ควรเสริมโปรตีนอย่างไรให้ถูกต้องและเพียงพอ?

โปรตีนมีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่การบริโภคมากเกินไปก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เสมอไป โปรตีนมากเกินไปอาจไปบดบังสารอาหารอื่นๆ และทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ในทางกลับกัน โปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้การฟื้นตัวช้าลงและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง

เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนผิดวิธีและเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ผู้คนจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้:

เริ่มต้นจากความต้องการเป็นหลัก

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ ระดับกิจกรรม และสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมักต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ Eating Well ของสหรัฐอเมริกา

อาหารแต่ละมื้อควรมีอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ หรือนมสด

ภาพ: AI

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือไปยิมอาจต้องการมากกว่านั้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าอย่างกะทันหันนั้นมักไม่ให้ประโยชน์ โปรตีนส่วนเกินไม่ได้เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ ร่างกายจะเผาผลาญหรือเก็บสะสมแคลอรี่จากโปรตีนส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน

ควรแบ่งรับประทานโปรตีนให้สม่ำเสมอ throughout the day.

หลายคนรับประทานโปรตีนน้อยมากในมื้อเช้า แต่กลับรับประทานมากเกินไปในมื้อเย็น ร่างกายจะสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อได้รับในปริมาณที่สม่ำเสมอ

ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนควรบริโภคต่อมื้อขึ้นอยู่กับความต้องการและสถานการณ์ส่วนบุคคล สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 35-40 กรัมต่อมื้อ แม้แต่ความแตกต่างเพียง 15-25 กรัมต่อมื้อก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ในระยะยาว

ให้ความสำคัญกับอาหารจากธรรมชาติ

อาหารจากธรรมชาติให้โปรตีนพร้อมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเลนทิล ถั่ว ปลา นม และชีส ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหาร อาหารเหล่านี้ย่อยช้ากว่าและช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้

ในขณะเดียวกัน แม้ว่าผงโปรตีนจะมีโปรตีนสูง แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุไม่มากเท่ากับอาหารจากธรรมชาติ ควรใช้เป็นเพียงอาหารเสริมเท่านั้น ไม่ควรใช้แทนอาหารมื้อหลัก

สังเกตสัญญาณต่างๆ จากร่างกาย

เนื่องจากร่างกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจึงแตกต่างกันไปด้วย วิธีที่ดีคือการสังเกตสัญญาณจากร่างกายแทนที่จะบริโภคโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำเพียงอย่างเดียว

เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะแสดงอาการหลายอย่าง เช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อย และฟื้นตัวช้า ในทางกลับกัน อาการท้องอืด ท้องผูก กลิ่นปาก หรือเบื่ออาหาร อาจเป็นสัญญาณของการได้รับโปรตีนมากเกินไป สัญญาณเหล่านี้ช่วยให้เราปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมได้ตาม หลักการรับประทานอาหารที่ดี (Eating Well )

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm