ถั่ว 6 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงที่ดีที่สุดสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน

การรับประทานถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และถั่วลิสงเป็นอาหารว่างทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี สุขภาพหัวใจ และรักษาน้ำหนักได้

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารจำเป็นที่มักถูกมองข้ามในอาหารประจำวัน ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ปกป้องหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดอีกด้วย

วิธีการเสริมใยอาหารที่มีประสิทธิผลและสะดวกอย่างหนึ่งคือการใช้ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แม้ว่าถั่วจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณควรทานเพียง 28-30 กรัม (เทียบเท่ากับกำมือเล็กๆ) ต่อวันเท่านั้น สำหรับถั่วที่มีแคลอรีสูง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วมะคาเดเมีย... เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักหรือพลังงานส่วนเกิน

นอกจากนี้ คุณควรเน้นการกินถั่วเหล่านี้ในตอนเช้าหรือระหว่างมื้อหลักเพื่อลดความหิวและจำกัดการรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือถั่วที่มีไฟเบอร์สูง 6 ชนิดที่คุณสามารถกินเป็นของว่างได้ทุกวัน:

1. อัลมอนด์ : ช่วยควบคุมน้ำหนัก ดีต่อหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์ : 12.5g/100g

อัลมอนด์ถือเป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกาและประเทศในเอเชียหลายประเทศ นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมสมบูรณ์แล้ว อัลมอนด์ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ อีกด้วย

อัลมอนด์ถือเป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดชนิดหนึ่ง (ภาพถ่าย: iStock)

ไฟเบอร์และโปรตีนในอัลมอนด์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมปริมาณอาหาร และรักษาน้ำหนักให้สมดุล การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 20-23 เมล็ด (เทียบเท่า 28 กรัม)

คำแนะนำการใช้ : เพิ่มอัลมอนด์สไลซ์ลงในสลัด ผสมลงในโยเกิร์ต หรือใช้เนยอัลมอนด์แทนเนยถั่วในแซนวิช

2. พิสตาชิโอ: เล็กแต่ทรงพลัง

ปริมาณไฟเบอร์ : 10.4g/100g

พิสตาชิโอไม่เพียงแต่มีรสชาติดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์และโพแทสเซียม พิสตาชิโอเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โพแทสเซียม 6% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ช่วยให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ และส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

พิสตาชิโอ (ภาพ: Getty Images)

คำแนะนำ : ประมาณ 30 กรัม (ประมาณ 45-50 เมล็ด) ต่อวัน

คำแนะนำการใช้ : รับประทานโดยตรง เพิ่มลงในกราโนล่า ผสมกับถั่วรวมหรือบดเป็นท็อปปิ้งของหวาน

3. เฮเซลนัท : ลดการอักเสบ ป้องกันโรคเรื้อรัง

ปริมาณไฟเบอร์ : 9.7g/100g

เฮเซลนัทแม้จะไม่ได้รับความนิยมเท่าอัลมอนด์หรือวอลนัท แต่ก็เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม นอกจากไฟเบอร์แล้ว เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยวิตามินอี โฟเลต แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันการทำลายเซลล์

เฮเซลนัทเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าเฮเซลนัทและมีลักษณะคล้ายกับเกาลัด (ภาพถ่าย: iStock)

การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ เช่น เฮเซลนัทเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 20 เมล็ด (ประมาณ 25-30 กรัม)

คำแนะนำการใช้ : รับประทานโดยคั่วกับเกลือหรืออบเชย บดเป็นหน้าปลาหรือไก่ หรือใส่ในเบเกอรี่

4. วอลนัท: อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ปริมาณไฟเบอร์ : 9.6g/100g

นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว พีแคนยังเป็นถั่วต้นไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดตามข้อมูลของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการแก่ก่อนวัยและโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน

พีแคน (ภาพถ่าย: iStock)

ที่น่าสังเกตคือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งหนึ่งในพีแคนเป็นไฟเบอร์ ทำให้เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด น้ำหนัก และคอเลสเตอรอล

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 15-18 เมล็ด (ประมาณ 28 กรัม)

คำแนะนำการใช้ : ใช้เป็นของว่าง ใส่ในสลัดหรือย่างกับผัก

5. ถั่วลิสง: มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ปริมาณไฟเบอร์ : 8.5g/100g

แม้ว่าถั่วลิสงจะจัดอยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว แต่ก็มักถูกจัดอยู่ในประเภทถั่วเนื่องจากมีการใช้งานทั่วไปที่คล้ายคลึงกัน ถั่วลิสงไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติแบบเคร่งครัด นอกจากนี้ ถั่วลิสงยังมีโฟเลตซึ่งช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและสนับสนุนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

ถั่วลิสง (ภาพ: iStock)

คำแนะนำ : ประมาณ 28 กรัม (ประมาณ 28-30 เมล็ด) ต่อวัน

วิธีใช้ : ต้ม ย่าง เป็นอาหารว่าง ใช้เป็นเครื่องเคียงสำหรับเมนูผัดและสลัด

6. ถั่วแมคคาเดเมีย: อุดมไปด้วยไขมันดีต่อหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์ : 8.6g/100g

แม้ว่าถั่วแมคคาเดเมียจะมีปริมาณแคลอรี่และไขมันสูงที่สุดในกลุ่ม แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL (“ดี”) และลดระดับ LDL (“ไม่ดี”) นอกจากนี้ ถั่วแมคคาเดเมียยังมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของถั่ว จึงเหมาะสำหรับการรับประทานเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในของหวาน

คำแนะนำ : รับประทานวันละ 10-12 เมล็ด (เทียบเท่า 28 กรัม) หลีกเลี่ยงการเกิน 30 กรัม

คำแนะนำการใช้ : รับประทานดิบๆ คั่วแห้ง ใส่ในเบเกอรี่ หรือผสมลงในส่วนผสมเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp