ผัก 12 ชนิดที่คุณควรกินเป็นประจำเพื่อให้มีสุขภาพดีและอายุยืนยาว

ผักไม่เพียงแต่เป็นเครื่องเคียงเท่านั้น แต่ยังเป็น 'ยาธรรมชาติ' ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อต้านวัย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และบำรุงสมองให้แจ่มใส

นักโภชนาการแนะนำให้มีผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 12 ชนิดในมื้ออาหารประจำวันเป็นประจำ

“กินผักสิ!” คำพูดที่ดูเรียบง่ายนี้กลับเป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่ยั่งยืนที่สุดที่ วิทยาศาสตร์ สมัยใหม่เน้นย้ำอย่างต่อเนื่อง

องค์การ อนามัย โลก (WHO) ระบุว่าผู้ใหญ่ควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม จากการสำรวจพบว่าผู้ใหญ่ในเวียดนามประมาณ 8 ใน 10 คนยังไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้

ผักไม่ได้เป็นแค่เครื่องเคียงเท่านั้น ผักยังเป็น “ยาธรรมชาติ” ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความชรา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และรักษาความแจ่มใสของสมอง

ด้านล่างนี้เป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 12 ชนิดที่นักโภชนาการแนะนำว่าควรนำมาใส่ไว้ในมื้ออาหารประจำวันเป็นประจำ

1. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลีมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องเซลล์และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นส์ฮอปกินส์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานบร็อคโคลี 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด มะเร็งตับ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 30-40%

นอกจากนี้ผักชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็กซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานและช่วยในการสร้างเลือดอีกด้วย

2. ผักคะน้า

ผักคะน้าช่วยปกป้องดวงตาจากผลกระทบอันเป็นอันตรายของแสงสีฟ้า ช่วยป้องกันต้อกระจก

ผักคะน้าอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงสีฟ้าอันเป็นอันตราย ป้องกันต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม

ตามรายงานของ Harvard Health การกินผักคะน้าเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงความจำได้ด้วยเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายอีกด้วย

3. ผักโขม

ผักโขมไม่เพียงโด่งดังจากการ์ตูนเรื่อง "ป๊อปอาย" เท่านั้น ยังเป็น "สุดยอดอาหาร" ที่มีธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซี และไฟเบอร์อีกด้วย

สารประกอบจากพืชในผักโขมช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การวิจัยจากคลีฟแลนด์คลินิกแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักโขมเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

4. แครอท

สีส้มสดใสของแครอทมาจากเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งมีผลในการบำรุงผิวพรรณให้สวยงาม สดใสดวงตา และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

ตามสถาบันโภชนาการแห่งชาติของเวียดนาม การกินแครอทสัปดาห์ละสามครั้งจะช่วยเสริมวิตามินเอที่จำเป็นต่อการมองเห็นได้เพียงพอ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งผิวหนังอีกด้วย

5. พริกหยวก

พริกหยวกอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกัน

พริกหยวกสีแดง เหลือง และเขียว ไม่เพียงแต่มีสีสันสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์มากกว่าส้มถึง 3 เท่าอีกด้วย

พริกแดงมีสารแคปไซซินซึ่งช่วยลดการอักเสบและกระตุ้นการเผาผลาญ พริกเหลืองอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ พริกเขียวมีกรดฟีนอลิกซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การรับประทานพริกหยวกวันละครั้งสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและเพิ่มความต้านทานตามธรรมชาติได้

6. หัวบีท

หัวบีทรูทมีเม็ดสีเบตาเลนและไนเตรตจากธรรมชาติซึ่งช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดคอเลสเตอรอล

ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวไว้ น้ำหัวบีทสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดในผู้ใหญ่ในวัยกลางคนได้

ผักรากชนิดนี้ยังมีโฟเลตและโพแทสเซียมซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของตับอีกด้วย

7. มันเทศ

มันเทศเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงการทำงานของลำไส้

การศึกษาวิจัยที่มหาวิทยาลัยโตเกียวพบว่าการรับประทานมันเทศเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินเอและช่วยปกป้องตับจากความเครียดออกซิเดชัน

มันเทศมีแมงกานีส ทองแดง เหล็ก และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์

8. เห็ด

การรับประทานเห็ดเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง

แม้ว่าเห็ดจะไม่ใช่พืช แต่ก็มีวิตามินดีตามธรรมชาติซึ่งหายากในผักอื่นๆ

ตามที่คลินิกคลีฟแลนด์ ระบุว่า การบริโภคเห็ดเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง

เห็ดยังอุดมไปด้วยพรีไบโอติกซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

9.กะหล่ำปลีสีม่วง

สีม่วงอันเป็นเอกลักษณ์ของกะหล่ำปลีได้มาจากสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจ ปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

กะหล่ำปลีสีม่วงหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีเกือบ 50% ของปริมาณที่คุณควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ยังเพิ่มวิตามินเคและไฟเบอร์ให้กับระบบย่อยอาหารของคุณด้วย

10.กระเทียม

กระเทียมมีโพลีฟีนอลและอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบ 2 ชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านแบคทีเรีย และลดคอเลสเตอรอล

การวิจัยของ Johns Hopkins Medicine แสดงให้เห็นว่าการกินกระเทียมดิบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 25% และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในช่วงอากาศหนาวเย็น

กระเทียมยังมีสังกะสี โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ

กระเทียมและหัวหอมเป็นเครื่องเทศสองชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบอันทรงพลัง

11. หัวหอม

หัวหอมไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็น "แหล่งสะสม" ของฟลาโวนอยด์และเคอร์ซิติน ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า และป้องกันนิ่วในถุงน้ำดีอีกด้วย

ตามวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าหัวหอมมีคุณสมบัติเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อใช้เป็นประจำ

12. มะเขือยาว

มะเขือยาวมีสารไฟโตเคมีคัลที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเลือด และลดความดันโลหิต

ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แมงกานีส และโพแทสเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคเมตาบอลิกซินโดรม

คุณค่าทางโภชนาการของผักเปลี่ยนแปลงอย่างไรระหว่างวิธีการปรุง?

ผักทุกชนิดให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมผักบางวิธีสามารถช่วยรักษาวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ไว้ได้ดีขึ้น

- ผักสด: ถือเป็นพื้นฐานในการประเมินคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผักสด ความสุกก็อาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการได้ และเวลาเก็บเกี่ยวก็อาจส่งผลต่อปริมาณสารอาหารที่เหลืออยู่ได้เช่นกัน

- ผักแช่แข็ง: มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับผักสด อย่างไรก็ตาม ผักแช่แข็งบางชนิดอาจมีปริมาณเบต้าแคโรทีนต่ำกว่า

- ผักต้ม: การต้มอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการของผักบางชนิดลดลง เนื่องจากวิตามินอาจ "รั่ว" ลงไปในน้ำได้

- ผักนึ่ง: การนึ่งน่าจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาหรือแม้กระทั่งเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ตัวอย่างเช่น การนึ่งบรอกโคลีสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลจากผักชนิดนี้ได้

- ผักดอง (กะหล่ำปลีดอง กิมจิ) : กระบวนการหมักยังคงรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้และให้โปรไบโอติกเพิ่มเติมซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร

ตามรายงานของ VNA

ที่มา: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html