อาหารเช้า: คุณหมอให้คำแนะนำในการรับประทานเฝอ ข้าวหัก และขนมปัง ที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่ละคนจะเลือกอาหารเช้าที่แตกต่างกัน บางคนเลือกข้าวหัก ขนมปัง บางคนเลือกเฝอ ข้าวเหนียว... อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด หรือโภชนาการเฉพาะ ควรใส่ใจเรื่องใดบ้างเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง?

แพทย์เล นัท ดุย จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชกรรม นครโฮจิมินห์ สาขา 3 ได้สาธิตวิธีการช่วยให้ผู้คนปรับสมดุลโภชนาการสำหรับเมนูอาหารเช้า เพื่อให้ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวหัก

ข้าวหักให้พลังงานจากแป้ง ร่วมกับซี่โครง หนังหมู และไส้กรอก ข้อดีของเมนูนี้คือให้พลังงานสูง ช่วยให้อิ่มนาน และมีโปรตีนสูง แต่ข้อเสียคือมักมีไขมันและน้ำตาลสูง (จากน้ำปลาหวาน) และไม่มีผักใบเขียวและใยอาหาร

“เพื่อให้ข้าวหักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น สามารถลดปริมาณข้าวลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มผักต้มหรือแตงกวาและมะเขือเทศขณะรับประทานอาหาร เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดการรับประทานซี่โครงย่างที่มีไขมัน” ดร. นัท ดุย กล่าว

“เผย” วิธีทำข้าวหักให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ: เปลี่ยนข้าวขาวหักเป็นข้าวกล้องหรือข้าวกล้องผสมถั่ว ลดปริมาณข้าวลง ใส่ผักนึ่งลงไป แล้วเสิร์ฟพร้อมอกไก่ทอดหรือปลาย่าง

เพื่อให้ข้าวหักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ผู้คนสามารถลดปริมาณข้าวลงครึ่งหนึ่ง เพิ่มผักต้มหรือแตงกวาและมะเขือเทศขณะรับประทาน

ภาพ: AI

ขนมปัง

ขนมปังเป็นอาหารเช้าที่สะดวก อุดมไปด้วยแป้ง หากรับประทานกับเนื้อสัตว์ ไข่ ปาเต และผัก ขนมปังจะให้สารอาหารที่เพียงพอ แต่บ่อยครั้งที่ขนมปังไม่สมดุลเนื่องจากมีแป้งขัดสีและไขมันอิ่มตัวจากปาเตอยู่มาก ขนมปังบางประเภทยังมีผักน้อยมาก

หากต้องการสุขภาพที่ดี ดร. นัท ดุย แนะนำให้เลือกขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังดำ ที่มีผักกาดหอม แตงกวา แครอท และอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นๆ เยอะๆ ในขณะเดียวกัน ให้ลดปริมาณการรับประทานปาเต แทนที่เนื้อด้านในด้วยอกไก่ ปลาทูน่า หรือไข่ต้ม ไข่ดาวแบบไม่ใช้น้ำมัน “นี่คือ ‘อาหารจานด่วนสไตล์เวียดนาม’ แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการสูง ลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด” แพทย์กล่าว

ข้าวต้ม

โจ๊กเป็นอาหารย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและเด็ก แต่หากรับประทานโจ๊กขาวเฉพาะตอนเช้า จะทำให้ขาดคุณค่าทางโภชนาการและอาจทำให้หิวได้ง่าย

ดังนั้นเพื่อให้ “อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ” ผู้คนสามารถลองทำโจ๊กกินเองที่บ้านในตอนเช้า โดยเพิ่มวัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเขียว เมล็ดบัว เนื้อสับ เป็นต้น และเพิ่มผักสับเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในสัดส่วนทั้งหมด

ข้าวเหนียว

ข้าวเหนียวมักเป็นตัวเลือกที่หลายคนมองว่า “อิ่มท้อง อิ่มนาน” เพราะมีแป้งเยอะ มักรับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ติดมัน หอมเจียว และถั่วฝักยาว ข้อเสียของเมนูนี้คือย่อยยาก ทำให้มีพลังงานมากเกินไปได้ง่ายหากออกกำลังกายน้อย

“หากคุณเลือกทานข้าวเหนียวในตอนเช้า ควรทานในปริมาณน้อย หลีกเลี่ยงการทานกับเนื้อสัตว์ติดมันหรือไส้กรอกทอดมากเกินไป คุณสามารถเพิ่มถั่วลิสงหรืองาเพื่อเสริมไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพได้” ดร. นัท ดุย กล่าวเสริม

เฝอเป็นตัวเลือกที่คุ้นเคยสำหรับผู้คนทั้งภาคเหนือและภาคใต้

ภาพ: AI

ก๋วยเตี๋ยวน้ำ

เฝอเป็นเมนูที่คุ้นเคยสำหรับทั้งคนภาคเหนือและภาคใต้ น้ำซุปกระดูกและเนื้อเฝอให้โปรตีน นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรและถั่วงอกลวกเพื่อเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อมยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ข้อเสียคือปริมาณแป้งในเส้นเฝอค่อนข้างสูง ในขณะที่ผักมีปริมาณเพียงเล็กน้อย

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรขอแบบ “ขนมปังน้อยลง ผักมากขึ้น” เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเอาชั้นไขมันที่ผิวน้ำซุปออก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุล

หากคุณต้องการปรุงเอง ดร. นัท ดุย แนะนำให้ใช้ข้าวกล้องแห้งที่หุงกับน้ำซุปผัก โดยเติมเนื้อไม่ติดมันหรือไข่ลงไป เพื่อทำเมนูเฝอได้รวดเร็ว ไขมันต่ำ และดีต่อสุขภาพของคุณ

“สำหรับวิถีชีวิตสมัยใหม่ กุญแจสำคัญคือการรักษาจิตวิญญาณของอาหารเวียดนามไว้ แต่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและวิธีการปรุงอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักเพิ่มผักใบเขียว โปรตีน และไขมันดี เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนอย่างชาญฉลาด อาหารเวียดนามก็ยังคงรสชาติดั้งเดิมไว้ได้ ช่วยปกป้องสุขภาพของคุณในระยะยาว” ดร. นัท ดุย กล่าว

นอกเหนือจากอาหารจานดั้งเดิมแล้ว ดร. เล นัท ดุย ยังแนะนำตัวเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่เหมาะกับนิสัยของชาวเวียดนาม:

ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดกับนมไม่หวานหรือนมถั่ว : สะดวก มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

มันเทศต้ม ข้าวโพดต้ม : แหล่งของแป้งที่ย่อยช้า อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน

โจ๊กถั่ว โจ๊กข้าวโอ๊ต : ย่อยง่าย เหมาะกับทั้งผู้สูงอายุและเด็ก

โยเกิร์ตไร้น้ำตาล ผสมเมล็ดเจีย วอลนัท และผลไม้สด เสริมโปรไบโอติก ไฟเบอร์ และไขมันดี

ไข่ต้มหรือไข่ลวกกับผัก : อุดมไปด้วยโปรตีน เตรียมง่าย รับประทานร่วมกับผักสดหรือสลัดเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอ

“ในมุมมองของแพทย์แผนโบราณ อาหารเช้าควรเป็นอาหารเบาๆ ย่อยง่าย ไม่มันเกินไป เพื่อช่วยให้ม้ามและกระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้น อาหารที่ช่วยเสริมสร้างม้าม เช่น โจ๊กข้าวต้ม ถั่วเขียว มันเทศ และผักนึ่ง ล้วนเหมาะสมอย่างยิ่ง” ดร. นัท ดุย กล่าว

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-sang-bac-si-chi-meo-an-pho-com-tam-banh-mi-vua-ngon-vua-khoe-185250915160959591.htm