ถั่วเพื่อสุขภาพ 6 ชนิดที่คุณควรทานทุกวัน

เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ... มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนั้นการรับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือถั่ว 6 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุดที่เราสามารถกินได้:

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองหรือที่เรียกว่าเมล็ดฟักทองคือเมล็ดที่กินได้ที่สกัดมาจากฟักทอง นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดฟักทองคั่วไม่ใส่เกลือ 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย):

• แคลอรี่ : 163
• โปรตีน : 8.45 กรัม (ก.)
• คาร์โบไฮเดรต : 4.17 กรัม
• ไฟเบอร์ : 1.84 ก.
• ไขมัน : 13.9 กรัม
• ทองแดง: 0.36 มิลลิกรัม (มก.) หรือ 40% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ธาตุเหล็ก: 2.29 มก. หรือ 13% DV
• แมกนีเซียม: 156 มก. หรือ 37% DV
• สังกะสี: 2.17 มก. หรือ 20% DV

เมล็ดฟักทองมีรสชาติคล้ายถั่วและมีรสหวานเล็กน้อย มักนำไปคั่วเป็นของว่างหรือใส่ในเบเกอรี่ สลัด และผัดผัก เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และเหล็ก เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ให้แมกนีเซียมตามความต้องการรายวันร้อยละ 37 ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และความเครียด

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยทองแดงและธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุ 2 ชนิดที่จำเป็นต่อการผลิตเม็ดเลือดแดง และสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต พัฒนาการ การสังเคราะห์ DNA และสุขภาพผิว

เมล็ดฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและไขมันดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาเป็นผลที่กินได้ของพืช Cannabis sativa L. เมล็ดกัญชาได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา เนื่องจากผู้คนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ตระหนักถึงคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจของเมล็ดกัญชา

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดกัญชา 1 ออนซ์ (1/4 ถ้วย):

• แคลอรี่ : 166
• โปรตีน : 9.48 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 2.6 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
• ไขมัน : 14.6 กรัม
• B6: 0.18 มก. หรือ 11% DV
• ทองแดง: 0.48 มก. หรือ 53% DV
• ธาตุเหล็ก: 2.38 มก. หรือ 13% DV
• แมกนีเซียม: 210 มก. หรือ 50% DV
• ฟอสฟอรัส: 495 มก. หรือ 40% DV
• สังกะสี: 2.97 มก. หรือ 27% DV

เมล็ดกัญชาเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถกินได้ โดยให้โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด รวมทั้งแมกนีเซียม บี6 และสังกะสี เมล็ดกัญชาอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเป็นพิเศษเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและการควบคุมความเครียด เช่น โปรตีน ไขมัน และแมกนีเซียม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย และผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่มีความเครียดบ่อยๆ มักจะมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำกว่าคนที่ไม่มีความเครียดบ่อยๆ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และความวิตกกังวล

การเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น เมล็ดป่าน อาจช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมและสนับสนุนสุขภาพจิตได้ เมล็ดกัญชาเพียงหนึ่งออนซ์ให้สารอาหารชนิดนี้ถึง 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียคือเมล็ดของพืช Salvia hispanica L. ถึงแม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียก็อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28.34 กรัม):

• แคลอรี่ : 138
• โปรตีน : 4.86 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 11.9 กรัม
• ไฟเบอร์ : 9.75 กรัม
• ไขมัน : 8.7 กรัม
• แคลเซียม: 179 มก. หรือ 14% DV
• ธาตุเหล็ก: 2.19 มก. หรือ 12% DV
• แมกนีเซียม: 95 มก. หรือ 23% DV
• แมงกานีส: 0.771 มก. หรือ 34% DV
• ฟอสฟอรัส: 244 มก. หรือ 20% DV
• ซีลีเนียม: 15.6 ไมโครกรัม (มก.) หรือ 28% DV
• สังกะสี: 1.3 มก. หรือ 12% DV

เมล็ดเจียเป็นแหล่งแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง โดยปริมาณ 1 ออนซ์ให้ไฟเบอร์ตามความต้องการรายวันประมาณ 35%

อาหารที่มีกากใยสูง เช่น เมล็ดเจีย ช่วยในการย่อยอาหารและอาจช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้มีสุขภาพดี เช่น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เมล็ดเจียอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและเพิ่มการขับถ่าย การวิเคราะห์ผลการศึกษา 10 รายการในปี 2021 พบว่าการรับประทานเมล็ดเจียมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ ยิ่งไปกว่านั้น บทวิจารณ์ยังพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ปกป้องหัวใจได้

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดเจียลงในอาหารสามารถช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

งาดำ

งาดำ.

เมล็ดงาดำมาจาก Sesamum indicum L. ซึ่งเป็นพืชที่ได้รับการเพาะปลูกมานานกว่า 5,000 ปี นอกจากจะนำมาใช้ทำน้ำมันงาและผลิตภัณฑ์จากงา เช่น ทาฮินี แล้ว เมล็ดงายังสามารถนำไปผสมในอาหาร เช่น ของหวาน ขนมปัง แครกเกอร์ และเมนูเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดงาแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ:

• แคลอรี่: 103.2
• โปรตีน : 3.18 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 4.22 ก.
• ไฟเบอร์ : 2.12 ก.
• ไขมัน : 8.94 กรัม
• แคลเซียม: 175.6 มก. หรือ 14% DV
• ทองแดง: 0.734 มก. หรือ 82% DV
• ธาตุเหล็ก: 2.62 มก. หรือ 15% DV
• แมกนีเซียม: 63.2 มก. หรือ 15% DV
• แมงกานีส: 0.442 มก. หรือ 19% DV
• ซีลีเนียม: 6.2 mcg หรือ 11% DV
• ไทอามีน: 0.142 มก. หรือ 12% DV
• สังกะสี: 1.39 มก. หรือ 13% DV

เมล็ดงามีสารอาหารมากมายแม้จะรับประทานเป็นปริมาณน้อยก็ตาม เมล็ดงาดำ 2 ช้อนโต๊ะมีปริมาณแคลเซียม ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ไทอามีน และสังกะสี มากกว่า 10% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทำให้เมล็ดงาดำเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับ

เมล็ดงาอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ ลิกแนน และโพลีฟีนอล และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดงาสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดได้ ซึ่งจะลดตัวบ่งชี้ของการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน

นอกจากนี้ การรับประทานเมล็ดงาและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดงา เช่น ทาฮินี พบว่ามีประสิทธิผลในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง และอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงแข็งตัว หรือการหนาขึ้นหรือแข็งขึ้นของหลอดเลือดแดงที่เกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจอันเนื่องมาจากการสะสมของคราบพลัค

เมล็ดแฟลกซ์

แฟลกซ์ (Linum usitatissimum L.) เป็นพืชดอกที่ให้เมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ:

• แคลอรี่ : 110
• โปรตีน : 3.76 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 5.96 ก.
• ไฟเบอร์: 5.62 ก.
• ไขมัน : 8.7 กรัม
• ทองแดง: 0.25 มก. หรือ 28% DV
• ธาตุเหล็ก: 1.18 มก. หรือ 7% DV
• แมกนีเซียม: 80.8 มก. หรือ 19% DV
• แมงกานีส: 0.51 มก. หรือ 22% DV
• ไทอามีน: 0.338 มก. หรือ 38% DV
• ซีลีเนียม: 5.24 mcg หรือ 10% DV
• สังกะสี: 0.894 มก. หรือ 8% DV

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยดูแลสุขภาพระบบย่อยอาหารได้ เมล็ดแฟลกซ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการรักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ และอาจช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้นโดยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์

นอกเหนือจากการส่งเสริมการขับถ่ายให้มีสุขภาพดีและปรับสมดุลไมโครไบโอมแล้ว การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารของคุณยังอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย การศึกษาวิจัยในปี 2019 พบว่าการรักษาด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 10 กรัม วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพมากกว่าเปลือกไซเลียมในการลดอาการท้องผูก ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาวิจัยในปี 2022 ที่ทำการศึกษาผู้ชาย 19 คนที่เป็นเบาหวานประเภท 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 15 กรัมก่อนอาหารเช้าช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ 17% เมื่อเทียบกับอาหารเช้ากลุ่มควบคุม

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน.

เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารว่างยอดนิยมและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินอี ซีลีเนียม รวมถึงไขมันดี

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับเมล็ดทานตะวันที่แกะเปลือกแล้ว 1 ออนซ์:

• แคลอรี่: 155
• โปรตีน : 5.47 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 4.34 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.55 ก.
• ไขมัน : 14.1 กรัม
• วิตามินอี: 7.4 มก. หรือ 49% DV
• B6: 0.228 มก. หรือ 13% DV
• โฟเลต: 67.2 ไมโครกรัม หรือ 17% DV
• ฟอสฟอรัส: 329 มก. หรือ 26% DV
• ทองแดง: 0.519 มก. หรือ 58% DV
• ซีลีเนียม: 22.5 mcg หรือ 41% DV
• สังกะสี: 1.5 มก. หรือ 14% DV

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีหลายชนิด แต่อุดมไปด้วยวิตามินอี ทองแดง และซีลีเนียมเป็นพิเศษ ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์มีวิตามินอีเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้

เมล็ดทานตะวันมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพของระบบสืบพันธุ์

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานและช่วยรักษาน้ำหนักได้

วิธีเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มปริมาณสารอาหาร ลองพิจารณาเพิ่มเมล็ดพืชในอาหารของคุณ เมล็ดพืชไม่เพียงแต่มีโปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มในสูตรอาหารทั้งหวานและคาวได้อีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มถั่วให้กับอาหารของคุณ:

• โรยเมล็ดพืชลงบนสลัดและชามธัญพืชเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและคุณค่าทางโภชนาการ
• ทำเนยถั่วของคุณเองโดยปั่นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดป่าน หรือเมล็ดฟักทองในเครื่องปั่นอาหารจนเนียน
• เพิ่มเมล็ดพืชลงในสูตรอาหารเช้าที่คุณชื่นชอบ เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต พุดดิ้งเจีย กราโนล่า และขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ
• เพิ่มเมล็ดพืชลงในเบเกอรี่ เช่น ขนมปัง มัฟฟิน และแครกเกอร์
• เพียงหยิบมือเดียวของถั่วรวมและผลไม้สดก็สามารถทำเป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องได้

คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในอาหารจานอื่นๆ ได้ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองใส่ถั่วชนิดต่างๆ ลงในอาหารจานบางจาน

ความเสี่ยงที่อาจต้องระวังเมื่อรับประทานเมล็ดพืช

ถั่วถือเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง อาจประสบกับอาการท้องอืดและท้องเฟ้อหลังจากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร

เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง และเมล็ดป่าน อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ การกินถั่วไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเท่านั้น แต่ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าการรับประทานอาหารที่มีถั่วเป็นหลักสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลองนำถั่วที่ระบุไว้ข้างต้นเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อให้เป็นวิธีง่ายๆ และอร่อยในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm