เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งเพื่อพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

การปรับสายตา การเคลื่อนไหวของมือ และการไม่กระโดดสูงเกินไป จะช่วยให้นักวิ่งปรับปรุงท่าวิ่งของตนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและการแข่งขัน และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดู

อย่าจ้องไปที่เท้าของคุณ สายตาของคุณควรจ้องไปที่พื้นห่างจากคุณประมาณ 3 ถึง 6 เมตร นี่ไม่เพียงเป็นท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการวิ่งที่ปลอดภัยอีกด้วย เนื่องจากคุณจะมองเห็นสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ และหลีกเลี่ยงการล้มได้

เวลาวิ่งศีรษะจะยื่นไปข้างหน้าหรือเปล่า? ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ต้องรับแรงกดดันมาก จนอาจเกิดความตึงเครียดได้ ดังนั้นคุณต้องวางศีรษะให้หูของคุณอยู่ตรงกลางไหล่พอดี

ลองนึกภาพตัวเองเป็นหุ่นกระบอกที่ถูกเชือกรัดไว้ขณะที่คุณวิ่ง โดยที่ร่างกายทั้งตัวอยู่ตรงและยาว

วางมือของคุณไว้ที่เอวของคุณ

พยายามวางมือไว้ที่ระดับเอว เพื่อให้สามารถสัมผัสสะโพกได้อย่างเบามือ แขนของคุณควรโค้งงอเป็นมุม 90 องศา นักวิ่งบางคนมีแนวโน้มที่จะยกแขนขึ้นมาถึงระดับหน้าอก โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกเหนื่อย

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นจากการยกแขนในลักษณะนั้น และจะเริ่มรู้สึกตึงที่ไหล่และคอ แต่ถ้าคุณวิ่งเร็ว แขนของคุณก็จะดึงมือไปข้างหลังและขึ้นโดยธรรมชาติ

ตัวอย่างท่าวิ่งของนักวิ่งหญิง ภาพ: Knighton Runs — ตัวอย่างท่าวิ่งของนักวิ่งหญิง ภาพ: *Knighton Runs*

ผ่อนคลายมือของคุณ

ขณะวิ่ง ให้พยายามผ่อนคลายแขนและมือให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการกำมือให้เป็นกำปั้น หากคุณกำมือแน่น ความตึงเครียดจะวิ่งจากตรงนั้นขึ้นไปที่แขนของคุณ ไปถึงไหล่และคอ

ในอุดมคติ ให้จับมือของคุณอย่างสบายๆ โดยทำเป็นว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ในมือแต่ละข้างที่คุณไม่อยากให้แตก

ตรวจสอบท่าทาง

รักษาให้ท่าทางของคุณตรง ศีรษะต้องยกขึ้นสูง หลังต้องตรง และไหล่ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน ให้ไหล่ของคุณอยู่ต่ำกว่าหูและรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลาง ควรแน่ใจว่าคุณไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังบริเวณเอว ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งบางคนมักทำเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า

ตรวจสอบฟอร์มการวิ่งของคุณเป็นระยะๆ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนท้ายของการวิ่ง คุณมีแนวโน้มที่จะหลังค่อม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่างได้ เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มอ่อนล้า ให้ผายปอดออกมา

การรักษาฟอร์มที่ถูกต้องในช่วงท้ายการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและจบการวิ่งได้อย่างแข็งแกร่ง

ผ่อนคลายไหล่ของคุณ

ไหล่ของคุณควรผ่อนคลายและตั้งฉาก หันไปข้างหน้า ไม่หลังค่อม การยืดไหล่ไปข้างหน้ามากเกินไปอาจทำให้หน้าอกตึงและหายใจไม่สะดวก คุณจะหายใจได้สะดวกมากขึ้นหากไหล่ของคุณผ่อนคลาย

ตรวจดูว่าไหล่ของคุณยกขึ้นไปทางหูหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น ให้บีบสะบักของคุณเข้าหากันที่หลัง เหมือนกับว่าเป็นประตูลิฟต์ที่คุณต้องปิด ให้คงไว้ในตำแหน่งนั้นและผ่อนคลายไหล่

ใส่ใจตำแหน่งไหล่ของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายอยู่เสมอ หากคุณพบว่าตัวเองยักไหล่อีกครั้ง ให้บีบสะบักซ้ำอีกครั้ง

สองมือ

หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หากคุณไขว้แขนไว้ที่หน้าอก คุณจะมีแนวโน้มที่จะหลังค่อม ซึ่งจะส่งผลต่อการหายใจ หายใจไม่อิ่มหรือหายใจตื้น มีอาการเหนื่อยล้าหรือเป็นตะคริวที่ช่องท้อง

เมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเครียด แขนของนักวิ่งจะเริ่มเคลื่อนขึ้นมาที่ไหล่ ทำให้ระยะห่างระหว่างแขนส่วนบนและปลายแขนสั้นลง หากคุณสังเกตเห็นว่าสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ผ่อนคลายแขนของคุณไปข้างลำตัวและเขย่า พักไว้ที่มุม 90 องศา โดยให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและผ่อนคลาย

หมุนแขนจากไหล่

แขนของคุณควรแกว่งไปมาจากข้อไหล่ ไม่ใช่ข้อศอก ลองจินตนาการว่าแขนของคุณเป็นลูกตุ้มที่แกว่งไปมาบนไหล่ของคุณ นำข้อศอกของคุณกลับมาและปล่อยให้หมุนเข้าหาตัวคุณ

มือของคุณเกือบจะเฉียดสะโพกขณะที่แขนของคุณเหวี่ยงไปข้างหน้า

แขนของคุณควรจะแกว่งออกไปด้านข้าง หากมันข้ามหน้าอกของคุณ มันก็จะเริ่มเคลื่อนขึ้นมาที่ไหล่ของคุณ และคุณจะรู้สึกว่าตัวเองหลังค่อม การโน้มตัวอาจทำให้หายใจลำบาก วางแขนไว้ที่ข้างลำตัวโดยให้ขนานกัน

ลองจินตนาการถึงเส้นแนวตั้งที่แบ่งร่างกายของคุณออกเป็นสองส่วน และแขนของคุณไม่ควรยาวเกินเส้นนั้น

อย่ากระโดดสูง

เมื่อคุณเด้งตัวสูงขณะวิ่ง ซึ่งเรียกว่า การแกว่งแนวตั้ง ศีรษะและร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวขึ้นและลงมากเกินไป ทำให้สูญเสียพลังงานไปมาก ยิ่งคุณยกตัวเองขึ้นจากพื้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องดูดซับแรงกระแทกเมื่อลงพื้นมากขึ้นเท่านั้น และขาของคุณก็จะเมื่อยล้าเร็วขึ้นเท่านั้น

เพื่อลดการกระเด้งและประหยัดพลังงาน ควรวิ่งอย่างเบามือและลงเท้าอย่างเบามือ พยายามก้าวเท้าให้ชิดพื้นและเน้นความเร็วในการก้าวเท้า เดินอย่างช้าๆ และก้าวสั้นๆ เหมือนกับกำลังเหยียบถ่านที่ร้อน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าจังหวะ 90 วินาที โดยที่เท้าสัมผัสพื้น 90 ครั้งต่อนาที ถือเป็นความเร็วในการหมุนที่พบเห็นได้ในนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การก้าวสั้นลงจะทำให้จังหวะการก้าวของคุณเร็วขึ้น

เปลี่ยนจังหวะและก้าวเดินเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น มันจะรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติในตอนแรกและคุณไม่ควรทำมันมากเกินไป เมื่อการทำสิ่งเหล่านี้เป็นธรรมชาติมากขึ้น คุณจะสามารถทำได้ในระหว่างการวิ่งที่ยาวนานขึ้น นาฬิกา สำหรับเล่นกีฬา บางรุ่นช่วยให้คุณติดตามจังหวะการวิ่งของคุณ ดังนั้นคุณจึงดูจังหวะการวิ่งปัจจุบันของคุณได้ และทดลองปรับเปลี่ยนจังหวะการวิ่งได้

วิธีแก้ไขฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี

หากการวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับรูปแบบการวิ่ง คุณควรดำเนินการแก้ไขเทคนิคของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือการบาดเจ็บ

หากมุมที่ข้อเท้ามากกว่ามุมสะโพก อาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแรงหรือความตึงของกล้ามเนื้อน่อง การออกกำลังกายเฉพาะที่เน้นบริเวณนี้ เช่น การยืดน่องหรือการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนหน้า อาจช่วยได้

หากมุมที่สะโพกมากกว่าที่ข้อเท้า อาจเป็นสัญญาณของการเหยียดสะโพกไม่ดี การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อสะโพกหรือการเสริมความแข็งแรงสะโพกสามารถช่วยแก้ไขท่าทางการวิ่งของคุณได้

หากคุณยังรู้สึกเจ็บปวดซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับท่าทางการวิ่งของคุณ แสดงว่าถึงเวลาที่ต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแล้ว พวกเขาสามารถประเมินระดับความเจ็บปวดของคุณ ตรวจหาอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และแนะนำการเปลี่ยนแปลงหรือการออกกำลังกายใดๆ ที่อาจเป็นประโยชน์

ฮ่อง ดุย (อ้างอิงจาก VeryWell Fit )

ลิงค์ที่มา