กินดี-กินดี : วิธีช่วยผู้สูงอายุเสริมใยอาหารให้ได้ผล

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย ผู้สูงอายุต้องใส่ใจถึงวิธีการเสริมใยอาหารให้เหมาะสมเพื่อปกป้องสุขภาพ

บทบาทของเส้นใยต่อผู้สูงอายุ

ตามความต้องการสารอาหารที่แนะนำสำหรับชาวเวียดนามในปี 2016 สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จำเป็นต้องเสริมไฟเบอร์ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง ทุกวัน

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ – นายแพทย์ เล ทวน ลินห์ หัวหน้าแผนกโภชนาการและการรับประทานอาหาร โรงพยาบาล Thu Duc City (HCMC) กล่าวว่า เส้นใยอาหารมีอยู่ 2 ประเภทหลัก และแต่ละประเภทมีบทบาทที่แตกต่างกันในกระบวนการย่อยอาหาร

ในเวียดนาม ปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ขั้นต่ำที่แนะนำให้รับประทานต่อวันอยู่ที่ 20-22 กรัม

ภาพ: AI

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ แหล่งที่มาหลัก: ข้าวโอ๊ต กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ถั่วเลนทิล... เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถละลายในน้ำ ก่อตัวเป็นเจลที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน จึงช่วยลดคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์

เส้นใยประเภทนี้ดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) หรืออาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม หากคุณใส่มากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเฟ้อได้ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ แหล่งที่มาหลัก: รำข้าว ผักใบเขียว เปลือกผลไม้ ถั่วทั้งเมล็ด ธัญพืชทั้งเมล็ด... เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อบริโภคจะรวมตัวกันเป็นก้อน กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เพิ่มปริมาณอุจจาระ และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้

ผู้ที่มีอาการท้องผูกเล็กน้อย ระบบย่อยอาหารช้า หรือขาดผักในอาหารเป็นเวลานาน ควรเสริมใยอาหารประเภทนี้ ในทางกลับกัน ควรระมัดระวังเพราะการรับประทานใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและลำไส้ระคายเคืองในผู้สูงอายุได้หากลำไส้อ่อนแอ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในแอปเปิ้ลช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

ภาพถ่าย: NHU GUYEN

จากนั้น ดร.ลินห์ แนะนำว่า:

• ผู้ที่สุขภาพดีและไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร : ควรผสมทั้ง 2 ประเภทเข้าด้วยกันในอัตราส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 60-70% ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ 30-40%
• ผู้ที่มีอาการท้องผูก ปัญหาการย่อยอาหาร หรือหลังการผ่าตัด: ควรเน้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดผิดปกติ: ให้ความสำคัญกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล รับประทานอาหารที่มีกากใยก่อนอาหารที่มีแป้ง ไขมัน หรือคอเลสเตอรอลสูง

แต่ควรสังเกตเมื่อใส่ผักใบเขียวลงไป

ผู้ที่จำเป็นต้องใส่ใจเป็นพิเศษในการเสริมสารอาหารจากผัก หัว และผลไม้:

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง : ควรระวังในการรับประทานผักใบเขียว โดยเฉพาะผักที่มีโพแทสเซียมสูง คุณควรปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับประเภทของผักที่สามารถใช้ได้และวิธีลดปริมาณโพแทสเซียมในผัก

ผู้ที่รับประทานยาป้องกันการแข็งตัวของเลือด : ผักใบเขียวที่มีวิตามินเคสูง (เช่น ผักโขม อะมารันต์ ฯลฯ) อาจส่งผลต่อขนาดยา

ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน : ควรจำกัดการรับประทานผักที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง

ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดและอาหารไม่ย่อย: จำกัดการรับประทานผักสด เน้นผักนึ่งหรือต้มเป็นหลัก และแบ่งรับประทานเป็นส่วนๆ ตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ นพ.ทวนลินห์ ยังได้ชี้ให้เห็นถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและให้คำแนะนำเกี่ยวกับกระบวนการเสริมสารอาหารจากผักและพืชหัวโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย

การแปรรูปผักใบเขียวไม่ถูกต้อง : การต้มผักมากเกินไปอาจทำลายวิตามินบี ซี และโฟเลต การผัดด้วยความร้อนสูงยังทำลายวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ดังนั้นผู้คนจึงควรให้ความสำคัญกับวิธีการต้มหรือนึ่งแบบรวดเร็ว

การใช้ผักที่ไม่ปลอดภัย : ผักที่ไม่ได้ล้างให้สะอาดอาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย (อีโคไล, หนอน) หรือสารพิษตกค้างได้ ในการเลือก ควรเน้นผักปลูกเอง ผักออร์แกนิก และผักที่มีแหล่งกำเนิดชัดเจน ก่อนรับประทานควรล้างผักให้สะอาดด้วยน้ำไหล 2-3 ครั้ง รวมถึงแช่น้ำเกลือด้วยเพื่อความปลอดภัย

ผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องใส่ใจเป็นพิเศษในการเสริมผักใบเขียว

ภาพ : BSCC

การกินผักสดในผู้สูงอายุ : อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุควรเน้นผักที่ปรุงสุกและนิ่มเป็นอันดับแรก เพื่อการย่อยที่ง่ายขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้น

ควรทานผักกับน้ำมันที่ดีเพื่อดูดซับวิตามิน : ผัดผักเบาๆ หรือใช้น้ำมันงาผสมหลังจากต้มหรืออบผัก อย่าใช้น้ำมันปรุงอาหารซ้ำ อย่าผัดหรือทอดผักด้วยอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน

ควรทานร่วมกัน : ทานผักใบเขียว ผักราก ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม ผักสีม่วงหลากหลายชนิด อย่าทานผักชนิดเดียวกันซ้ำๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของสารอาหาร

นอกจากนี้ผู้คนไม่ควรทดแทนผักใบเขียวด้วยน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียว คุณควรเน้นการรับประทานผักสดทั้งผลทุกวัน ซึ่งสามารถผสมผสานได้อย่างยืดหยุ่น โดยเฉพาะกับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร

ผู้คนควรเพิ่มผักใบเขียวในทุกมื้ออาหารหลักของวัน ผลไม้สดสามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหารหรือหลังรับประทานอาหาร 30 นาที

ตามคำบอกเล่าของอาจารย์เล ทวน ลินห์ ช่วงเวลาในการรับประทานส่งผลต่อการแปรรูปผักและหัวพืช:

• เช้า : ควรเน้นทานอาหารสดหรือดื่มน้ำผลไม้จากผัก เช่น คื่นช่าย แตงกวา คะน้า
• มื้อกลางวัน : ควรทานผักใบเขียวแบบนึ่งหรือต้ม
• มื้อเย็น : สามารถทานผัก ฟักทอง ถั่วเขียว นึ่ง ต้ม ผัดเร็วๆ หรือคลุกน้ำมันงาเล็กน้อยก็ได้

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm