การยักไหล่จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบน ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการทรงตัว และลดความเครียดและอาการปวดคอและไหล่ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหลายชั่วโมง
ประโยชน์ของการยักไหล่
ท่าบริหารไหล่เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผล โดยเน้นที่กล้ามเนื้อทราพีเซียสบริเวณหลังส่วนบนและไหล่เป็นหลัก ท่านี้มีประโยชน์มากมายต่อความฟิตโดยรวม ท่าทาง และการป้องกันการบาดเจ็บ ได้แก่:
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียส: กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการทำไหล่คือกล้ามเนื้อทราพีเซียส ซึ่งทอดยาวจากด้านหลังศีรษะลงมาจนถึงกลางหลัง การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียสจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกาย เช่น การยกของและดึงของ
- บรรเทาอาการปวดคอ: ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์โดยสมาคมกายภาพบำบัดแห่งแอฟริกาใต้ พบว่าการยักไหล่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายหลังส่วนบน คอ และไหล่ได้ด้วยการเพิ่มการรองรับให้กับกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ของร่างกาย
การยักไหล่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทราพีเซียสเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและไหล่
- ปรับปรุงท่าทาง: การยักไหล่เป็นประจำจะช่วยลดผลกระทบจากการนั่งเป็นเวลานานและหลังค่อมได้ โดยส่งเสริมให้กระดูกสันหลังและไหล่เรียงตัวกันได้ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงท่าทางเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดที่คอและหลังส่วนบนได้อีกด้วย
- ป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อทราพีเซียสที่แข็งแรงช่วยพยุงคอและไหล่ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การยักไหล่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยให้ฟื้นตัวจากความเครียดและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่เล่น กีฬา หรือเคลื่อนไหวร่างกายมาก
- เพิ่มความคล่องตัวและลดความเครียด: การยักไหล่สามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของไหล่ได้ การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับกิจกรรมและกีฬาประจำวันหลายประเภท เนื่องจากช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ การบริหารไหล่ยังช่วยบรรเทาความเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย และให้ความรู้สึกเป็นสุขอีกด้วย
การยักไหล่ทำอย่างไร?
หากต้องการทำท่ายักไหล่ที่ถูกต้องเพื่อลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อไหล่และคอ ให้ปฏิบัติตาม 7 ขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนห้อยตรงลงข้างลำตัว คุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบลก็ได้
- ให้หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย และเกร็งแกนกลางลำตัว ให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึกๆ เตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่ของคุณตรงขึ้นไปทางหู โดยเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อทราพีเซียสในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- ค้างตำแหน่งนี้ไว้ 2-3 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ โดยหลีกเลี่ยงการหมุนไหล่ เนื่องจากการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นแนวตั้ง
- ค่อยๆ ลดไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้เมื่อไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้น
การยักไหล่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้
ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำท่ายักไหล่
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรืออาการปวดที่มีอยู่เพิ่มมากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
- การใช้ลูกตุ้มที่หนักเกินไป: หลายๆ คนเริ่มต้นด้วยการใช้ลูกตุ้มที่หนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อท่าทางและอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น
- การวางตัวที่ไม่ถูกต้อง: การไม่รักษาหลังให้ตรงอาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดดันโดยไม่จำเป็น ควรแน่ใจว่าหลังตรงและไหล่ผ่อนคลายก่อนเริ่มทำท่ายักไหล่
- ยกไหล่สูงเกินไป: การยกไหล่สูงเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงได้ ดังนั้น คุณเพียงแค่ต้องโฟกัสที่การยกไหล่ขึ้นมาที่หู ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- การดึงไหล่ไปข้างหน้า: เมื่อดึงไหล่ไปข้างหน้า อาจทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้น ท่าทางที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหวคือการเหยียดไหล่ตรงในขณะออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทราพีเซียสทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- หายใจไม่สม่ำเสมอ: การกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิดความตึงเครียด หายใจออกขณะยกไหล่ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดไหล่ลง โดยรักษาจังหวะให้คงที่
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการยักไหล่?
แม้ว่าการยักไหล่จะปลอดภัยและมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่และคอ แต่ผู้ที่มีอาการป่วยบางประการควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ เช่น:
- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่คอหรือไหล่เฉียบพลันหรือโรคข้ออักเสบรุนแรงอาจมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังกายไหล่ที่มีความเข้มข้นสูงนี้หรือการออกกำลังกายอื่นๆ
- ผู้ป่วยที่เพิ่งฟื้นตัวจากการผ่าตัดไหล่หรือหลังส่วนบน ควรงดทำการผ่าตัดจนกว่าจะได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
- ผู้ที่ประสบปัญหาปวดศีรษะเรื้อรังหรือมีปัญหาด้านความเครียด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ท่ายักไหล่เป็นกิจวัตรประจำวัน
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)