5 นิสัยตอนเช้าที่จะช่วยลดความดันโลหิต

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน รับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วน และเน้นรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วเพื่อลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตคือความดันของเลือดที่กระทบกับผนังหลอดเลือด และหากวัดได้ ≥ 130/80 mmHg ถือว่าเป็นความดันโลหิตสูง ในระยะยาว ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการควบคุมอาจส่งผลเสียต่อหลอดเลือดแดง หัวใจ สมอง ไต ตา และอวัยวะอื่นๆ อีกมากมาย ตามที่ Mayo Clinic ระบุ

ความดันโลหิตสูงไม่มีสัญญาณเตือนสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ และตรวจพบได้เฉพาะเมื่อวัดความดันโลหิตเท่านั้น ช่วงเช้าเป็นช่วงที่มักเกิดอาการทางหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ซึ่งเกิดจากความดันโลหิตสูงเป็นส่วนใหญ่ ต่อไปนี้คือพฤติกรรมตอนเช้าที่ผู้ป่วยควรปฏิบัติเพื่อลดความดันโลหิตและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะถ้าคุณดื่มมากเกินไป คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น แต่ก็อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้เช่นกัน

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งอะดรีนาลีนออกมามากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น นอกจากนี้ คาเฟอีนยังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลอีกด้วย

เพื่อรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ ผู้ป่วยควรดื่มกาแฟดีคาเฟอีนเพียงหนึ่งถ้วยเท่านั้น หลีกเลี่ยงการดื่มทันทีในตอนเช้า ผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์เพื่อทราบระดับการบริโภคคาเฟอีนที่เหมาะสม

รับประทานอาหารเช้าให้สมดุล

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรทานอาหารเช้าให้ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงการงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงได้ ผู้ป่วยควรใส่ใจกับอาหารมื้อเช้าด้วย ถั่ว (วอลนัท อัลมอนด์ หรือเฮเซลนัท) ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สลัดผลไม้ และผัก ล้วนช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร DASH และเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก

อาหารเช้าที่สมดุลด้วยอาหารเช่นสลัดผักและผลไม้ช่วยควบคุมความดันโลหิต ภาพ: Bao Bao

กินน้ำตาลให้น้อยลง

อาหารเช้าที่มีน้ำตาล เช่น โดนัท ขนมอบ และซีเรียลแปรรูป อาจส่งผลต่อความดันโลหิต การกินน้ำตาลมากเกินไปจะส่งผลต่อฮอร์โมนอัลโดสเตอโรนและเปปไทด์ของเอนโดทีเลียล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงแข็งตัว (คราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดง) ซึ่งทำให้หลอดเลือดแดงแข็งขึ้นและในที่สุดจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มที่คุณรับประทานในแต่ละวัน น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้และผักไม่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสมเหตุสมผล

การออกกำลังกายในตอนเช้าถือเป็นนิสัยที่ดีในการรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมาก การออกกำลังกายระดับหนักและปานกลาง เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การยกน้ำหนัก การจ็อกกิ้ง การนั่งยอง... อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของตนเอง

นั่งสมาธิตอนเช้า

การผ่อนคลายร่างกายในตอนเช้าสามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิ การทำสมาธิช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้เริ่มต้นควรเริ่มทำอย่างช้าๆ ประมาณ 5-20 นาทีในตอนเช้า

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-buoi-sang-giup-ha-huyet-ap-4720346.html