไป

2.โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้ว่าตัวเลขที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและรสชาติ แต่โยเกิร์ตกรีก 2/3 ถ้วย (150 กรัม) มักให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่และโปรตีน 11 กรัม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกหิวลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารว่างอื่นๆ ที่มีโปรตีนต่ำกว่า

3. เบอร์รี่

ผลไม้เบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปรับสุขภาพของคุณให้เหมาะสมที่สุด

ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงยังช่วยลดน้ำหนักและลดความหิวอีกด้วย ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี่ แต่มีไฟเบอร์ 3.6 กรัม

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งเพกตินอันยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยชะลอการระบายของกระเพาะอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม วิธีนี้ยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การศึกษาหนึ่งระบุว่าการรับประทานผลไม้เบอร์รี่เป็นของว่างยามบ่ายที่มีปริมาณแคลอรี่ 65 สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในภายหลังได้เมื่อเทียบกับการรับประทานขนมหวานที่มีปริมาณแคลอรี่ 65 แคลอรี่

4. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีประมาณ 72 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ มากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานไข่สามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจากไข่สามารถลดการทานอาหารว่าง การขับถ่ายช้าลง และลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว

5. ป๊อปคอร์นต้นตำรับ

ป๊อปคอร์นธรรมดาที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ป๊อปคอร์น 1 ถ้วย (8 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ แต่ให้ไฟเบอร์ 1.2 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยชะลอการย่อยอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เพื่อป้องกันความหิวและความอยากอาหารอีกด้วย

นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่าอาหารว่างยอดนิยมอื่นๆ

6.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมักได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหาร มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงแต่แคลอรี่ต่ำ เมล็ดเจีย 28 กรัมให้พลังงาน 137 แคลอรี่ โปรตีน 4.4 กรัม และไฟเบอร์ 10.6 กรัม

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นพิเศษ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ดูดซับของเหลวและขยายตัวในกระเพาะอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

ในความเป็นจริง การศึกษาบางกรณีพบว่าเมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 10–12 เท่าของน้ำหนัก โดยเคลื่อนตัวช้าๆ ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้น การเพิ่มเมล็ดเจียหนึ่งหรือสองมื้อลงในอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

7.แตงกวา

แตงกวาถูกนำมาใช้มากในเมนูลดน้ำหนักในชีวิตประจำวัน อาหารชนิดนี้มีแคลอรี่ต่ำ มีปริมาณน้ำสูงถึง 96 เปอร์เซ็นต์ และเป็นแหล่งน้ำที่ดีเยี่ยม

นอกจากนี้แตงกวายังมีแทนนินและฟลาโวนอยด์ที่ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอีกด้วย แตงกวามีปริมาณน้ำอยู่ที่ 95 – 96 % ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรทานแตงกวาไม่เกิน 400 กรัมต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอาหารไม่ย่อย การรับประทานแตงกวาในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยรักษาน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมโดยไม่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร

8.ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายถือเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ โดยมีประมาณ 14 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขึ้นฉ่ายมีโปรตีน 6.3% ไขมัน 0.6% และมีไฟเบอร์ วิตามิน A, B, C จำนวนมาก ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร

นอกจากนี้ขึ้นฉ่ายยังนำมาใช้ในรูปแบบน้ำผลไม้แทนเครื่องดื่มแคลอรีสูง (เช่น กาแฟหวานหรือน้ำอัดลม) เพื่อช่วยลดน้ำหนัก การดื่มน้ำคั้นเซเลอรี่ก่อนอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้คุณทานอาหารน้อยลง

9. อกไก่ไม่มีหนัง

ด้วยข้อดีของเนื้อไก่ที่มีโปรตีนสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำมาก ช่วยให้ร่างกายอิ่มนานและไม่ขาดสารอาหาร ทำให้เนื้ออกไก่เป็นอาหารที่มักจะถูกพูดถึงในแผนการลดน้ำหนักทุกแผน

เนื้อไก่ส่วนอก (ไม่มีหนัง) 100 กรัม มีไขมันเพียง 3 กรัม และมีแคลอรี่ประมาณ 165 แคลอรี่ พร้อมด้วยสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณรับประทานเนื้อไก่ส่วนอก 100 กรัมต่อวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันครึ่งหนึ่ง

10. ถั่ว

ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 15.6 กรัม และโปรตีนเกือบ 18 กรัม

การศึกษามากมายระบุว่ามื้ออาหารที่มีถั่วเขียวและถั่วลันเตาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้มากกว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อลูกวัวและเนื้อหมู

ตามรายงานของ VNA

ที่มา: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm