อาหารสำหรับเด็กวัยแรกรุ่นก่อนวัย

วัยแรกรุ่นปกติและสุขภาพดี มีโภชนาการที่ดีและไม่มีแคลอรีส่วนเกิน มักเกิดขึ้นระหว่างอายุ 9-14 ปีในเด็กผู้ชาย และ 8-13 ปีในเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง เด็กผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มมีพัฒนาการก่อนอายุ 8 ปี โดยอายุเฉลี่ยของการมีประจำเดือนครั้งแรกต่ำกว่า 10 ปี โดยทั่วไป วัยแรกรุ่นก่อนวัยมักเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิงมากกว่าเด็กผู้ชาย

1. ความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารกับวัยแรกรุ่นในเด็ก

วัยแรกรุ่นก่อนวัยเป็นสัญญาณของการแก่ก่อนวัย วัยแรกรุ่นก่อนวัยไม่ได้เกิดจากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง ระบบประสาทและฮอร์โมนที่ควบคุมการเข้าสู่วัยแรกรุ่นมีความซับซ้อน แต่งานวิจัยได้ระบุปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและวิถีชีวิตหลายประการที่อาจส่งผลต่อการเข้าสู่วัยแรกรุ่นก่อนวัย

สาเหตุหนึ่งของภาวะนี้คือการเปลี่ยนแปลงของโภชนาการที่ส่งผลต่อฮอร์โมนของเด็ก ดังนั้น เพื่อช่วยให้เด็กหลีกเลี่ยงภาวะเข้าสู่วัยแรกรุ่นก่อนวัยอันควร จำเป็นต้องดูแลให้เด็กได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อยและคงไว้ซึ่งสารอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเข้าสู่วัยแรกรุ่นก่อนวัยทั้งในเด็กหญิงและเด็กชายเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไขมันสูง และอาหารแปรรูปมากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ อาหารแปรรูป ฯลฯ มากเกินไป มักสัมพันธ์กับอาการปวดประจำเดือนก่อนวัย ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยชะลอกระบวนการเข้าสู่วัยแรกรุ่น

การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนในร่างกายเร็วขึ้นและบ่อยครั้งขึ้นจะนำไปสู่วัยแรกรุ่นเร็วขึ้น เด็กที่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำ (จากการวิเคราะห์สารอาหารหลัก วิตามิน แร่ธาตุ และอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด) มีแนวโน้มที่จะเข้าสู่วัยแรกรุ่นเร็วกว่าปกติ

อาหารเป็นปัจจัยที่มีผลต่อการเข้าสู่วัยแรกรุ่นในเด็ก ภาพประกอบ

ไขมันส่วนเกินจะผลิตเอสโตรเจนมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของเด็กที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมีส่วนช่วยในการพัฒนาทางเพศตั้งแต่อายุยังน้อย งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างเด็กที่มีน้ำหนักเกิน วัยแรกรุ่นก่อนวัย และภาวะโภชนาการในเด็กผู้หญิง ฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่าแอนโดรสเตนไดโอน ซึ่งผลิตในต่อมหมวกไตและรังไข่ จะถูกแปลงเป็นเอสโตรเจนในเซลล์ไขมัน

เซลล์ไขมันเปรียบเสมือนโรงงานผลิตเอสโตรเจน เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงระดับอินซูลิน เลปติน และเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อกันว่าปัจจัยเหล่านี้เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของภาวะวัยแรกรุ่นก่อนวัยอันควรอันเนื่องมาจากโรคอ้วน

อาหารที่มีไขมันสูงและไฟเบอร์ต่ำส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียบางชนิดที่เปลี่ยนกรดน้ำดีเป็นฮอร์โมนเพศ ผนังลำไส้จะดูดซับฮอร์โมนเหล่านี้และปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ตับผลิตกรดน้ำดีเพื่อย่อยไขมัน อาหารที่มีไขมันสูงจะผลิตกรดน้ำดีมากขึ้น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเพศ นอกจากนี้ การไม่ออกกำลังกายยังช่วยลดระดับเมลาโทนิน ซึ่งรบกวนสัญญาณสมองที่กระตุ้นการเข้าสู่วัยแรกรุ่น

2. สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยรุ่นในช่วงวัยแรกรุ่น

ตั้งแต่วัยเยาว์ อาหารของเด็กควรประกอบด้วยพืชผักธรรมชาติให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ได้แก่ ผักใบเขียว ฟักทอง ข้าวโพด แครอท มะเขือเทศ หัวหอม เห็ด ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารเหล่านี้ไว้จนถึงวัยแรกรุ่นและวัยผู้ใหญ่ ซึ่งหมายความว่าควรรักษาสุขภาพการกินที่ดีไว้ตลอดชีวิต

ในช่วงวัยแรกรุ่น เด็กๆ จะต้องได้รับสารอาหารมากขึ้น การเลือกรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์และ เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้เด็กๆ ลดอาการเจ็บป่วยและอาการทางจิตที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายในช่วงวัยแรกรุ่น ในช่วงนี้ พ่อแม่ควรเตรียมเมนูอาหารประจำวันที่อุดมสมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหารให้ลูกๆ เป็นประจำทุกวัน

ในช่วงวัยรุ่น เด็กๆ จะต้องการสารอาหารมากขึ้น ภาพประกอบ

วัยแรกรุ่นเป็นช่วงที่เด็กต้องการพลังงานมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงานจากแคลอรีในอาหาร ในช่วงวัยแรกรุ่น โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กผู้หญิงต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี ส่วนเด็กผู้ชายต้องการ 2,800 กิโลแคลอรี

โปรตีน: สารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้เด็กเจริญเติบโต ควรให้โปรตีนแก่เด็กด้วยอาหาร เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว ไข่ ชีส กุ้ง และปลา

คาร์โบไฮเดรต: อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งจำนวนมากซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นสำหรับระยะนี้ เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าว มันฝรั่ง ถั่ว เส้นก๋วยเตี๋ยว...

ไขมัน: หนึ่งในกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีส่วนช่วยในการสร้างโครงสร้างของเซลล์ประสาท ฮอร์โมน... เด็กๆ ควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันตับปลาค็อด และอะโวคาโด

วิตามินและแร่ธาตุ: เป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยรุ่นและทุกคน ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุได้เอง แต่ต้องดูดซึมผ่านอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละวัน เด็กๆ ควรได้รับผักและผลไม้ใบเขียวในปริมาณมาก เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับวัยรุ่น ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก แมงกานีส เป็นต้น

• ธาตุเหล็ก: เป็นสารอาหารรองชนิดพิเศษที่ไม่ควรมองข้ามในช่วงวัยแรกรุ่น ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการผลิตเลือดและลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง การมีประจำเดือนอาจทำให้เสียเลือดได้ง่าย จึงจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กอย่างเร่งด่วน ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว ฯลฯ ไว้ในมื้ออาหารประจำวันของเด็กๆ
• แคลเซียม: จำเป็นต่อการพัฒนาส่วนสูงที่โดดเด่นของเด็ก เมื่อรวมกับวิตามินดี โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กในวัยแรกรุ่นแต่ละคนอาจต้องการแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน
• สังกะสี: มีผลต่อการทำงานของเอนไซม์ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และปกป้องอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
• แมกนีเซียม: จำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการรักษาสุขภาพกระดูก
• ซีลีเนียม : ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย

3. ข้อควรทราบเพื่อปรับปรุงสุขภาพเด็กวัยแรกรุ่นก่อนวัย

เมื่อเข้าสู่วัยแรกรุ่นก่อนวัย หากเด็กไม่ออกกำลังกาย การพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อจะหยุดชะงัก ส่งผลให้การเจริญเติบโตชะงักงันและช้าลง ผู้ปกครองควรส่งเสริมให้บุตรหลาน เล่นกีฬา เพื่อช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายและช่วยพัฒนาส่วนสูงของเด็ก

ส่งเสริมให้เด็กๆ เล่นและออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อพัฒนาส่วนสูงและสมรรถภาพทางกายอย่างครอบคลุม ภาพประกอบ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว พ่อแม่ควรใส่ใจวิถีชีวิตของลูกๆ ด้วย เด็กๆ ควรนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง และฝึกนิสัยเข้านอนเร็วและตื่นเช้า

อาการเจ็บป่วยหรืออาการทางจิตใจที่พบบ่อยในช่วงวัยแรกรุ่นสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายและการดำเนินชีวิตอย่างสม่ำเสมอ ผู้ปกครองสามารถให้บุตรหลานเข้าร่วมกิจกรรมนอกหลักสูตรหรือลงทะเบียนเรียนวิชาพละศึกษาได้ นอกจากนี้ ผู้ปกครองควรใช้เวลาพูดคุยกับบุตรหลานเพื่อรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจในช่วงวัยแรกรุ่นด้วย

ในช่วงวัยแรกรุ่น เด็กมักมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน การควบคุมปริมาณไขมันจากน้ำมันหรือของว่างเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ ควรเตือนให้เด็กดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหาร 3 มื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรงดอาหารเช้า

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/che-do-an-cho-tre-day-thi-som-172240326225712782.htm