วิธีทานข้าวกล้องเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกท้องอืด

ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงและช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป (ที่มา: Pixabay)

ข้าวกล้องไม่ใช่แค่ข้าวขาวที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ข้าวกล้องคืออะไร และทำไมจึงดีต่อสุขภาพ?

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการสีเพื่อเอาเปลือกออก แต่ยังคงเหลือรำและจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิด

เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ข้าวกล้องจึงยังคงรักษาวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม เหล็ก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research พบว่า ผู้ที่บริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาวเป็นเวลาหกสัปดาห์ มีระดับอินซูลินคงที่มากขึ้น คอเลสเตอรอลชนิด LDL ลดลง และดัชนีมวลกาย (BMI) ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ศาสตราจารย์แฟรงค์ ฮู นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) เน้นย้ำว่า การเปลี่ยนจากธัญพืชขัดขาวไปเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เป็น "หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพด้านการเผาผลาญและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก"

กลไกที่ข้าวกล้องช่วยในการลดน้ำหนัก

- อุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ข้าวกล้องมีใยอาหารประมาณ 3.5 กรัมต่อ 100 กรัม (เมื่อหุงสุก) ซึ่งสูงกว่าข้าวขาว 2-3 เท่า ใยอาหารนี้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลงได้

- ดัชนีไกลเซมิกต่ำ (GI)

ข้าวกล้องมีดัชนีไกลเซมิก (GI) ประมาณ 50-55 (ปานกลางถึงต่ำ) เมื่อเทียบกับข้าวขาวที่มีดัชนีไกลเซมิก 70 ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันและทำให้หิวมากขึ้น

- เพิ่มการเผาผลาญพลังงานด้วยแมกนีเซียมและซีลีเนียม

แมกนีเซียมและซีลีเนียมในข้าวกล้องช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

วิธีทานข้าวกล้องให้ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก?

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพที่ดี ควรบริโภคข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารประจำวันของคุณ หลักการและข้อควรพิจารณาที่สำคัญมีดังต่อไปนี้:

- เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องอย่างถูกวิธีตามหลัก วิทยาศาสตร์

เริ่มต้นด้วยการแทนที่อาหารมื้อหลัก 1-2 มื้อต่อวันด้วยข้าวกล้อง ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ต้ม) ผัก และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย (น้ำมันมะกอก เนยถั่ว)

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่มีแคลอรี่น้อยกว่าข้าวขาว (ประมาณ 110 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมหลังหุงสุก เทียบกับ 130 แคลอรี่สำหรับข้าวขาว) แต่ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าเนื่องจากมีใยอาหารสูงกว่าถึงสามเท่า

- แช่และปรุงอาหารให้สุกอย่างถูกวิธีเพื่อการดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่

ก่อนหุงข้าวกล้อง ควรแช่ข้าวไว้ 8-12 ชั่วโมง (หรือข้ามคืน) เพื่อให้เมล็ดข้าวนุ่มขึ้น ลดเวลาในการหุง และกำจัดกรดไฟติกส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ การใช้หม้อหุงข้าวที่มีโหมดหุงข้าวกล้องหรือหม้อหุงความดันจะทำให้ได้ข้าวที่นุ่มกว่า หุงง่าย และย่อยง่ายกว่า

- ห้ามใช้มากเกินไป

แม้ว่าข้าวกล้องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคมากเกินไป (มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน) อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้นเนื่องจากมีใยอาหารสูง นอกจากนี้ ชั้นรำข้าวอาจสะสมสารหนูอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารที่เชื่อว่าก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหากสะสมในระยะยาว

ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มความหลากหลายของแหล่งแป้ง โดยการผสมข้าวกล้องกับธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ เป็นต้น

- ปรุงแต่งในหลากหลายวิธีเพื่อให้รับประทานได้ง่าย

นอกจากนำข้าวกล้องไปหุงเป็นข้าวสวยแล้ว คุณยังสามารถทำโจ๊กข้าวกล้องใส่ถั่วแดงและเมล็ดเจียสำหรับมื้อเช้า หรือทำซูชิข้าวกล้อง หรือขนมข้าวกล้องโฮมเมด โดยลดการใช้น้ำมัน ไขมัน และน้ำตาลได้อีกด้วย

ผลการศึกษาในปี 2021 โดยมหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนต่อวัน ซึ่งรวมถึงข้าวกล้อง สามารถลดรอบเอวได้ 2.5 เซนติเมตรภายใน 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานธัญพืชขัดสี

เรื่องนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดร. ซินเทีย แซสส์ นักโภชนาการ ด้านกีฬา ในลอสแอนเจลิส แนะนำว่า "แทนที่จะงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง นี่เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการรักษาระดับพลังงาน ควบคุมความอยากอาหาร และรักษารูปร่างในระยะยาวโดยไม่ต้องอดอาหารอย่างรุนแรง"

ข้อควรทราบเมื่อใช้ข้าวกล้องเพื่อลดน้ำหนัก

- ควรหลีกเลี่ยงการทานข้าวกล้องมากเกินไป: แม้ว่าจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การทานข้าวกล้องมากเกินไปอาจทำให้ย่อยยากและส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารรอง (เนื่องจากมีกรดไฟติก)

- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารควรใช้ด้วยความระมัดระวัง: ข้าวกล้องย่อยยากกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เด็กเล็ก หรือผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือลำไส้ใหญ่

ที่มา: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html