วิธีทานข้าวในแผนการลดน้ำหนัก

วิธีรับประทานข้าวขณะลดน้ำหนัก ที่มาของภาพ: Freepik

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางส่วนจากนักโภชนาการ เคจาล ชาห์ (อินเดีย)

1. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี

นั่นหมายถึงการเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรืออาจใช้ข้าวแดงหรือข้าวดำก็ได้ ข้าวประเภทเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก และใยอาหารมากกว่าข้าวขาว

2. ตรวจสอบขนาดของอาหารแต่ละจาน

ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้วข้าวหนึ่งมื้อจะอยู่ที่ประมาณครึ่งถ้วยหรือหนึ่งชามของข้าวสุก

3. รับประทานผักและโปรตีนในปริมาณที่สมดุล

การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะช่วยให้คุณรับประทานข้าวในปริมาณน้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น การรับประทานข้าวร่วมกับแหล่งโปรตีน เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือไก่ ก็มีประโยชน์เช่นกัน วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลมื้ออาหารและให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

4. วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

"การนึ่งหรือต้มดีกว่าการทอดเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน หากคุณทำอาหารประเภทข้าว เช่น ข้าวคลุก ควรใช้น้ำมันน้อยลงหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก" เคจาล ชาห์ กล่าว

5. รับประทานร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูง

รับประทานข้าวคู่กับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น สลัด ผักนึ่ง หรือโยเกิร์ต ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

6. เลือกข้าวพันธุ์ที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ

เลือกข้าวบาสมาติ ซึ่งโดยทั่วไปจะมีดัชนีไกลเซมิกต่ำกว่าข้าวขาวชนิดอื่นๆ

7. ผสมธัญพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน

ผสมข้าวกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ควินัวหรือข้าวบาร์เลย์ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ ประโยชน์ของควินัวไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

8. รับประทานอาหารให้ตรงเวลา

เวลาที่ดีที่สุดในการทานข้าวคือช่วงเที่ยงวัน เพราะจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดีกว่าการทานข้าวเย็นจัด

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo