วิธีกินข้าวกล้องลดน้ำหนักแบบไม่รู้สึกอิ่ม

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยเส้นใย มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยในการเผาผลาญ เพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป (ที่มา: Pixabay)

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่เป็นข้าวขาวที่ผ่านการ "แปรรูปน้อยกว่า" เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุอันอุดมสมบูรณ์ และนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอีกด้วย

ข้าวกล้องคืออะไร และทำไมจึงดีต่อสุขภาพ?

ข้าวกล้องจะถูกสีเพื่อเอาเปลือกออก โดยยังคงรำและจมูกข้าวไว้ ซึ่งเป็นแหล่งรวมสารอาหารสำคัญหลายชนิด

ข้าวกล้องยังคงอุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการช่วยย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน เนื่องจากการแปรรูปน้อยที่สุด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research พบว่าผู้ที่รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีระดับอินซูลินที่เสถียรมากขึ้น ลดคอเลสเตอรอล LDL และดัชนีมวลกาย (BMI) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ศาสตราจารย์แฟรงค์ ฮู ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) เน้นย้ำว่าการเปลี่ยนจากธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ถือเป็น "หนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดแต่มีประสิทธิผลมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก"

กลไกการลดน้ำหนักด้วยข้าวกล้อง

- อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัมต่อข้าวหุงสุก 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าข้าวขาว 2-3 เท่า ไฟเบอร์นี้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่รวมที่รับประทานในแต่ละวัน

- ดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ประมาณ 50-55 (ปานกลางถึงต่ำ) เทียบกับข้าวขาวที่ 70 ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลพุ่งสูงฉับพลัน ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันและกระตุ้นความหิว

- เพิ่มการเผาผลาญด้วยแมกนีเซียมและซีลีเนียม

แมกนีเซียมและซีลีเนียมในข้าวกล้องช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

กินข้าวกล้องอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ผล?

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควบคู่ไปกับสุขภาพที่ดี ควรรับประทานข้าวกล้องควบคู่กับอาหารประจำวันอย่างเหมาะสม หลักการและข้อควรระวังที่สำคัญมีดังนี้

- ทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง อย่างเป็นวิทยาศาสตร์

เริ่มต้นด้วยการทดแทนมื้ออาหารหลัก 1-2 มื้อต่อวันด้วยข้าวกล้อง ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ต้ม) ผัก และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย (น้ำมันมะกอก เนยถั่ว)

ข้าวกล้องไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำกว่าข้าวขาว (ประมาณ 110 แคลอรี่ต่อข้าวสุก 100 กรัม เทียบกับ 130 แคลอรี่ของข้าวขาว) แต่ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยไฟเบอร์มากกว่าถึง 3 เท่า

- แช่และปรุงให้สุกอย่างเหมาะสมเพื่อดูดซับสารอาหารได้สูงสุด

ก่อนหุงข้าว ควรแช่ข้าวกล้องไว้ 8-12 ชั่วโมง (หรือข้ามคืน) เพื่อช่วยให้เมล็ดข้าวนิ่มลง ลดเวลาในการหุง และกำจัดกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารประกอบที่ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุออกไป การใช้หม้อหุงข้าวที่มีโหมดหุงข้าวกล้องหรือหม้ออัดแรงดันจะช่วยให้ข้าวนุ่มขึ้น รับประทานง่ายขึ้น และย่อยง่ายขึ้น

- ห้ามละเมิด

แม้ว่าข้าวกล้องจะดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคข้าวกล้องมากเกินไป (มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน) อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง ขณะเดียวกัน ชั้นรำข้าวก็อาจสะสมสารหนูอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารที่ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากสะสมเป็นเวลานาน

ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องกระจายแหล่งแป้งโดยการผสมข้าวกล้องกับธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่น เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ...

- การแปรรูปที่หลากหลายเพื่อการรับประทานที่ง่ายดาย

นอกจากการหุงข้าวแล้ว คุณยังสามารถหุงข้าวกล้องกับถั่วแดงและเมล็ดเจียเป็นอาหารเช้า หรือทำข้าวห่อสาหร่ายกับข้าวกล้อง หรือทำเค้กข้าวกล้องโฮมเมด โดยจำกัดการใช้น้ำมันและน้ำตาล

การศึกษาวิจัยในปี 2021 โดยมหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนต่อวัน รวมทั้งข้าวกล้อง สามารถลดขนาดรอบเอวลงได้ 2.5 ซม. ภายใน 12 สัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่รับประทานธัญพืชขัดสี

สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการควบคุมไขมันในช่องท้องซึ่งมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ

“แทนที่จะตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก ลองให้ความสำคัญกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง” ดร.ซินเธีย แซส นักโภชนาการ กีฬา จากลอสแอนเจลิส แนะนำ “นี่เป็นวิธีอันชาญฉลาดในการรักษาพลังงาน ควบคุมความอยากอาหาร และรักษารูปร่างในระยะยาว โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด”

ข้อควรรู้ในการใช้ข้าวกล้องเพื่อลดน้ำหนัก

- อย่ากินข้าวกล้องมากเกินไป: แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การกินข้าวกล้องมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารจุลธาตุ (เนื่องจากกรดไฟติก)

- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เพราะข้าวกล้องย่อยยากกว่าข้าวขาว โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เด็ก หรือผู้ที่มีโรคกระเพาะหรือลำไส้ใหญ่

ที่มา: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html