5 เหตุผลที่ควร “พิสูจน์” มันฝรั่ง: ไม่อ้วนแต่ดีต่อหัวใจ

แม้ว่ามันฝรั่งจะถือว่าเป็นอาหารที่ทำให้อ้วน แต่จริงๆ แล้วมันฝรั่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์จำนวนมากที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยในการย่อยอาหาร และดีต่อหัวใจหากปรุงอย่างถูกวิธี

มันฝรั่งอยู่คู่กับมนุษย์มานานกว่า 7,000 ปีแล้ว และยังคงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่สำคัญที่สุดของ โลก อย่างไรก็ตาม ในยุคปัจจุบัน หลายคนมักลังเลที่จะพูดถึงมันฝรั่ง เพราะคิดว่าเป็นอาหารที่ “อุดมไปด้วยแป้ง ทำให้อ้วนง่าย”

แต่การศึกษา ทางวิทยาศาสตร์ หลายชิ้นแสดงให้เห็นตรงกันข้าม นั่นคือ หากเตรียมอย่างถูกวิธี มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน ช่วยปกป้องหัวใจ ช่วยในการย่อยอาหาร และแม้แต่ควบคุมน้ำหนัก

มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่คิด

ตามข้อมูลของศูนย์โภชนาการของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด มันฝรั่งเป็นหัวพืชตระกูลผักรากที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง

มันฝรั่งขนาดกลาง (ประมาณ 213 กรัม) ให้พลังงาน 168 แคลอรี โปรตีน 4.5 กรัม ไฟเบอร์เกือบ 3 กรัม และโพแทสเซียมเกือบ 900 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่พบในกล้วยถึงสองเท่า นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารจุลธาตุสำคัญที่ช่วยบำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

มันฝรั่งนึ่ง (ภาพ: iStock)

สิ่งที่น่าสังเกตก็คือ มันฝรั่งแทบไม่มีไขมันเลยและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าข้าวหรือพาสต้า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งถือเป็นข้อได้เปรียบอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแป้งทนทาน - "เพื่อน" ของระบบย่อยอาหาร

มันฝรั่งเป็นแหล่งใยอาหารธรรมชาติที่สำคัญ ซึ่งช่วยในการขับถ่ายและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าใยอาหารในมันฝรั่งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

มันฝรั่งยังมีแป้งต้านทาน (resistant starch) ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหาร ไม่ได้ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่ถูกหมักในลำไส้ใหญ่ กลายเป็น "อาหาร" ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานในอาหารสามารถช่วยปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ และลดการอักเสบเรื้อรัง

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานตามธรรมชาติ ให้ลองทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงแล้ว และใส่ลงในสลัด ซึ่งเป็นเคล็ดลับที่อร่อยและดีต่อลำไส้

โพแทสเซียมธรรมชาติช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่

ประโยชน์อย่างหนึ่งของมันฝรั่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้คือมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต องค์การ อนามัย โลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโพแทสเซียมประมาณ 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง

มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้โพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันได้มากถึง 25% (ภาพ: iStock)

มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูกสามารถให้โพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันได้ถึง 25% ซึ่งช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ บำรุงหัวใจ และลดผลเสียของเกลือ (โซเดียม) ในอาหารสมัยใหม่

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของ Harvard เน้นย้ำว่า “การเสริมโพแทสเซียมจากแหล่งธรรมชาติจากผัก เช่น มันฝรั่ง จะมีประสิทธิผลและปลอดภัยกว่าการใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพ”

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์

มันฝรั่งไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดออกซิเดชันในร่างกายอีกด้วย

วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน (AJCN) ระบุว่าสารประกอบเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันฝรั่งสีม่วงและสีแดงมีสารแอนโทไซยานินสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มเดียวกับที่พบในบลูเบอร์รี่และองุ่นสีม่วง ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานเปลือกมันฝรั่ง (หลังจากล้างแล้ว) เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ในชั้นบางๆ นี้

ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและควบคุมน้ำหนัก

หนึ่งในประโยชน์ของมันฝรั่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้คือความสามารถในการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (ออสเตรเลีย) จัดให้มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่มี "ดัชนีความอิ่ม" สูงสุดจากอาหารมากกว่า 30 ชนิดที่สำรวจ แม้กระทั่งข้าว พาสต้า และขนมปังโฮลวีต

การทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ในปี 2020 พบว่าผู้ที่กินมันฝรั่งขาวเป็นมื้อกลางวันมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงในมื้อเย็นครั้งต่อไป ซึ่งเป็นปัจจัยที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก (ภาพ: iStock)

เมื่อรับประทานร่วมกับแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน (เช่น ปลาแซลมอนหรืออกไก่) และผักใบเขียว มันฝรั่งจะกลายเป็นมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งทั้งมีพลังงานสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มันฝรั่งทำให้ “น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น” จริงหรือ?

เป็นเรื่องจริงที่มันฝรั่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ชั่วคราวเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม คณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดระบุว่า มันฝรั่งไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด

มันเทศพันธุ์สีเหลือง สีม่วง หรือหวาน มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่ามันฝรั่งสีขาว ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร

คุณสามารถลดผลกระทบนี้ได้โดยรับประทานมันฝรั่งกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) หรืออาหารที่มีโปรตีนสูง และหลีกเลี่ยงการทอดแบบจุ่มน้ำมัน เนื่องจากน้ำมันที่ร้อนจัดจะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเสียสมดุลและเพิ่มแคลอรีจำนวนมาก

การแปรรูปที่ถูกต้องเพื่อให้มันฝรั่ง “ดีต่อหัวใจ”

วิธีปรุงมันฝรั่งส่งผลโดยตรงต่อคุณค่าทางโภชนาการของมัน คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่า อาหารอย่างเฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งบดกับเนยและชีสมักมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง ซึ่งทำลายประโยชน์ต่อสุขภาพดั้งเดิม

ให้เลือกใช้วิธีการปรุงอาหารที่เบากว่า เช่น ต้ม นึ่ง หรืออบด้วยน้ำมันมะกอก การใส่สมุนไพรอย่างโรสแมรี่ พริกไทยดำ หรือผักชีลาว ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปริมาณเกลืออีกด้วย

ปลาแซลมอนย่างกับซอสครีมผักชีลาวและมันฝรั่ง (ภาพ: iStock)

มันฝรั่งอบกับแซลมอนหรือสลัดผักสามารถกลายเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพมาตรฐานได้อย่างแน่นอน ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA)

มันฝรั่งกี่ลูกถึงจะพอ?

ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 ผู้ใหญ่ควรรับประทานผักที่มีแป้งประมาณ 5 ถ้วยต่อสัปดาห์ ซึ่งในจำนวนนี้รวมถึงมันฝรั่งขาวหรือมันเทศ การรับประทานมันฝรั่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสม ช่วยปรับสมดุลโภชนาการและกระจายแหล่งที่มาของผัก

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือต้องรับประทานอาหารเป็นพิเศษ ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อปรับอาหารของคุณให้เหมาะสม

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp