3 ท่าออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างในเวลาเพียง 5 นาที

วลี “ภาระมากเกินไป” จะมีความหมายเต็มที่เมื่อเราทราบว่าภาระทางจิตใจ ความเครียด หรืออารมณ์ด้านลบอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันเพื่อผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นกลุ่มอาการทางระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่พบบ่อยที่สุดในทางคลินิก ผู้ใหญ่ในชุมชนประมาณร้อยละ 65 - 80 มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันหรือเป็นพักๆ ในบางช่วงของชีวิต

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง: อาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากสาเหตุทางกลศาสตร์เป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวดหลังส่วนล่าง: เกิดจากการยืดของกล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ถัดจากกระดูกสันหลังมากเกินไป โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม, หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน; กระดูกสันหลังเคลื่อนที่ ความผิดปกติของร่างกาย กระดูกพรุนชนิดรุนแรง... ประเภทนี้เป็นโรคที่ไม่ร้ายแรง คิดเป็นร้อยละ 90 ของอาการปวดหลังส่วนล่าง

นอกจากนี้อาการปวดหลังส่วนล่างยังอาจเกิดจากโรคระบบอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์...

ดังนั้นเมื่ออาการปวดหลังกลับมาเป็นซ้ำบ่อยๆ ควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเพื่อตรวจและปรึกษาเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหลังและกำหนดแผนการรักษาที่เหมาะสม

3 ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็วในเวลาเพียง 5 นาที:

แบบฝึกหัดที่ 1: กระดานหกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิธีฝึก: นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างหน้าท้อง

งอขาและยกขึ้นเป็นมุม 90° และโยกตัวช้าๆ จากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งของเสื่อ โดยมองไปในทิศทางตรงข้าม

ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 นาที

จากนั้นยืดไปทางซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นยืดไปทางขวาเป็นเวลา 30 วินาที

สรรพคุณ : การออกกำลังกายช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอวที่ตึงเนื่องจากการนั่งนานเกินไป ขาดการออกกำลังกาย หรือความเครียด...

การออกกำลังกายแบบโยกเยกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 2: รังไหม

วิธีการทำ: นอนหงาย งอเข่าและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้มือหรือแขนโอบเข่าไว้ และอย่าลืมให้สะโพกอยู่ติดพื้น

ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 1 นาที

ผลลัพธ์: การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในบริเวณเอว ช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดในบริเวณนี้

การออกกำลังกายแบบรังไหมช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว

แบบฝึกหัดที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อเอว

วิธีการทำ: ยืนก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่าให้ตรงกับข้อเท้า ขาขวาหลังแทบจะตรง ยกแขนขึ้นและค้างไว้ 30 วินาที พร้อมกับดันสะโพกลงและไปข้างหน้า

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างเป็นเวลา 30 วินาที

ผลกระทบ: การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อในบริเวณเอว ทำให้ลดอาการปวดได้

การยืดเหยียดส่วนหลังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

การนวดตัวเองในตอนท้ายวัน

หยิบลูกเทนนิสเก่า (อ่อน) หนึ่งลูก พิงกับกำแพงแล้ววางลูกไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับกำแพง ดำเนินการเคลื่อนไหวจากซ้ายไปขวา จากนั้นขึ้นและลงตามแนวกระดูกสันหลังเพื่อคลายความตึงเครียดที่สร้างขึ้นและผ่อนคลายบริเวณเอวทั้งหมด

การนวดตัวเองในตอนท้ายวันจะช่วยยืดบริเวณเอว

ส่วนหลังและหน้าท้องก็มีความสัมพันธ์กัน

หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยครั้ง คุณควรไปพบนักบำบัดเพื่อตรวจสอบปัญหาของระบบย่อยอาหาร แท้จริงแล้วอวัยวะย่อยอาหาร (ลำไส้ ลำไส้ใหญ่ ฯลฯ) เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโครงสร้างเอว และความเครียดที่ระดับระบบย่อยอาหารอาจนำไปสู่ความเครียดที่หลังส่วนล่างได้

การป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อยกของหนัก ให้กางขาออกให้กว้าง ย่อตัวลง ให้หลังตรง (หลีกเลี่ยงการก้มตัว) และใช้มือวางวัตถุไว้ใกล้กับหน้าท้อง พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ยืนขึ้นและยกวัตถุขึ้นมา ระหว่างการยกของ ควรรักษาหลังให้ตรง ใช้ขาและแขนยกของ และหลีกเลี่ยงการใช้หลัง เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ง่าย

จัดเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนให้เหมาะสม; หลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป ความตึงเครียด หรือความเครียดอย่างต่อเนื่อง

พนักงานออฟฟิศควรเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงพอเหมาะโดยให้เท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นได้สบาย หลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมง คุณควรยืนขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายโดยบิดตัวเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง

ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน

ควบคุมน้ำหนักได้ดี; หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน เพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง อย่าลืมเสริมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในมื้ออาหารในแต่ละวัน ในเวลาเดียวกันคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงตะคริวและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

รักษานิสัยการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อตรวจหาสัญญาณเริ่มต้นของโรคและเข้ารับการรักษาอย่างทันท่วงที

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm