การออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้

การศึกษาในระดับนานาชาติแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็น "ยาธรรมชาติ" ราคาถูกที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาการนอนไม่หลับไม่เพียงแต่ทำให้คุณนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมของคุณอีกด้วย การศึกษาในสหรัฐอเมริกาที่ดำเนินมาเป็นเวลา 10 ปี แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โรคนอนไม่หลับ – โรคเงียบแต่พบได้บ่อย

จากสถิติพบว่าผู้ใหญ่ทั่ว โลก ประมาณ 1 ใน 3 มีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเกือบ 10% มีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง อาการนอนไม่หลับไม่เพียงแต่ทำให้นอนหลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อยเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการสูญเสียความทรงจำอีกด้วย

สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) จำแนกอาการนอนไม่หลับออกเป็นสองประเภท ได้แก่ อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (มักเกิดจากความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน) และอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เป็นอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์ นานกว่าสามเดือน) ไม่ว่าอาการจะรุนแรงแค่ไหน อาการนอนไม่หลับก็สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้อย่างรุนแรง

การออกกำลังกาย - ยาธรรมชาติเพื่อการนอนหลับ

งานวิจัยใหม่ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนกว่า 4,300 คน อายุระหว่าง 39-67 ปี เป็นระยะเวลา 10 ปี ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีแนวโน้มเป็นโรคนอนไม่หลับน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ขณะเดียวกัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและ เคลื่อนไหวร่างกาย มากกว่า มีแนวโน้มที่จะนอนหลับสนิท 6-9 ชั่วโมงต่อคืน มากกว่าถึง 55%

(ภาพ: iStock)

ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็น “ยาจากธรรมชาติ” ที่ราคาไม่แพงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ

นี่ไม่ใช่งานวิจัยชิ้นแรกที่ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นนี้ช่วยเสริมงานวิจัยที่มีอยู่เดิมด้วยการแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างกิจกรรมประจำวันและการนอนหลับที่ดี

การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มและควบคุม 22 ฉบับที่ตีพิมพ์ในปี 2021 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และมีอาการนอนไม่หลับน้อยลงหรือไม่มีอาการเลย นอกจากนี้ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวันอีกด้วย

การวิเคราะห์อีกกรณีจากการศึกษา 34 รายการพบว่า 29 รายการสรุปว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับอีกด้วย

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในปี 2023 ของงานวิจัย 23 ชิ้น พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายมี "แนวโน้มที่ดี" ในการจัดการกับความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น โรคนอนไม่หลับ

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าประโยชน์นี้มาจากปัจจัยหลายประการ เช่น การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกาย ลดความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดี

ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น?

ดร. ดับเบิลยู. คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในชาร์ลอตส์วิลล์ (สหรัฐอเมริกา) ให้คำแนะนำว่า “หากคุณนอนหลับไม่สนิท ให้ออกกำลังกาย และหากคุณออกกำลังกายแล้วยังนอนไม่หลับ ให้ออกกำลังกายเพิ่มอีกนิดหน่อย”

เขาอธิบายว่าหลังจากออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนัก ร่างกายจะเหนื่อยล้าตามธรรมชาติและเข้าสู่การนอนหลับลึกได้ง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น นักเบสบอลอาชีพมักจะนอนหลับได้ดีกว่าในช่วงฤดูกาลแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงที่พวกเขาฝึกซ้อมอย่างหนัก มากกว่าช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน

(ที่มา: Getty)

ดร. เชลบี แฮร์ริส นักจิตวิทยาคลินิก กล่าวเสริมว่า การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกาย “อ่อนเพลีย” เท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียด ปรับสมดุลฮอร์โมน และสร้างจังหวะการทำงานของร่างกายให้คงที่ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจึงมักรู้สึกผ่อนคลาย กระปรี้กระเปร่า และมีสุขภาพดีขึ้นในระหว่างวัน

ออกกำลังกายอย่างไรให้นอนหลับสบาย?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

ออกกำลังกายแบบปานกลาง 150 นาที (เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ) ต่อสัปดาห์ หรือ

ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (วิ่ง, HIIT, กีฬาแข่งขัน) เป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์

เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ 2 วัน (ยกน้ำหนัก, วิดพื้น, แพลงก์…)

อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางและสม่ำเสมอจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการนอนหลับ ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปในตอนเย็น เพราะอาจทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายและนอนหลับยาก ควรออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างคงที่

“กุญแจสำคัญคือการหาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณและปฏิบัติตามนั้น” ดร. แฮร์ริสเน้นย้ำ “สำหรับบางคน การออกกำลังกายเบาๆ ยามเย็นก็อาจช่วยให้ผ่อนคลายได้ ลองฟังเสียงร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน”

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp