การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 20 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 หมายความว่า ออกกำลังกายหนัก 20 วินาที ออกกำลังกายปานกลาง 20 วินาที และพัก 20 วินาที จะช่วยให้ผู้ฝึกเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้ประโยชน์ที่มากกว่าแค่สุขภาพกาย เช่น สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นหรือสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

เป้าหมายทั่วไปของผู้ที่ออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงเสมอไป อันที่จริง การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้

แอนดรูว์ ไวท์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง แนะนำให้ใช้การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) 20-20-20 สูตรนี้ให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลังภายในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายจะสลับไปมาระหว่างสามช่วงที่แตกต่างกัน ได้แก่ การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 20 วินาที การฟื้นฟู 20 วินาที และช่วงพัก 20 วินาที

แนวทางการฝึกแบบมีโครงสร้างนี้ช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้สูงสุด ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานมากขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วงพักฟื้นเป็นการออกกำลังกายที่สั้นและง่าย ช่วยให้คุณได้พักหายใจและออกแรงมากขึ้นในเซ็ตถัดไป เมื่อวงจรนี้ดำเนินต่อไป ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้น ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการสูญเสียไขมัน

ในเวลาเพียง 20 นาที 20-20-20 HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญไขมัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่รวดเร็ว แม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม ถือเป็นโบนัส: คุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีแค่ระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรีขณะพักผ่อนอีกด้วย" ไวท์อธิบาย

คนๆ หนึ่งกำลังออกกำลังกายแบบนักปีนเขา (จำลองการเคลื่อนไหวขณะปีนเขากลางแจ้ง) รูปภาพ: Freepik — คนๆ หนึ่งกำลังออกกำลังกายแบบนักปีนเขา (จำลองการเคลื่อนไหวขณะปีนเขากลางแจ้ง) รูปภาพ: *Freepik*

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกายให้ทั่วถึง โดยใช้เวลาสองนาทีในการวิ่งเหยาะๆ กระโดดเชือก หรือยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเลือกออกกำลังกายแบบวิดพื้น ร่วมกับการกระโดดตบอยู่กับที่ การวิ่งระยะสั้น การปีนเขา (จำลองการปีนเขากลางแจ้ง) การโยนน้ำหนัก และการยกขา เป้าหมายคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้คุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างรวดเร็ว ผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุด 20 วินาทีถัดไป ให้คุณทำกิจกรรมระดับปานกลางเพื่อพักหายใจ เปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นเป็นการเคลื่อนไหวที่เบากว่า เช่น หากคุณกำลังวิ่งเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการเดินได้ ส่วน 20 วินาทีสุดท้าย ให้คุณพักหายใจลึกๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทำซ้ำแบบนี้เป็นเวลา 20 นาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลา 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด

ไวท์เน้นย้ำว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและเหมาะสมหากพวกเขาเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายแบบ HIIT

“อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ หากคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพใดๆ” เธอกล่าว

Thuc Linh (ตาม Shefinds )

ลิงค์ที่มา