การยักไหล่จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบน ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการยืนตัวตรง ขณะเดียวกันก็ลดความเครียดและอาการปวดคอและไหล่ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหลายชั่วโมง
ประโยชน์ของการยักไหล่
ท่าไหล่ยักเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผล โดยเน้นที่กล้ามเนื้อทราพีเซียสบริเวณหลังส่วนบนและไหล่เป็นหลัก ท่านี้มีประโยชน์มากมายต่อสมรรถภาพโดยรวม ท่าทาง และการป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งรวมถึง:
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียส: กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการยกไหล่คือกล้ามเนื้อทราพีเซียส ซึ่งทอดยาวจากด้านหลังศีรษะลงมาตรงกลางหลัง การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียสจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกาย เช่น การยกของและการดึง
- บรรเทาอาการปวดคอ: ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์โดยสมาคมกายภาพบำบัดแห่งแอฟริกาใต้ ระบุว่าการยักไหล่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายหลังส่วนบน คอ และไหล่ได้ด้วยการเพิ่มการรองรับกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ของร่างกาย
การยักไหล่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทราพีเซียสเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและไหล่
- ปรับปรุงท่าทาง: การฝึกยักไหล่เป็นประจำสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบของการนั่งและหลังค่อมเป็นเวลานาน ส่งเสริมการจัดแนวกระดูกสันหลังและไหล่ให้ดีขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแรงกดที่คอและหลังส่วนบนอีกด้วย
- ป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อทราพีเซียสที่แข็งแรงช่วยพยุงคอและไหล่ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การยักไหล่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยให้ฟื้นตัวจากความเครียดและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เล่น กีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำ
- เพิ่มความคล่องตัวและลดความเครียด: การยักไหล่สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ได้ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับกิจกรรมและกีฬาประจำวันหลายประเภท เพราะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสะดวกในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายไหล่ยังช่วยบรรเทาความเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย และความรู้สึกสบายตัวอีกด้วย
ท่ายักไหล่ทำอย่างไร?
หากต้องการทำท่ายักไหล่ที่ถูกต้องเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่และคอ ให้ปฏิบัติตาม 7 ขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ปล่อยแขนตรงลงข้างลำตัว คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบลได้
- ให้หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย และเกร็งแกนกลางลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึกๆ เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่ของคุณตรงขึ้นไปทางหู โดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อ trapezius ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- ค้างท่านี้ไว้ 2-3 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ โดยหลีกเลี่ยงการหมุนไหล่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นแนวตั้ง
- ค่อยๆ ลดไหล่ลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้เมื่อไหล่แข็งแรงขึ้น
การยักไหล่สามารถทำได้โดยใช้หรือไม่ใช้น้ำหนักก็ได้
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อยักไหล่
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรืออาการปวดที่มีอยู่เพิ่มมากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
- การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป: หลายคนเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อท่าทางและอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง: การไม่รักษาหลังให้ตรงอาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดโดยไม่จำเป็น ควรแน่ใจว่าหลังตรงและไหล่ผ่อนคลายก่อนเริ่มทำท่ายักไหล่
- ยกไหล่สูงเกินไป: การยกไหล่สูงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงได้ ดังนั้น คุณเพียงแค่ต้องโฟกัสที่การยกไหล่ขึ้นไปถึงหู ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- การดึงไหล่ไปข้างหน้า: เมื่อดึงไหล่ไปข้างหน้า อาจทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้น ท่าทางที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวคือการเหยียดไหล่ตรงในขณะออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อ trapezius ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การหายใจไม่สม่ำเสมอ: การกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความตึงเครียด หายใจออกขณะยกไหล่ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดไหล่ลง โดยรักษาจังหวะให้คงที่
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการยักไหล่?
แม้ว่าการยักไหล่จะปลอดภัยและมีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของไหล่และคอ แต่ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางประการควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ เช่น:
- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่คอหรือไหล่เฉียบพลันหรือโรคข้ออักเสบรุนแรงอาจทำให้ความเจ็บปวดแย่ลงได้จากการออกกำลังกายไหล่แบบเข้มข้นนี้หรือแบบอื่นๆ
- ผู้ป่วยที่เพิ่งฟื้นตัวจากการผ่าตัดไหล่หรือหลังส่วนบนควรหลีกเลี่ยงการทำการผ่าตัดจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
- ผู้ที่ปวดหัวเรื้อรังหรือมีปัญหาด้านความเครียดควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำท่ายักไหล่เป็นกิจวัตรประจำวัน
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)