แพทย์แนะอาหารที่ควรให้ความสำคัญหากต้องทานอาหารดึก

หลายคนมักรับประทานอาหารดึกหรือรับประทานอาหารเพิ่มหลังมื้ออาหารหลัก เนื่องจากการทำงานหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคหลายชนิดที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

เมื่อเราทานอาหารดึก ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?

การรับประทานอาหารดึก คือ การรับประทานอาหารมื้อหลักหรือของว่างหลัง 22.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่นาฬิกาชีวภาพของร่างกายเริ่มเข้าสู่สภาวะพักผ่อน ซึ่งจะไปรบกวนวงจรธรรมชาติของการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหาร

ตามที่อาจารย์แพทย์เฉพาะทาง 1 นายแพทย์ตรัน วัน เฮียว แผนกอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลทหาร 175 ระบุว่า การรับประทานอาหารดึกส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้

การรับประทานอาหารดึก คือการรับประทานอาหารมื้อหลักหรือของว่างหลัง 22.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่นาฬิกาชีวภาพของร่างกายเริ่มเปลี่ยนไปสู่สภาวะพักผ่อน

อัตราการย่อยอาหารช้าลง : หลัง 22.00 น. ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานน้อยลง การหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารจะลดลง ทำให้การย่อยและการดูดซึมอาหารช้าลง การตกค้างของอาหารในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกอิ่มและไม่ย่อย

ความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อนเพิ่มขึ้น : เมื่ออาหารไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์และร่างกายอยู่ในท่านอนราบ ความดันในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้น ทำให้กรดและอาหารดันขึ้นไปในหลอดอาหารได้ง่าย ทำให้เกิดกรดไหลย้อน

การรบกวนจังหวะชีวภาพ : นาฬิกาชีวภาพควบคุมการหลั่งฮอร์โมนย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงาน การรับประทานอาหารดึกจะรบกวนกระบวนการนี้ นำไปสู่ความผิดปกติของระบบเผาผลาญและการย่อยอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพ

จากนี้ไปผลเสียจากการรับประทานอาหารเย็นช้าที่แพทย์ชี้มีมากมายจนอาจเกิดโรคอันตรายได้

การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน : การรับประทานอาหารเย็นที่ช้าจะทำให้มีการสะสมพลังงานส่วนเกินเป็นไขมันมากขึ้นเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลงในตอนกลางคืน

ความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกเพิ่มขึ้น : การรับประทานอาหารเย็นช้าสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิกที่เพิ่มขึ้น

โรคทางเดินอาหาร : กรดไหลย้อน, อาหารไม่ย่อย, ท้องอืด...

ความผิดปกติของการนอนหลับ : การรับประทานอาหารเย็นช้าจะรบกวนการนอนหลับ ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง และความสามารถในการจดจ่อลดลง

กินข้าวช้าแต่เช้าหิวกว่าเดิมเพราะอะไร?

ดร. เหียว อธิบายว่าสาเหตุของความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นในตอนเช้าหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนนั้นเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน “เลปติน (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) จะลดลง ขณะที่เกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) จะเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารมื้อดึก ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นในเช้าวันถัดไป นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่คงที่เนื่องจากร่างกายได้รับอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน เพราะเมื่อเป็นเช่นนั้น ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่งอินซูลินส่วนเกิน นำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำแบบปฏิกิริยาในตอนเช้า ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร”

การรับประทานอาหารดึกทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ กรดไหลย้อน และจังหวะการทำงานของร่างกายผิดปกติ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนยังทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ทำให้นอนหลับยาก ร่างกายอ่อนเพลีย และกระตุ้นให้เกิดความต้องการพลังงานที่สูงขึ้นในวันรุ่งขึ้น ผู้ที่มีนิสัยเข้านอนทันทีหลังจากรับประทานอาหารค่ำมื้อดึก ก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกรดไหลย้อน โรคระบบย่อยอาหาร ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต...

ควร “เลือก” อาหารเมื่อต้องการมื้อเย็นแบบช้า

ตามที่ดร.ฮิ่วแนะนำ คุณควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีแคลอรี่ต่ำเพื่อรับประทานในตอนกลางคืน:

• โปรตีนที่ย่อยง่าย: โยเกิร์ตรสไม่หวาน ไข่ต้ม ปลาแซลมอน…
• อาหารที่มีไฟเบอร์และน้ำสูง: ผักใบเขียว แตงกวา มะเขือเทศ หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนขนาดเล็ก: ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ต
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ : น้ำอุ่น ชาสมุนไพร (ไม่มีคาเฟอีน) เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

เพื่อปกป้องระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ทุกคนจำเป็นต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารเย็นให้ตรงเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน 20.00 น. เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารก่อนเข้านอน ควรใส่ใจกับการควบคุมปริมาณอาหารในช่วงเวลานี้ หากรู้สึกหิวดึก ควรเลือกรับประทานอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง ไม่ควรนอนทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่ควรนั่งหรือเดินเบาๆ อย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ การสร้างนิสัยการใช้ชีวิตให้สม่ำเสมอ เช่น การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อสนับสนุนนาฬิกาชีวภาพ ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน” ดร. เฮียว กล่าวเน้นย้ำ

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-nhung-thuc-pham-nen-duoc-uu-tien-neu-phai-an-khuya-185250103230019872.htm