การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 20 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 คือการออกกำลังหนัก 20 วินาที ออกกำลังปานกลาง 20 วินาที และพัก 20 วินาที ผู้ฝึกจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้ประโยชน์ที่มากกว่าแค่สุขภาพกาย เช่น การช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นไปจนถึงการส่งเสริมสุขภาพจิต

เป้าหมายทั่วไปของผู้ที่ออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมัน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิผลไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงเสมอไป ในความเป็นจริง ผู้คนสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ ไม่เกิน 20 นาที

แอนดรูว์ ไวท์ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองแนะนำการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) 20-20-20 ซึ่งเป็นระเบียบวินัยที่ให้ผลลัพธ์อันทรงพลังภายในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายจะสลับไปมาระหว่าง 3 ระยะที่แตกต่างกัน: ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง 20 วินาที พักฟื้น 20 วินาที และพัก 20 วินาทีในที่สุด

แนวทางการฝึกที่มีโครงสร้างนี้ทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและเพิ่มการเผาผลาญไขมันสูงสุด ในช่วงที่มีกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันสำรองมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วงพักฟื้นของการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ที่ง่ายดายจะช่วยให้คุณหายใจได้โล่งขึ้นและออกแรงมากขึ้นในเซ็ตต่อๆ ไป เมื่อวงจรนี้ดำเนินต่อไป ระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณจะถูกกระตุ้น ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและไขมันลดลงในที่สุด

ในเวลาเพียง 20 นาที 20-20-20 HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี เร่งการเผาผลาญ และเร่งการเผาผลาญไขมัน ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีเวลายุ่ง

“เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่รวดเร็ว แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม ถือเป็นโบนัส เพราะคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญขณะพักผ่อนอีกด้วย” ไวท์อธิบาย

คนๆ หนึ่งกำลังทำการออกกำลังกายแบบปีนเขา (จำลองการเคลื่อนไหวปีนเขากลางแจ้ง) รูปภาพ: Freepik

การออกกำลังกายแบบ HIIT 20-20-20 เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพให้ทั่วร่างกาย โดยใช้เวลา 2 นาทีในการจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก หรือยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเลือกการออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้นร่วมกับการกระโดดตบ การวิ่งเร็ว การปีนเขา (จำลองการเคลื่อนไหวปีนเขาแบบกลางแจ้ง) การทุ่มน้ำหนัก และการยกขา เป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว

ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุด ในช่วง 20 วินาทีถัดไป ให้ทำกิจกรรมเบาๆ เพื่อหายใจ โดยเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงเป็นการเคลื่อนไหวที่เบากว่า เช่น หากคุณกำลังวิ่งเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนเป็นการเดิน ในช่วง 20 วินาทีสุดท้าย ให้พักหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ทำซ้ำแบบนี้เป็นเวลา 20 นาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรใช้เวลา 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด

ไวท์เน้นย้ำว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและเหมาะสมหากพวกเขาเป็นมือใหม่สำหรับ HIIT

“อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ” เธอกล่าว

ทุค ลินห์ (ตามคำบอกเล่าของ เชฟฟินส์ )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html