ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 20 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก 20 วินาที การออกกำลังกายระดับปานกลาง 20 วินาที และการพัก 20 วินาที จะช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยให้ประโยชน์มากมายนอกเหนือจากสุขภาพกาย ตั้งแต่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงการเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

เป้าหมายทั่วไปของผู้ที่ออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นเรื่องยากและต้องใช้เวลานาน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมเสมอไป อันที่จริง การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ก็สามารถเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้

แอนดรูว์ ไวท์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง แนะนำโปรแกรมฝึกความเข้มข้นสูงแบบ 20-20-20 (HIIT) นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงและเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายจะสลับระหว่างสามช่วงที่แตกต่างกัน คือ ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 20 วินาที พัก 20 วินาที และผ่อนคลาย 20 วินาที

วิธีการฝึกฝนที่มีโครงสร้างนี้ทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานและช่วยเผาผลาญไขมันได้สูงสุด ในช่วงที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้น ช่วงพักสั้นๆ เบาๆ จะช่วยให้หายใจได้เป็นปกติและออกแรงเต็มที่ในเซ็ตต่อไป เมื่อวงจรนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อก็จะได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดไขมันได้มากขึ้นในที่สุด

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 ในเวลาเพียง 20 นาที สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี เพิ่มการเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญไขมัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่ง

"หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่าภาวะออกซิเจนในเลือดสูงหลังออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่รวดเร็วต่อไป แม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายแล้ว คิดซะว่าเป็นรางวัล คุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญในขณะพักผ่อนด้วย" ไวท์อธิบาย

บุคคลกำลังออกกำลังกายแบบนักปีนเขา (จำลองการปีนเขาในธรรมชาติ) ภาพ: Freepik

ในการออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายอย่างละเอียด โดยใช้เวลาสองนาทีในการวิ่งเหยาะๆ กระโดดเชือก หรือยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นเลือกท่าออกกำลังกาย เช่น วิดพื้นพร้อมกระโดดตบ วิ่งเร็ว ปีนเขา ขว้างดัมเบล หรือยกขา เป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว

ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้คุณทำท่าทางเหล่านี้อย่างรวดเร็ว โดยผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด ในช่วง 20 วินาทีถัดไป ให้ลดระดับกิจกรรมลงเพื่อพักหายใจ โดยเปลี่ยนจากท่าทางที่หนักหน่วงไปเป็นท่าทางที่เบาลง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวิ่งเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการเดินได้ ในช่วง 20 วินาทีสุดท้าย ให้พัก หายใจลึกๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว คุณทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 20 นาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลา 3-5 นาทีในการผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด

ไวท์เน้นย้ำว่าผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมเมื่อเริ่มฝึก HIIT

"อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ" เธอกล่าว

ทึก ลินห์ (อ้างอิงจาก Shefinds )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html