3 ท่าออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างในเวลาเพียง 5 นาที

วลี "โอเวอร์โหลด" ฟังดูสมเหตุสมผลเมื่อเรารู้ว่าภาระทางจิตใจ ความเครียด หรืออารมณ์ด้านลบอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันจะช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นกลุ่มอาการทางระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่พบบ่อยที่สุดในทางคลินิก ผู้ใหญ่ในชุมชนประมาณ 65-80% มีอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเฉียบพลันหรือเป็นๆ หายๆ ในบางช่วงของชีวิต

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง: อาการปวดหลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากสาเหตุทางกลไกเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ การยืดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ติดกับกระดูกสันหลังมากเกินไป โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน กระดูกสันหลังเคลื่อน กระดูกสันหลังผิดรูป กระดูกพรุนชนิดปฐมภูมิ... อาการปวดหลังประเภทนี้มีอาการแบบไม่ร้ายแรง คิดเป็นร้อยละ 90 ของอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด

นอกจากนี้อาการปวดหลังส่วนล่างยังอาจเกิดจากโรคระบบอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์...

ดังนั้นเมื่ออาการปวดหลังส่วนล่างกลับมาเป็นซ้ำบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเพื่อตรวจวินิจฉัยและปรึกษาเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างและได้รับการรักษาที่เหมาะสม

3 ท่าบริหารช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอย่างรวดเร็วในเวลาเพียง 5 นาที:

แบบฝึกหัดที่ 1: กระดานหกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิธีฝึก: นอนหงาย มือวางไว้ข้างหน้าท้อง

งอขาและยกขึ้นเป็นมุม 90° แล้วโยกตัวช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งของเสื่อ โดยมองไปในทิศทางตรงข้าม

ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 นาที

จากนั้นยืดค้างไว้ทางซ้าย 30 วินาที และยืดไปทางขวา 30 วินาที

สรรพคุณ : ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวที่ตึงเนื่องจากการนั่งนานเกินไป ขาดการออกกำลังกาย หรือเครียด...

การออกกำลังกายแบบโยกตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดที่ 2: รังไหม

วิธีการทำ: นอนหงาย งอเข่าและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้มือหรือแขนโอบเข่าไว้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ติดพื้น

ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที

ผลลัพธ์: การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ช่วยให้ผ่อนคลายและลดอาการปวดในบริเวณนี้

การออกกำลังกายแบบรังไหมช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว

แบบฝึกหัดที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อเอว

วิธีทำ: ยืนขึ้น ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า ขาขวาควรเกือบเหยียดตรง ยกแขนขึ้นค้างไว้ 30 วินาที พร้อมกับดันสะโพกลงไปข้างหน้า

กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างเป็นเวลา 30 วินาที

สรรพคุณ : การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ทำให้ลดอาการปวดได้

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนเอวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

การนวดตัวเองในตอนท้ายวัน

หยิบลูกเทนนิสเก่าๆ (แบบนิ่ม) พิงกำแพง แล้ววางลูกเทนนิสไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับกำแพง ขยับจากซ้ายไปขวา แล้วขึ้นลงตามแนวกระดูกสันหลัง เพื่อคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายหลังส่วนล่างทั้งหมด

การนวดตัวเองในตอนท้ายวันจะช่วยยืดบริเวณเอว

หลังและหน้าท้องมีความเกี่ยวข้องกัน

หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ แนะนำให้ไปพบนักบำบัดเพื่อตรวจหาปัญหาระบบย่อยอาหาร อันที่จริง อวัยวะในระบบย่อยอาหาร (ลำไส้ ลำไส้ใหญ่ ฯลฯ) เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโครงสร้างเอว และความเครียดที่ระบบย่อยอาหารอาจนำไปสู่ความเครียดที่หลังส่วนล่างได้

การป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

เมื่อยกของหนัก คุณต้องกางขาออกให้กว้าง ย่อตัวลง ยืดหลังให้ตรง (หลีกเลี่ยงการก้มตัว) จากนั้นใช้มือวางของไว้ใกล้ท้อง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืนและยกของขึ้น ระหว่างการยกของ ให้แน่ใจว่าหลังตรง ใช้แรงจากขาและแขนยกของขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากหลัง เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ง่าย

จัดเวลาทำงานและพักผ่อนให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป ความตึงเครียด หรือความเครียดต่อเนื่อง

พนักงานออฟฟิศควรเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงเหมาะสม โดยให้เท้าทั้งสองข้างแตะพื้นอย่างสบาย หลังจาก 1-2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืนและเคลื่อนไหวร่างกาย บิดตัวเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง

ควร ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน

ควบคุมน้ำหนักให้ดี หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง อย่าลืมเสริมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในมื้ออาหารประจำวัน ขณะเดียวกัน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันตะคริวและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

รักษานิสัยการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อตรวจหาสัญญาณเริ่มต้นของโรคและดำเนินการรักษาอย่างทันท่วงที

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm