7 เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอล

แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เคล็ดลับการทำอาหารง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมอาหารแสนอร่อยและดีต่อหัวใจ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้โดยการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ส่วนเกิน

1. วิธีลดไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

American Heart Association (AHA) แนะนำให้รับประทานอาหารที่เน้นปลา สัตว์ปีก และโปรตีนจากพืช แต่จำกัดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ปริมาณไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับการคัดเลือกและการเตรียม

วิธีลดไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์มีดังนี้:

• เลือกส่วนเนื้อที่มีไขมันน้อยที่สุด
• เลือกเนื้อบดไขมันต่ำ (ไม่เกินร้อยละ 15)
• ลดการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป เบคอน แฮม ไส้กรอก และเนื้อตากแห้ง
• ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ให้หมดก่อนปรุงอาหาร
• ย่างแทนการทอดเนื้อสัตว์ในกระทะ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ สเต็กเนื้อแกะ สเต็กหมู และสเต็ก
• ใช้ตะแกรงสำหรับสะเด็ดไขมันเมื่อทำการย่างหรือคั่ว แทนที่จะราดน้ำหยดจากเนื้อสัตว์ ควรใช้ไวน์ น้ำผลไม้ หรือน้ำหมักที่ทำจากน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของเนื้อ
• สำหรับอาหารที่ต้องอบล่วงหน้า ควรอบเนื้อสัตว์ในเตาอบแทนการทอดในกระทะ
• เลือกเนื้อสีขาวเป็นหลักในการรับประทานสัตว์ปีก
• ตัดไขมันออกจากไก่ หากคุณกังวลว่าไก่จะแห้ง ให้ลองทาด้วยไวน์ น้ำผลไม้ หรือซอสที่ทำจากน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ หรือจะปล่อยให้หนังสุกก่อนก็แกะออกก่อนรับประทานก็ได้
• ปรุงอาหารล่วงหน้าหนึ่งวันด้วยสตูว์ เนื้อต้ม ซุป หรืออาหารอื่นๆ ที่มีไขมันเพื่อแช่เย็นของเหลว จากนั้นเอาไขมันแข็งด้านบนออก สำหรับซอส ให้ทำแบบเดียวกัน คือ ปล่อยให้น้ำเย็นลง จากนั้นจึงเอาส่วนไขมันแข็งออกก่อนทำซอส

การตักไขมันออกจากน้ำซุปกระดูกเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงของการเกิดคอเลสเตอรอลสูง

2. รับประทานปลามากขึ้นเพื่อลดคอเลสเตอรอล

ปลาอาจมีไขมันหรือไม่ติดมัน แต่ยังคงมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัว รับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เลือกปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาเฮอริ่งซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ปรุงปลาด้วยการอบ ต้ม หรือ นึ่ง แทนการทอด และหลีกเลี่ยงการเติมเกลือ ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ ปลาและหอย เช่น กุ้งและปู มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกหลายๆ ชนิด

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ทดแทนโปรตีนที่มีประโยชน์น้อยกว่าซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงและไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ การให้ความสำคัญกับอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

รับประทานปลา ผลไม้ และกากใยอาหารให้มากๆ เพื่อลดคอเลสเตอรอล

3. กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงเพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูง

ลองทานอาหารมังสวิรัติที่มีแต่ผักหรือถั่วเท่านั้น หรือลองพิจารณาเนื้อสัตว์เป็นส่วนผสมที่ไม่ค่อยได้ใช้ โดยเพิ่มลงในอาหารปรุงแต่งรสชาติ สตูว์ ซุปโซเดียมต่ำ และสปาเก็ตตี้เป็นหลัก

4. การกินผักสดมีประโยชน์ต่อหัวใจ

หากคุณไม่อยากต้มผักหรือทำซุปแต่ต้องการให้ผักมีรสชาติมากขึ้น ลองปรุงโดยใช้น้ำมันพืชเล็กน้อย และเติมน้ำเล็กน้อยขณะปรุงหากจำเป็น เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศให้ผักมีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกผักบรรจุหีบห่อที่มีซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆ มากมาย

ผลไม้และผักแต่ละชนิดมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน ซึ่งล้วนแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในแบบของตัวเอง

ผลไม้และผักสดและแช่แข็งให้สารอาหารมากที่สุด หากรับประทานผลิตภัณฑ์กระป๋อง ควรเลือกผลไม้และผักกระป๋องที่มีปริมาณโซเดียมต่ำและปราศจากน้ำตาล

5. ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนไขมันแข็ง

น้ำมันพืชเหลว เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก มักใช้ทดแทนไขมันแข็ง เช่น เนยและน้ำมันหมูได้ ถ้าคุณต้องใช้เนยเทียม ลองใช้เนยเทียมแบบนิ่มหรือแบบน้ำดู

6. ลดไขมันจากนม

นมไขมันต่ำ (1%) หรือ 0 ไขมัน (พร่องมันเนย) สามารถใช้ทดแทนนมสดได้ในสูตรอาหารต่างๆ

หากจำเป็นต้องใช้ชีสในสูตรอาหาร ให้ใช้ชีสไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ ชีสโมสซาเรลลาไขมันต่ำ (หรือริคอตต้า) และชีสไขมันต่ำ โซเดียมต่ำชนิดอื่นๆ ที่มีความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยทดแทน

7. เพิ่มใยอาหารและธัญพืชไม่ขัดสี

พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:

• ปิ้งขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์สูงแล้วบดเพื่อทำเป็นเกล็ดขนมปัง ไส้ขนมปัง หรือครูตง
• แทนที่เศษขนมปังในมีทโลฟด้วยข้าวโอ๊ตดิบ
• รับประทานผลไม้ทั้งผลเป็นอาหารเช้าแทนน้ำผลไม้
• ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว และลองทานพาสต้าแบบโฮลเกรนดู
• เพิ่มผักหลากสีสันลงในสลัดของคุณ แครอท บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอกมีไฟเบอร์สูงและเพิ่มความกรุบกรอบแสนอร่อยให้กับสลัด

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm