3 ข้อผิดพลาดในการวิ่งที่ทำให้ข้อเข่าของคุณอ่อนแอลงอย่างเงียบๆ

การจ็อกกิ้งเมื่อทำอย่างถูกต้องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพกระดูกและข้อต่อ การลดน้ำหนัก ไปจนถึงการคลายเครียด อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกต้อง เข่าอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

การวิ่งที่ไม่ถูกต้องเกิดจากท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง หรือความถี่ในการวิ่งที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้มีแรงกดที่ข้อเข่ามากขึ้น นำไปสู่อาการปวดเรื้อรังหรือการบาดเจ็บ ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywellfit (สหรัฐอเมริกา)

กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยลดแรงกดบนข้อเข่าเมื่อวิ่งหรือออกกำลังกาย

ภาพ: AI

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าอ่อนแรง นักวิ่งจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

วิ่งหนักเกินไป

การวิ่งเป็น กีฬา ที่ทำซ้ำๆ กัน ทุกย่างก้าวจะทำให้เกิดแรงกดต่อข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อน หากนักกีฬาเพิ่มระยะทาง ความเร็ว หรือความถี่เร็วเกินไปโดยที่กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อไม่ปรับตัว อาจทำให้เกิดความเสียหายเรื้อรังได้ง่าย ส่งผลให้เกิดการอักเสบของหัวเข่า กล้ามเนื้อตึง ปวดและบวม ส่งผลให้เกิดแรงกดต่อกระดูกอ่อนและหมอนรองกระดูก

การศึกษาเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยไม่มีระยะเวลาพักฟื้นที่เพียงพอเป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บในนักวิ่ง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นยึดรอบหัวเข่าจะอยู่ในภาวะตึงและอักเสบเล็กน้อยอยู่เสมอ การวิ่งอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น อาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า เอ็นอักเสบ เยื่อบุข้ออักเสบ หรือความเสียหายของกระดูกอ่อน

ดังนั้น หลักการค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะทางเกิน 10% ต่อสัปดาห์ และควรสลับวันวิ่งและวันพัก เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

ก้าวเดินนานเกินไป

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการก้าวเท้ายาวเกินไปขณะวิ่ง ซึ่งหมายความว่าเมื่อนักวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป ขาหน้าจะเหยียดออกเมื่อลงพื้น ทำให้แรงกระแทกที่กระทบพื้นกระจุกตัวอยู่ที่หัวเข่าและข้อสะโพก ในขณะนั้น ข้อเข่าจะอยู่ภายใต้แรงกดจากโมเมนตัมของการวิ่งอย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น หากนักวิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแทนที่จะลงน้ำหนักที่เท้า แรงกระแทกเมื่อส้นเท้ากระทบพื้นจะถูกส่งไปยังข้อต่อและกระดูกอ่อนโดยตรง ส่งผลให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสะบ้าและกระดูกอ่อนหัวเข่าอย่างมาก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเพื่อปกป้องข้อเข่าขณะวิ่ง นักวิ่งควรก้าวเท้าให้สั้นลง เพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที และพยายามลงน้ำหนักที่กลางเท้า

ไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เข่าไม่ใช่แค่ข้อต่อ แต่ยังได้รับการรองรับโดยระบบกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลาง เอ็น และเอ็นยึดต่างๆ หากคุณวิ่งเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแกนกลาง ขณะวิ่ง ข้อเข่าจะรับแรงทั้งหมดโดยไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคอยรองรับ

ดังนั้นนักวิ่งควรออกกำลังกายเบาๆ สักสองสามวันต่อสัปดาห์ เช่น สควอท แพลงก์ และออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกอ่อนและเอ็นยึดข้อเข่า ส่งผลให้ข้อเข่ามีความทนทานมากขึ้น เจ็บปวดน้อยลง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จากข้อมูลของ Verywellfit

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm