กินข้าวกล้องอย่างไรให้ลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกอิ่ม

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยเส้นใย มีดัชนีน้ำตาลต่ำ รองรับการเผาผลาญ เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ควรทานมากเกินไป (ที่มา: Pixabay)

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่เป็นข้าวขาวแบบ "ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า" เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลอีกด้วย

ข้าวกล้องคืออะไร และทำไมจึงดีต่อสุขภาพ?

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ต้องสีเพื่อเอาเปลือกออก โดยคงไว้ซึ่งรำและจมูกข้าว ซึ่งมีสารอาหารสำคัญๆ หลายชนิดรวมอยู่

ข้าวกล้องผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย จึงยังคงคุณค่าของวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน

ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research พบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีระดับอินซูลินที่คงที่มากขึ้น ลดคอเลสเตอรอล LDL และดัชนีมวลกาย (BMI) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ศาสตราจารย์แฟรงค์ ฮู ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) เน้นย้ำว่าการเปลี่ยนจากธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ถือเป็น "สิ่งที่ง่ายที่สุดแต่มีประสิทธิผลมากที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก"

กลไกการลดน้ำหนักด้วยข้าวกล้อง

- อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัมต่อข้าวสุก 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าข้าวขาว 2-3 เท่า ไฟเบอร์นี้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่รวมที่รับประทานในแต่ละวัน

- ดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 50-55 (ปานกลางถึงต่ำ) เมื่อเทียบกับข้าวขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 70 ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันและกระตุ้นความหิว

- เพิ่มการเผาผลาญด้วยแมกนีเซียมและซีลีเนียม

แมกนีเซียมและซีลีเนียมในข้าวกล้องช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

กินข้าวกล้องอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ผล?

หากต้องการลดน้ำหนักและยังคงมีสุขภาพดี ควรรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารประจำวัน ต่อไปนี้คือหลักการและข้อสังเกตที่สำคัญ:

- ทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง อย่างเป็นวิทยาศาสตร์

เริ่มต้นด้วยการทดแทนอาหารมื้อหลัก 1-2 มื้อต่อวันด้วยข้าวกล้อง รวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ต้ม) ผัก และไขมันดีปริมาณเล็กน้อย (น้ำมันมะกอก เนยถั่ว)

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำกว่าข้าวขาว (ประมาณ 110 แคลอรี่/ข้าวสุก 100 กรัม เทียบกับ 130 แคลอรี่ของข้าวขาว) แต่ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยไฟเบอร์มากกว่าถึง 3 เท่า

- แช่และปรุงให้สุกพอดี เพื่อดูดซับสารอาหารได้อย่างเต็มที่

ก่อนหุงข้าวกล้องควรแช่น้ำไว้ 8-12 ชั่วโมง (หรือข้ามคืน) เพื่อทำให้เมล็ดข้าวนิ่มลง ลดเวลาในการหุง และกำจัดกรดไฟติกซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุได้ การใช้หม้อหุงข้าวที่มีโหมดหุงข้าวกล้องหรือหม้อความดันจะช่วยให้ข้าวนิ่มลง รับประทานง่ายขึ้น และย่อยง่ายขึ้น

- ห้ามละเมิด

แม้ว่าข้าวกล้องจะดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคข้าวกล้องมากเกินไป (มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน) อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีปริมาณใยอาหารสูง ในขณะเดียวกัน ชั้นรำข้าวยังสามารถสะสมสารหนูอนินทรีย์ได้ ซึ่งถือเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพหากสะสมเป็นเวลานาน

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกระจายแหล่งแป้งโดยการผสมข้าวกล้องกับธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่น เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ...

- การแปรรูปที่หลากหลายเพื่อการรับประทานที่ง่ายดาย

นอกจากการหุงข้าวแล้ว คุณสามารถหุงข้าวกล้องโจ๊กถั่วแดงและเมล็ดเจียเป็นอาหารเช้า หรือทำข้าวห่อสาหร่ายกับข้าวกล้อง หรือทำเค้กข้าวกล้องโฮมเมดได้ โดยจำกัดการใช้น้ำมันและน้ำตาล

การศึกษาวิจัยในปี 2021 โดยมหาวิทยาลัย Tufts (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนต่อวัน รวมทั้งข้าวกล้อง มีรอบเอวลดลง 2.5 ซม. ภายใน 12 สัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่รับประทานธัญพืชขัดสี

สิ่งนี้มีความสำคัญโดยเฉพาะในการควบคุมไขมันในช่องท้องซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดและหัวใจ

“แทนที่จะตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก ให้เน้นที่ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง” ดร. ซินเทีย แซส นักโภชนาการ ด้านกีฬา จากลอสแองเจลิส ให้คำแนะนำ “นี่เป็นวิธีชาญฉลาดในการรักษาระดับพลังงาน ควบคุมความอยากอาหาร และรักษาหุ่นในระยะยาวโดยไม่ต้องรับประทานอาหารตามแผนอย่างเคร่งครัด”

ข้อควรรู้ในการใช้ข้าวกล้องเพื่อลดน้ำหนัก

- อย่ากินข้าวกล้องมากเกินไป: แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การกินข้าวกล้องมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย และส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ (เนื่องจากกรดไฟติก)

- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เพราะข้าวกล้องย่อยยากกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เด็ก หรือผู้ที่มีโรคกระเพาะหรือลำไส้

ที่มา: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html