ท่าออกกำลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงขาสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป

ตามที่ ดร.เหงียน ตง ถุ่ย (อดีตแพทย์ทีมชาติฟุตบอลชายและทีมชาติเวียดนาม U23) กล่าวไว้ ขาที่แข็งแรงจะช่วยรักษาสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น และรองรับกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การเดินขึ้นบันได การยืน การนั่ง เป็นต้น

เพื่อให้มีขาที่แข็งแรงและสุขภาพดี ผู้หญิงวัย 50 ปีควรฝึกการเคลื่อนไหวที่เน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในขา ได้แก่ กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง การนำการออกกำลังกายเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความคล่องตัว และเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนโดยรวมได้

1. การออกกำลังกายแบบ Squat ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา

Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาและหน้าแข้ง เนื่องจากท่านี้จะเน้นที่ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก

สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาและหน้าแข้ง

วิธีการทำ:

- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก วางมือบนสะโพกหรือด้านหน้าหน้าอก

- ค่อยๆ ลดตัวลง โดยงอเข่าและดึงสะโพกกลับมาเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

- ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

- ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

2. ก้าวขึ้นสู่โพเดียม

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังต้นขา เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เป็นต้น

วิธีการทำ:

- ยืนตรงหน้าแท่นที่มั่นคง กล่อง เก้าอี้ หรือขั้นบันได

- ก้าวขึ้นบนแท่นด้วยเท้าขวา โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าและหลังตรง จากนั้นก้าวขึ้นบนแท่นด้วยเท้าซ้าย

- จากนั้นก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อขา

3. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบ Step-up และ Side Bend จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อ Adductor และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงจะช่วยให้สะโพกมั่นคงในระยะยาว

ท่าบริหารก้าวไปข้างหน้าและก้มตัวไปด้านข้างจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น

วิธีการทำ:

- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก ประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก

- ก้าวเท้าขวาไปทางขวา ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า เท้าราบไปกับพื้น

- งอเข่าขวา ดันสะโพกไปด้านหลังจนต้นขาขวาขนานกับพื้น และขาซ้ายเหยียดตรง อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

- ดันเท้าขวาออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนขา

- ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งต่อข้าง

4. ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่า

การออกกำลังกายแบบก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยรวมเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายทรงตัวด้วยขาเดียวที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปอีกด้วย

người phụ nữ trưởng thành thực hiện động tác lắc mình ngoài trời dưới nước, các bài tập thể hình để làm chậm quá trình lão hóa

การออกกำลังกายแบบก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจะช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยรวมเมื่อคุณอายุมากขึ้น

วิธีการทำ:

- ยืนโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือข้างหน้าหน้าอก และให้เท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก

- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยวางน้ำหนักไว้ที่เท้าขวาขณะวางเท้าลงบนพื้น

- ยกส้นเท้าซ้ายขึ้น งอเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น ต้นขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น

- งอเข่าขวาจนต้นขาขวาขนานกับพื้น

- ค้างท่าไว้สักครู่ จากนั้นดันขาขวาขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาซ้าย

- ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

5. ยกขาข้างนอนตะแคง

การออกกำลังกายยกขาในท่าตะแคงจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกส่วนต้นขาส่วนนอก กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง และกล้ามเนื้อก้น ส่งเสริมความแข็งแรงของสะโพกและความมั่นคงโดยรวมของร่างกาย