วลี "โอเวอร์โหลด" ฟังดูสมเหตุสมผลเมื่อเรารู้ว่าภาระทางจิตใจ ความเครียด หรืออารมณ์ด้านลบอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันจะช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นกลุ่มอาการทางระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่พบบ่อยที่สุดในทางคลินิก ผู้ใหญ่ในชุมชนประมาณ 65-80% มีอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเฉียบพลันหรือเป็นๆ หายๆ ในบางช่วงของชีวิต
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง: อาการปวดหลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากสาเหตุทางกลไกเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่ การยืดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ติดกับกระดูกสันหลังมากเกินไป โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน กระดูกสันหลังเคลื่อน กระดูกสันหลังผิดรูป กระดูกพรุนชนิดปฐมภูมิ... อาการปวดหลังประเภทนี้มีอาการแบบไม่ร้ายแรง คิดเป็นร้อยละ 90 ของอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด
นอกจากนี้อาการปวดหลังส่วนล่างยังอาจเกิดจากโรคระบบอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์...
ดังนั้นเมื่ออาการปวดหลังส่วนล่างกลับมาเป็นซ้ำบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเพื่อตรวจวินิจฉัยและปรึกษาเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างและได้รับการรักษาที่เหมาะสม
3 ท่าบริหารช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอย่างรวดเร็วในเวลาเพียง 5 นาที:
แบบฝึกหัดที่ 1: กระดานหกช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิธีฝึก: นอนหงาย มือวางไว้ข้างหน้าท้อง
งอขาและยกขึ้นเป็นมุม 90° แล้วโยกตัวช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งของเสื่อ โดยมองไปในทิศทางตรงข้าม
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 นาที
จากนั้นยืดค้างไว้ทางซ้าย 30 วินาที และยืดไปทางขวา 30 วินาที
สรรพคุณ : ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวที่ตึงเนื่องจากการนั่งนานเกินไป ขาดการออกกำลังกาย หรือเครียด...
การออกกำลังกายแบบโยกตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
แบบฝึกหัดที่ 2: รังไหม
วิธีการทำ: นอนหงาย งอเข่าและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้มือหรือแขนโอบเข่าไว้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ติดพื้น
ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที
ผลลัพธ์: การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ช่วยให้ผ่อนคลายและลดอาการปวดในบริเวณนี้
การออกกำลังกายแบบรังไหมช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนเอว
แบบฝึกหัดที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อเอว
วิธีทำ: ยืนขึ้น ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า ขาขวาควรเกือบเหยียดตรง ยกแขนขึ้นค้างไว้ 30 วินาที พร้อมกับดันสะโพกลงไปข้างหน้า
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้างเป็นเวลา 30 วินาที
สรรพคุณ : การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว ทำให้ลดอาการปวดได้
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนเอวช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
การนวดตัวเองในตอนท้ายวัน
หยิบลูกเทนนิสเก่าๆ (แบบนิ่ม) พิงกำแพง แล้ววางลูกเทนนิสไว้ระหว่างหลังส่วนล่างกับกำแพง ขยับจากซ้ายไปขวา แล้วขึ้นลงตามแนวกระดูกสันหลัง เพื่อคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายหลังส่วนล่างทั้งหมด
การนวดตัวเองในตอนท้ายวันจะช่วยยืดบริเวณเอว
หลังและหน้าท้องมีความเกี่ยวข้องกัน
หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ แนะนำให้ไปพบนักบำบัดเพื่อตรวจหาปัญหาระบบย่อยอาหาร อันที่จริง อวัยวะในระบบย่อยอาหาร (ลำไส้ ลำไส้ใหญ่ ฯลฯ) เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโครงสร้างเอว และความเครียดที่ระบบย่อยอาหารอาจนำไปสู่ความเครียดที่หลังส่วนล่างได้
การป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง
เมื่อยกของหนัก คุณต้องกางขาออกให้กว้าง ย่อตัวลง ยืดหลังให้ตรง (หลีกเลี่ยงการก้มตัว) จากนั้นใช้มือวางของไว้ใกล้ท้อง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นยืนและยกของขึ้น ระหว่างการยกของ ให้แน่ใจว่าหลังตรง ใช้แรงจากขาและแขนยกของขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากหลัง เพราะอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ง่าย
จัดเวลาทำงานและพักผ่อนให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป ความตึงเครียด หรือความเครียดต่อเนื่อง
พนักงานออฟฟิศควรเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงเหมาะสม โดยให้เท้าทั้งสองข้างแตะพื้นอย่างสบาย หลังจาก 1-2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืนและเคลื่อนไหวร่างกาย บิดตัวเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
ควร ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน
ควบคุมน้ำหนักให้ดี หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน เพราะจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง อย่าลืมเสริมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด โดยเฉพาะแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในมื้ออาหารประจำวัน ขณะเดียวกัน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันตะคริวและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
รักษานิสัยการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อตรวจหาสัญญาณเริ่มต้นของโรคและดำเนินการรักษาอย่างทันท่วงที
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)