5 นิสัยยามเช้าที่ช่วยลดความดันโลหิต

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน รับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วน และเน้นรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วเป็นหลักเพื่อลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตคือแรงดันของการไหลเวียนของเลือดที่กระทบกับผนังหลอดเลือด โดยดัชนี ≥ 130/80 มิลลิเมตรปรอท ถือเป็นความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงหากไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลานานอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดแดง หัวใจ สมอง ไต ตา และอวัยวะอื่นๆ อีกมากมาย ตามข้อมูลของ Mayo Clinic

สำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ ความดันโลหิตสูงไม่มีสัญญาณเตือนใดๆ แต่จะตรวจพบได้เฉพาะเมื่อวัดความดันโลหิตเท่านั้น ช่วงเช้าเป็นช่วงที่มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวาย เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้ง่ายกว่าปกติ ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากความดันโลหิตสูง ต่อไปนี้คือพฤติกรรมยามเช้าที่ผู้ป่วยควรปฏิบัติเพื่อลดความดันโลหิตและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มมากเกินไป คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยให้รู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น แต่ก็อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้เช่นกัน

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งอะดรีนาลีนมากขึ้น ซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น นอกจากนี้ คาเฟอีนยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลอีกด้วย

เพื่อรักษาความดันโลหิตให้คงที่ ผู้ป่วยควรดื่มกาแฟดีแคฟเพียงหนึ่งแก้วเท่านั้น โดยหลีกเลี่ยงการดื่มในตอนเช้า ผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์เพื่อทราบระดับการบริโภคคาเฟอีนที่เหมาะสม

รับประทานอาหารเช้าให้สมดุล

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรรับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงได้ ผู้ป่วยควรใส่ใจกับอาหารมื้อเช้าด้วย ถั่วต่างๆ (วอลนัท อัลมอนด์ หรือเฮเซลนัท) ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สลัดผลไม้ และผัก ล้วนช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก

อาหารเช้าที่สมดุล เช่น สลัดผักและผลไม้ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ ภาพ: เป่าเป่า — อาหารเช้าที่สมดุล เช่น สลัดผักและผลไม้ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ภาพ: *เป่าเป่า*

กินน้ำตาลให้น้อยลง

อาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง เช่น โดนัท ขนมอบ และซีเรียลแปรรูป อาจส่งผลต่อความดันโลหิต การกินน้ำตาลมากเกินไปจะส่งผลต่อฮอร์โมนอัลโดสเตอโรนและเอนโดทีเลียลเปปไทด์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมีความเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงแข็ง (คราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง) ซึ่งทำให้หลอดเลือดแดงแข็งขึ้นและในที่สุดจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

เพื่อป้องกันภาวะนี้ ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มประจำวัน น้ำตาลธรรมชาติในผักและผลไม้ไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสมเหตุสมผล

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นนิสัยที่ดีในการรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นและปานกลาง เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การยกน้ำหนัก การวิ่งเหยาะๆ การนั่งยองๆ... อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายตามภาวะสุขภาพของตนเอง

นั่งสมาธิตอนเช้า

การผ่อนคลายร่างกายในช่วงเช้าของวันสามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้ เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิ การทำสมาธิช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ประมาณ 5-20 นาทีในตอนเช้า

เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา