ถั่ว 6 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน

การรับประทานถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสงเป็นอาหารว่างทุกวัน เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีกากใยสูง จะช่วยส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น สุขภาพหัวใจดีขึ้น และรักษาน้ำหนักได้

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่มักถูกมองข้ามในอาหารประจำวัน ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ปกป้องหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดอีกด้วย

วิธีเสริมใยอาหารที่มีประสิทธิผลและสะดวกวิธีหนึ่งคือการใช้ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าถั่วจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณควรกินเพียง 28-30 กรัม (เทียบเท่ากับกำมือเล็กๆ) ต่อวันเท่านั้น สำหรับถั่วที่มีแคลอรีสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย... เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักหรือพลังงานส่วนเกิน

นอกจากนี้ คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานถั่วเหล่านี้ในตอนเช้าหรือระหว่างมื้อหลักเพื่อลดความหิวและจำกัดการรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือถั่วที่มีไฟเบอร์สูง 6 ชนิดที่คุณสามารถกินเป็นของว่างได้ทุกวัน:

1. อัลมอนด์: ช่วยควบคุมน้ำหนัก ดีต่อหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์: 12.5g/100g

อัลมอนด์ถือเป็นหนึ่งในถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกาและหลายประเทศในเอเชีย นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมสมบูรณ์แล้ว อัลมอนด์ยังมีไฟเบอร์สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ อีกด้วย

อัลมอนด์ถือเป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง (ภาพ: iStock)

ไฟเบอร์และโปรตีนในอัลมอนด์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมปริมาณอาหาร และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 20-23 เมล็ด (เทียบเท่า 28 กรัม)

คำแนะนำการใช้งาน : เพิ่มอัลมอนด์สไลซ์ลงในสลัด ผสมในโยเกิร์ต หรือใช้เนยอัลมอนด์แทนเนยถั่วในแซนวิช

2. พิสตาชิโอ: เล็กแต่ทรงพลัง

ปริมาณไฟเบอร์: 10.4g/100g

พิสตาชิโอไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์และโพแทสเซียม พิสตาชิโอเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โพแทสเซียม 6% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ช่วยให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ และส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

พิสตาชิโอ (ภาพ: Getty images)

คำแนะนำ : ประมาณ 30 กรัม (ประมาณ 45-50 เมล็ด) ต่อวัน

คำแนะนำการใช้ : รับประทานโดยตรง เพิ่มลงในกราโนล่า ผสมกับถั่วรวมหรือบดเป็นท็อปปิ้งของหวาน

3. เฮเซลนัท: ลดการอักเสบ ป้องกันโรคเรื้อรัง

ปริมาณไฟเบอร์: 9.7g/100g

เฮเซลนัทแม้จะไม่ได้รับความนิยมเท่าอัลมอนด์หรือวอลนัท แต่ก็เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชั้นดีซึ่งดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม นอกจากไฟเบอร์แล้ว เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอี โฟเลต แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของเซลล์

เฮเซลนัทเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเฮเซลนัทและมีลักษณะคล้ายกับเกาลัด (ภาพ: iStock)

การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ เช่น เฮเซลนัท เป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 20 เมล็ด (ประมาณ 25-30 กรัม)

คำแนะนำการใช้ : รับประทานโดยคั่วกับเกลือหรืออบเชย บดเป็นหน้าปลาหรือไก่ หรือใส่ในเบเกอรี่

4. วอลนัท: อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณไฟเบอร์: 9.6g/100g

พีแคนไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นถั่วชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) อีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของความชราและโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน

พีแคน (ภาพ: iStock)

ที่น่าสังเกตคือคาร์โบไฮเดรตในพีแคนมากกว่าครึ่งหนึ่งเป็นไฟเบอร์ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด น้ำหนัก และคอเลสเตอรอล

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 15-18 เมล็ด (ประมาณ 28 กรัม)

คำแนะนำการใช้ : ใช้เป็นของว่าง ใส่ในสลัด หรือย่างกับผัก

5. ถั่วลิสง: คุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น

ปริมาณไฟเบอร์: 8.5g/100g

แม้ว่าถั่วลิสงจะจัดอยู่ในตระกูลถั่ว แต่ถั่วลิสงก็มักถูกจัดเป็นถั่วเปลือกแข็งเนื่องจากการใช้งานทั่วไปที่คล้ายคลึงกัน ถั่วลิสงไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกน นอกจากนี้ ถั่วลิสงยังมีโฟเลต ซึ่งช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและสนับสนุนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

ถั่วลิสง (ภาพ: iStock)

คำแนะนำ : ประมาณ 28 กรัม (ประมาณ 28-30 เมล็ด) ต่อวัน

วิธีใช้ : ต้ม ย่าง เป็นของว่าง ใช้เป็นท็อปปิ้งในเมนูผัดและสลัด

6. ถั่วแมคคาเดเมีย: อุดมไปด้วยไขมันดีต่อหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์: 8.6g/100g

แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรีและไขมันสูงที่สุดในกลุ่มถั่วแมคคาเดเมีย แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) และลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ถั่วแมคคาเดเมียยังมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว จึงเหมาะสำหรับรับประทานเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในของหวาน

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 10-12 เมล็ด (เทียบเท่า 28 กรัม) หลีกเลี่ยงการรับประทานเกิน 30 กรัม

คำแนะนำการใช้ : รับประทานดิบๆ คั่วแห้ง ใส่ในเบเกอรี่หรือผสมลงในส่วนผสมเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp