9 พฤติกรรมที่ส่งผลต่อไขมันหน้าท้องโดยไม่รู้ตัวในทุกๆ วัน

SKĐS - คุณวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่ไขมันหน้าท้องยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ใช่ไหม? เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำผิดพลาดในเรื่องต่อไปนี้...

เนื้อหา

• 1. ลดปริมาณไขมันที่รับประทาน แต่เลือกรับประทานไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• 2. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท
• 3. หลีกเลี่ยงผักสีแดง สีส้ม และสีเหลือง
• 4. การกินเกลือมากเกินไป
• 5. ภาวะขาดแมกนีเซียม
• 6. ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
• 7. อารมณ์ด้านลบที่คงอยู่ต่อเนื่อง
• 8. นอนหลับไม่เพียงพอ
• 9. วิ่งเหยาะๆ โดยไม่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อน เพื่อรักษาสมดุลและปกป้องอวัยวะภายใน ไขมันจึงมักสะสมตัวในบริเวณหน้าท้องเป็นพิเศษ ชั้นไขมันนี้ประกอบด้วยไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้องส่วนลึก ซึ่งรวมกันเป็นสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "ไขมันหน้าท้องดื้อ" เพราะเป็นบริเวณสุดท้ายที่ร่างกายจะเผาผลาญเมื่อคุณลดน้ำหนัก

ตามดัชนีอ้างอิงทางการแพทย์ ความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องของผู้ชายวัยผู้ใหญ่ปกติอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 มิลลิเมตร และในผู้หญิงอยู่ระหว่าง 12 ถึง 20 มิลลิเมตร หากความหนาเกินกว่าเกณฑ์เหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนของภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักโดยรวม ไขมันหน้าท้องมักจะลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับอัตราทั่วไป ซึ่งหมายความว่าด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ถูกต้อง คุณสามารถลดขนาดรอบเอวได้เร็วกว่าที่คุณคิดอย่างแน่นอน ดังนั้น พฤติกรรมอะไรบ้างที่กำลังบั่นทอนความพยายามของคุณอยู่โดยไม่รู้ตัว?

มีพฤติกรรมหลายอย่างที่ส่งผลให้เกิดไขมันหน้าท้องโดยไม่รู้ตัวในทุกๆ วัน

1. ลดปริมาณไขมันที่รับประทาน แต่เลือกรับประทานไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หลายคนทำตามคำแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันและรีบไปซื้อผลิตภัณฑ์ที่ติดฉลากว่า "ไขมันต่ำ" โดยไม่รู้ว่าเพื่อชดเชยรสชาติ ผู้ผลิตมักจะเติมน้ำตาลหรือใช้ไขมันชนิดที่ร่างกายย่อยยาก ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลง และไขมันหน้าท้องกลับเพิ่มขึ้น

สิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ ไม่ใช่การกำจัดไขมันออกไปทั้งหมด แต่เป็นการให้ความสำคัญกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาที่มีไขมันสูง และถั่วต่างๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยสร้างความรู้สึกอิ่ม จึงช่วยลดการรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

2. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตผิดประเภท

แป้งไม่ใช่ "ศัตรู" แต่แป้งเชิงเดี่ยว (ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว) สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้น และระดับอินซูลินที่สูงจะส่งสัญญาณให้ตับสะสมไขมัน

ควรเปลี่ยนไปรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และมันเทศ อาหารเหล่านี้ย่อยช้ากว่า ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในระยะยาว

คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และมันเทศ

3. หลีกเลี่ยงผักสีแดง สีส้ม และสีเหลือง

แม้ว่าสลัดผักใบเขียวโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนไม่รู้ว่าการรับประทานผักและผลไม้สีแดง ส้ม และเหลือง เช่น มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน และฟักทอง นั้นมีประโยชน์มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดขนาดรอบเอว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการนานาชาติได้ยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างกลุ่มอาหารเหล่านี้กับรอบเอวที่เพรียวบางลง เนื่องจากมีสารแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

4. การกินเกลือมากเกินไป

โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อเพื่อรักษาสมดุลของความเข้มข้นของไอออน ส่งผลให้เกิดอาการบวมที่เห็นได้ชัดบริเวณหน้าท้องและใบหน้า อาหารจานด่วน อาหารทอด หม้อไฟ และอาหารสั่งกลับบ้าน มักมีปริมาณเกลือสูงกว่าที่ร่างกายต้องการมาก แทนที่จะลดปริมาณเกลือลง คุณสามารถเพิ่มรสชาติด้วยกระเทียม พริก ต้นหอม ฯลฯ ซึ่งมีโซเดียมต่ำและเป็นประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญ

5. ภาวะขาดแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการประสานงานปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 อย่างในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน การศึกษาในปี 2013 ระบุว่าการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินขณะอดอาหาร ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เชื่อมโยงโดยตรงกับการสะสมไขมันหน้าท้อง

หากคุณมีอาการกระตุกที่เปลือกตาหรือเป็นตะคริวที่น่องบ่อยๆ อาจเป็นสัญญาณของการขาดแมกนีเซียม การเสริมแมกนีเซียมผ่านอาหาร เช่น สาหร่ายทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี ผักโขม และถั่ว เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้

6. ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

คำว่า "พุงเบียร์" ไม่ใช่แค่สำนวนเปรียบเทียบเท่านั้น งานวิจัยของ นักวิทยาศาสตร์ ชาวเดนมาร์กยืนยันความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการดื่มเบียร์กับการสะสมไขมันหน้าท้อง และไวน์ก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น กลไกไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสะสมไขมันในช่องท้อง

7. อารมณ์ด้านลบที่คงอยู่ต่อเนื่อง

งานวิจัยจากศูนย์ การแพทย์ มหาวิทยาลัยรัชแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงที่มีอาการซึมเศร้ามีอัตราการสะสมไขมันหน้าท้องสูงกว่าผู้หญิงที่ไม่มีอาการดังกล่าวอย่างมีนัยสำคัญ นี่ไม่ใช่แค่เพราะการกินมากเกินไปเมื่อรู้สึกเศร้า แต่ยังเป็นเพราะภาวะซึมเศร้าลดกิจกรรมทางกายและเพิ่มระดับคอร์ติซอลเรื้อรังด้วย

การออกกำลังกายเป็น "ยา" จากธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรโทนินในสมอง พร้อมทั้งช่วยปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน หากคุณรู้สึกอ่อนเพลียเกินกว่าจะออกกำลังกายด้วยตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

8. นอนหลับไม่เพียงพอ

นี่คือสาเหตุที่ถูกมองข้ามมากที่สุดแต่ทรงพลังที่สุด คนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมักจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าคนที่นอนหลับครบ 8 ชั่วโมงประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเกรลิน (ซึ่งกระตุ้นความหิว) สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะกระตุ้นความอยากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

ในขณะเดียวกัน การนอนดึกจะรบกวนจังหวะการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งปกติจะสูงสุดในช่วงเช้าตรู่และต่ำสุดในตอนเที่ยงคืน เมื่อวงจรนี้ถูกรบกวน ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ "วิกฤต" ได้ง่ายและสะสมไขมันเพื่อเป็นปฏิกิริยาตอบสนองในการเอาชีวิตรอด การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน และการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมง เป็นขั้นตอนพื้นฐานที่สุด

จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ เข้าไปด้วย

9. วิ่งเหยาะๆ โดยไม่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การวิ่งเป็นพื้นฐานที่ดี แต่ถ้าคุณพึ่งพาการวิ่งเพียงอย่างเดียว ร่างกายของคุณจะค่อยๆ ปรับตัวและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อที่จะก้าวข้ามภาวะหยุดนิ่งนี้และสร้างรูปร่างที่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องผสมผสานการวิ่งกับการฝึกยกน้ำหนัก (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก) และ HIIT (การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ) งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานทั้งสามวิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าในการลดไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

ไขมันหน้าท้องไม่ได้เกิดขึ้นภายในวันเดียว และก็ไม่ได้หายไปภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่ข่าวดีก็คือ สาเหตุส่วนใหญ่ที่กล่าวมาข้างต้นสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างรุนแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนัก การระบุ "สาเหตุ" ที่แท้จริงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในเส้นทางนี้

โปรดชม วิดีโอ อื่นๆ ที่น่าสนใจเพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm