เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย... มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นการรับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
นี่คือถั่ว 6 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดที่เราสามารถกินได้:
เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง หรือ เปปิต้า เป็นเมล็ดฟักทองที่รับประทานได้ สกัดจากฟักทอง คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดฟักทองคั่วไม่ใส่เกลือ 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย) มีดังนี้
- แคลอรี่: 163
- โปรตีน: 8.45 กรัม (ก.)
- คาร์โบไฮเดรต: 4.17 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.84 กรัม
- ไขมัน: 13.9 กรัม
- ทองแดง: 0.36 มิลลิกรัม (มก.) หรือ 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
- ธาตุเหล็ก: 2.29 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 156 มก. หรือ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 2.17 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดฟักทองมีรสชาติคล้ายถั่วและหวานเล็กน้อย มักนำไปอบเป็นของว่างและใส่ในขนมอบ สลัด และผัด เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดีและแร่ธาตุจำเป็น เช่น แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และเหล็ก เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ ให้แมกนีเซียม 37 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และความเครียด
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยทองแดงและธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุ 2 ชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต พัฒนาการ การสังเคราะห์ DNA และสุขภาพผิว
เมล็ดฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชงเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ของต้นกัญชา (Cannabis sativa L.) เมล็ดกัญชงได้รับความนิยมในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นตระหนักถึงคุณค่าทางโภชนาการอันน่าทึ่งของเมล็ดกัญชง
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดกัญชา 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย):
- แคลอรี่: 166
- โปรตีน: 9.48 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2.6 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
- ไขมัน: 14.6 กรัม
- B6: 0.18 มก. หรือ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 0.48 มก. หรือ 53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 2.38 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 210 มก. หรือ 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 495 มก. หรือ 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 2.97 มก. หรือ 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดกัญชงเป็นหนึ่งในเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ โดยให้โปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม วิตามินบี 6 และสังกะสี เมล็ดกัญชงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเป็นพิเศษ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและการควบคุมความเครียดอย่างเหมาะสม เช่น โปรตีน ไขมัน และแมกนีเซียม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย และจากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความเครียดบ่อยครั้งมักจะมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีความเครียดบ่อยครั้ง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และความวิตกกังวล
การเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น เมล็ดกัญชง สามารถช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมและเสริมสร้างสุขภาพจิตได้ เมล็ดกัญชงเพียงหนึ่งออนซ์ให้แมกนีเซียมถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียคือเมล็ดของพืช Salvia hispanica L. ถึงแม้เมล็ดเจียจะมีขนาดเล็ก แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28.34 กรัม):
- แคลอรี่: 138
- โปรตีน: 4.86 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 9.75 กรัม
- ไขมัน: 8.7 กรัม
- แคลเซียม: 179 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 2.19 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 95 มก. หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 0.771 มก. หรือ 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 244 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 15.6 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 28% DV
- สังกะสี: 1.3 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดเจียเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นยอดหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ โดยเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้ไฟเบอร์ประมาณ 35% ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น เมล็ดเจีย ช่วยระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการขับถ่าย จากการศึกษา 10 ชิ้นในปี 2021 พบว่าการบริโภคเมล็ดเจียมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจ
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดเจียลงในอาหารสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย
เมล็ดงา
งาดำ
เมล็ดงามาจาก Sesamum indicum L. ซึ่งเป็นพืชที่ปลูกกันมานานกว่า 5,000 ปี นอกจากจะนำมาใช้ทำน้ำมันงาและผลิตภัณฑ์จากงาอย่างทาฮีนีแล้ว งายังสามารถนำไปปรุงเป็นอาหารต่างๆ เช่น ของหวาน ขนมปัง แครกเกอร์ และอาหารจานเนื้อได้อีกด้วย
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดงาแห้งสองช้อนโต๊ะ:
- แคลอรี่: 103.2
- โปรตีน: 3.18 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต : 4.22 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.12 กรัม
- ไขมัน: 8.94 กรัม
- แคลเซียม: 175.6 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 0.734 มก. หรือ 82% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 2.62 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 63.2 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 0.442 มก. หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 6.2 ไมโครกรัม หรือ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน: 0.142 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 1.39 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดงาอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แม้จะรับประทานในปริมาณน้อยก็ตาม เมล็ดงาเพียงสองช้อนโต๊ะก็ให้แคลเซียม ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ไทอามีน และสังกะสี ในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันมากกว่า 10% ทำให้เมล็ดงาเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
เมล็ดงาอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีคุณสมบัติปกป้อง เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ ลิกแนน และโพลีฟีนอล และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดงาสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด ลดเครื่องหมายของการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน
นอกจากนี้ การรับประทานเมล็ดงาและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดงา เช่น ทาฮินี ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง และอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็ง หรือการหนาหรือแข็งของหลอดเลือดแดงที่เกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจอันเนื่องมาจากคราบพลัคที่สะสม
เมล็ดแฟลกซ์
แฟลกซ์ (Linum usitatissimum L.) เป็นพืชดอกที่ผลิตเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ:
- แคลอรี่: 110
- โปรตีน: 3.76 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5.96 กรัม
- ไฟเบอร์: 5.62 กรัม
- ไขมัน: 8.7 กรัม
- ทองแดง: 0.25 มก. หรือ 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 1.18 มก. หรือ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 80.8 มก. หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 0.51 มก. หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน: 0.338 มก. หรือ 38% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 5.24 ไมโครกรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 0.894 มก. หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อีกทั้งยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหาร เมล็ดแฟลกซ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูก และอาจช่วยเสริมสร้างสภาพแวดล้อมของลำไส้ให้แข็งแรงขึ้น โดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์
นอกจากการส่งเสริมการขับถ่ายที่ดีและการปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้แล้ว การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหารของคุณยังอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูง การศึกษาในปี 2019 พบว่าการรักษาด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัม วันละสองครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพมากกว่าเปลือกไซเลียมในการลดอาการท้องผูก ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาวิจัยในปี 2022 ซึ่งรวมผู้ชาย 19 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 15 กรัมก่อนอาหารเช้าช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ 17% เมื่อเทียบกับอาหารเช้ากลุ่มควบคุม
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างยอดนิยมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินอี ซีลีเนียม พร้อมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดทานตะวันปอกเปลือก 1 ออนซ์:
- แคลอรี่: 155
- โปรตีน: 5.47 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.34 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.55 กรัม
- ไขมัน: 14.1 กรัม
- วิตามินอี: 7.4 มก. หรือ 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- B6: 0.228 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 67.2 ไมโครกรัม หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 329 มก. หรือ 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 0.519 มก. หรือ 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 22.5 ไมโครกรัม หรือ 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 1.5 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีหลายชนิด แต่อุดมไปด้วยวิตามินอี ทองแดง และซีลีเนียมเป็นพิเศษ ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ เมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์มีวิตามินอีเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่อาจนำไปสู่โรคต่างๆ
เมล็ดทานตะวันมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพการสืบพันธุ์
นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและช่วยรักษาน้ำหนักได้
วิธีเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มปริมาณสารอาหาร ลองพิจารณาเพิ่มถั่วในอาหารของคุณดูสิ ถั่วไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลาย สามารถนำไปเพิ่มในสูตรอาหารทั้งคาวและหวานได้อีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มถั่วให้กับอาหารของคุณ:
- โรยเมล็ดพืชลงบนสลัดและชามธัญพืชเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและคุณค่าทางโภชนาการ
- ทำเนยถั่วของคุณเองโดยปั่นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดป่าน หรือเมล็ดฟักทองในเครื่องปั่นอาหารจนเนียน
- เพิ่มเมล็ดพืชในสูตรอาหารเช้าที่คุณชื่นชอบ เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต พุดดิ้งเมล็ดเจีย กราโนล่า และขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ
- เพิ่มเมล็ดพืชลงในเบเกอรี่ เช่น ขนมปัง มัฟฟิน และแครกเกอร์
- เพียงแค่ถั่วรวมหนึ่งกำมือกับผลไม้สดสักชิ้นก็สามารถทำให้เป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องได้
คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในอาหารอื่นๆ ได้หลายชนิด ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองใส่ถั่วชนิดต่างๆ ลงในอาหารบางจาน
ความเสี่ยงที่อาจต้องระวังเมื่อรับประทานเมล็ดพืช
ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจมีอาการท้องอืดและท้องเฟ้อหลังจากรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่ว
หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร
เมล็ดพืชอย่างเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง และเมล็ดกัญชง อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ การรับประทานเมล็ดพืชไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเมล็ดพืชสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลองนำเมล็ดพืชที่กล่าวมาข้างต้นมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ เพื่อวิธีที่ง่ายและอร่อยในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)