แบบฝึกหัด 12-3-30 ช่วยให้ครูชาวอเมริกันลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม

ด้วยการเดินบนลู่วิ่งวันละ 30 นาที อเล็กซิส การ์เซียก็ลดน้ำหนัก นอนหลับได้ดีขึ้น และระดับไตรกลีเซอไรด์กลับมาเป็นปกติ

อเล็กซิส ครูสอนดนตรีโรงเรียนประถมวัย 40 ปี เดินและรับประทานอาหารอย่างมีสุขภาพดีตลอดช่วงฤดูร้อน โดยลดน้ำหนักได้ 10 ถึง 15 ปอนด์ ก่อนที่ปีการศึกษาหน้าจะเริ่มต้น

แต่เมื่อฤดูร้อนที่แล้ว เธอเริ่มเรียนปริญญาโทและไม่มีเวลาให้ความสำคัญกับสุขภาพมากนัก

“ตอนที่ฉันเห็นรูปตัวเองในเดือนกรกฎาคม ฉันรู้สึกไม่มีความสุขเลย ฉันอยากมีสุขภาพแข็งแรงและมีความมั่นใจมากขึ้น” เธอกล่าว

นอกจากนี้ ในปี 2022 อเล็กซิสพบว่าเธอมีไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งทำให้เธอมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เธอกังวลเพราะมีสมาชิกในครอบครัวคนหนึ่งเคยมีอาการหัวใจวายในวัยเดียวกัน หลังจากค้นคว้าและค้นพบว่าการลดน้ำหนักสามารถทำให้ไตรกลีเซอไรด์ของเธอกลับมาเป็นปกติ อเล็กซิสจึงมองหาวิธีการที่เหมาะกับเธอ

เป็นการออกกำลังกายบนลู่วิ่งแบบ 12-3-30

อเล็กซิสได้เรียนรู้เกี่ยวกับเทรนด์การออกกำลังกายแบบ 12-3-30 ผ่าน TikTok โดยผู้เข้าร่วมจะเดินบนลู่วิ่งที่ความชัน 12 เปอร์เซ็นต์ ด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เป็นเวลา 30 นาที ถือเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้ที่กำลังมองหาแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียเวลามาก

อเล็กซิสเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ที่ยิมหลังเลิกงานใกล้บ้านของเธอ

“ฉันเคยคิดว่าถ้าไม่ออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก็คงช่วยอะไรไม่ได้ แต่ตอนนี้ฉันออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาที และน้ำหนักลดลงไป 23 ปอนด์ตั้งแต่ปลายเดือนกรกฎาคม” เธอเล่า

อเล็กซิสเคยหาข้ออ้างไม่ออกกำลังกาย แต่ตอนนี้เธอตรงดิ่งไปยิมทันทีหลังเลิกงาน เธอมักจะฟังเพลงหรือดูทีวีระหว่างออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกว่าเวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว

“สามสิบนาทีผ่านไปเร็วมากเลย ฉันยังมีเวลาและพลังงานเหลือพอที่จะทำงานที่บ้าน” เธอกล่าว

ตอนแรก อเล็กซิสต้องปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง สัปดาห์แรกเธอเพิ่มความชันเพียง 1% ในแต่ละสัปดาห์ เธอเพิ่มความชันอีก 1% จนกระทั่งถึง 12% อเล็กซิสบอกว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายมากจนกระทั่งเธอเพิ่มความชันถึง 5%

“ในวันแรกของสัปดาห์และตั้งแต่สัปดาห์นั้นเป็นต้นมา ทุกครั้งที่ฉันเอียงได้ 1% ฉันพบว่ามันท้าทาย” เธอกล่าว

นอกจากการออกกำลังกายแบบ 12-3-30 แล้ว อเล็กซิสยังปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของเธอด้วย เธอเริ่มปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของ Weight Watcher ซึ่งเป็นบริษัทสัญชาติอเมริกันที่เชี่ยวชาญด้านการจัดหาผลิตภัณฑ์และบริการเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การเดินบนลู่วิ่งวันละ 30 นาที ช่วยให้อเล็กซิส การ์เซีย (สหรัฐอเมริกา) ลดน้ำหนักและนอนหลับได้ดีขึ้น ภาพ: Today

นี่คือสิ่งที่อเล็กซิสกินในแต่ละวัน:

• อาหารเช้า: อะโวคาโดบดและขนมปังไข่
• มื้อกลางวัน: สลัดหรืออาหารเย็นแช่แข็ง
• อาหารเย็น: อาหารทะเลและผัก
• ของว่าง: ผลไม้และช็อกโกแลตบาร์

แม้ว่าเธอจะยอมรับว่าชอบกินของหวานและยังชอบกินบ้างเป็นครั้งคราว แต่เธอก็ไม่ได้กินขนมปังและพาสต้ามากเท่าเมื่อก่อน

“ฉันพยายามจะเข้มงวดในช่วงวันธรรมดา แล้วก็ผ่อนคลายในช่วงสุดสัปดาห์ โดยเฉพาะวันอาทิตย์ที่ฉันจะทานอาหารกลางวันกับครอบครัว” เธอกล่าว จนถึงตอนนี้ อเล็กซิสยังไม่รู้สึกว่าขาดการควบคุมอาหารเลย

นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว อเล็กซิสยังสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นในด้านอื่นๆ ด้วย เธอค้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเธอ

“ในฐานะครูสอนดนตรี ฉันต้องเต้นเยอะมาก ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันเหนื่อยมากจากการพยายามตามทันเด็กๆ ปีนี้ฉันได้เต้นกับพวกเขา และรู้สึกว่ามันสนุกมาก” เธอกล่าว

ระหว่างทาง เธอสังเกตเห็นว่าไตรกลีเซอไรด์ของเธอกลับมาเป็นปกติ เสื้อผ้าของเธอพอดีตัวมากขึ้น และเธอก็หลับสบายขึ้น

“ฉันเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม และตื่น 6 โมงทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ และฉันรู้สึกสดชื่นมาก แม้จะเป็นเวลา 6 โมงเช้าของวันเสาร์ก็ตาม ฉันยังรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว” เธอเล่า

คานห์ ลินห์ (อ้างอิงจาก วันนี้ )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/bai-tap-12-3-30-giup-co-giao-my-giam-10-kg-4708534.html