ผู้ใหญ่ชาวเวียดนาม 25% มีความดันโลหิตสูง DASH ป้องกันได้อย่างไร?

จำนวนผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่ชาวเวียดนามสูงถึง 25% (ผู้ใหญ่ 2.5 ใน 10 คนมีความดันโลหิตสูง) และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ แล้วจะป้องกันความดันโลหิตสูงได้อย่างไร?

พีระมิดโภชนาการช่วยจำกัดความดันโลหิตสูง - ภาพ: จัดทำโดยโรงพยาบาล

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ทู ฮวย ผู้อำนวยการสถาบันหัวใจแห่งชาติ โรงพยาบาลบั๊กมาย กล่าวว่า นอกจากการบำบัดด้วยยาแล้ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตยังเป็น “กุญแจทอง” ในกลยุทธ์โดยรวมในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง แล้ว “กุญแจทอง” นี้ครอบคลุมอะไรบ้าง?

อาหาร

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมจะช่วยป้องกันและสนับสนุนการรักษาความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งเวียดนามเกี่ยวกับการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง DASH คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความดันโลหิตที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว DASH คือระบบโภชนาการที่สนับสนุนการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง นี่คืออาหารที่ได้รับการออกแบบ ทางวิทยาศาสตร์ และสมเหตุสมผล ซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง

DASH ขึ้นอยู่กับรสนิยมของแต่ละคน แต่ละประเทศ และวัฒนธรรม การทำอาหาร สามารถปรับแต่งได้หลากหลายวิธี แต่ต้องเคารพหลักการพื้นฐานต่อไปนี้:

เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีปริมาณไขมันอิ่มตัวลดลง จึงจำกัดไขมันอิ่มตัว

เพิ่มการบริโภคปลาและสัตว์ปีก จำกัดเนื้อแดง

จำกัดเกลือ น้ำอัดลม และขนมหวาน

เสริมแร่ธาตุและวิตามิน เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม...

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 5 มิลลิเมตรปรอท (ซึ่งอาจเทียบเท่ากับผลของยาลดความดันโลหิตขนาดต่ำ) ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง และประมาณ 3 มิลลิเมตรปรอทในผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูง

การควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักตัวของแต่ละคนควรอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป แต่ละคนสามารถกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมของตนเองได้ด้วยดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เหมาะสมอยู่ระหว่าง 19 ถึง 23

น้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ชัดเจนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเมตาบอลิก การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

การลดน้ำหนักมีประโยชน์ที่ชัดเจนในการรักษาความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญในการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี หมายความว่าปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจะต้องน้อยกว่าปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายบริโภคใน 1 วันจึงจะลดน้ำหนักได้

ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องอาศัยปัจจัยทั้ง 2 ประการ คือ เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ด้วยการเพิ่มกิจกรรมทางกาย เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้เหมาะสม และลดการบริโภคแคลอรี่ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 1 มิลลิเมตรปรอทในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โดยมีผลสูงสุดในการลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 5 ถึง 10 มิลลิเมตรปรอท

ลดเกลือในอาหารของคุณ

โซเดียม (เกลือ) เป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกาย เป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้สำหรับกิจกรรมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โซเดียมที่มากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียมในอาหารเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง

ตามหลักการแล้ว ปริมาณโซเดียมในอาหารควรน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 3 กรัม และตามคำแนะนำขององค์การ อนามัย โลก ปริมาณเกลือที่ผู้ใหญ่บริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 5 กรัม หรือเทียบเท่ากับโยเกิร์ต 2 ช้อน

เมื่อนำมาแปรรูปเป็นเครื่องเทศและอาหารที่ใช้กันทั่วไปในเวียดนาม เกลือ 5 กรัมเทียบเท่ากับผงปรุงรสประมาณ 8 กรัม ผงปรุงรส 10 กรัม (2 ช้อนชา) น้ำปลา 25 กรัม (5 ช้อนชา) และซีอิ๊วประมาณ 35 กรัม

การลดปริมาณโซเดียมในอาหารลงประมาณ 1,000 มม.ปรอท สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 1 ถึง 3 มม.ปรอท ส่วนการรับประทานอาหารที่จำกัดโซเดียมที่ดีสามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ 5 ถึง 10 มม.ปรอท

มาตรการอื่นๆ

มาตรการอื่นๆ ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้ และมีประโยชน์มากในการป้องกันความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีสุขภาพดี เช่น:

การออกกำลังกาย : ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ สม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกาย เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ...

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม : การรับประทานอาหารที่เสริมโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม โพแทสเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกายและส่งผลอย่างมากต่อกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบและควบคุมระดับโพแทสเซียมในเลือดให้ดีและรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ดื่มไวน์ เบียร์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

“หากเราปฏิบัติตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างเคร่งครัด เราก็สามารถช่วยป้องกัน รักษา และสนับสนุนการรักษาความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และยั่งยืน” ดร. ฮ่วย กล่าวเน้นย้ำ

ลินห์ ฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm