คุณค่าพิเศษของไข่ : แคลอรี่ต่ำแต่ช่วยให้อิ่มนานโดยไม่อ้วน

อาหารหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรีน้อยกว่า 100 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณค่าของอาหารเหล่านี้คือช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับมากนัก

ไข่เจียวฝรั่งเศส ง่ายแต่อร่อย - ภาพ: The New York Times

ไข่เป็นอาหารประเภทหนึ่ง แต่ยังมีอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มีคุณค่าคล้ายกัน

ไข่

ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 72 แคลอรี ไข่ไก่มีโปรตีนสูง โดยแต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม โปรตีนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

นั่นคือเหตุผลที่การกินไข่ 1-2 ฟองจะช่วยให้คุณอิ่มได้ ไม่ว่าจะกินเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ไข่ยังมีสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินดี วิตามินบี และโคลีนอีกด้วย

เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ มีแคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินซี โดยมีแคลอรีประมาณ 30-40 แคลอรีต่อครึ่งถ้วย เบอร์รี่จึงเป็นของหวานที่ช่วยดับกระหายโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี

เนื่องจากมีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูง ผลเบอร์รี่จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดีอีกด้วย

โยเกิร์ตกรีกจากนมสดไขมันต่ำ

เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดา โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและไขมันเต็มส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าถึง 25% โยเกิร์ตกรีก 7 ออนซ์ (200 มิลลิลิตร) มีแคลอรีประมาณ 146 แคลอรี แต่มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึงสองเท่า ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในโยเกิร์ตกรีกสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถทำให้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำอิ่มท้องและหวานตามธรรมชาติมากขึ้นได้ด้วยการจับคู่กับผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ผักใบเขียวเป็นเมนูที่ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ - Photo: TTO

ผักใบเขียว

คุณสามารถกินผักใบเขียวปริมาณมากได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ ผักใบเขียวอย่างผักเคลและผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร ให้วิตามิน K, C และ A จำนวนมาก

ไฟเบอร์ในผักใบเขียวช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะไฟเบอร์ช่วยลดความหิวได้ ลองเพิ่มผักใบเขียวในสลัด สมูทตี้ หรือแรป เพื่อเพิ่มปริมาณโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีรสหวานและสดชื่นตามธรรมชาติ มีแคลอรีเพียงประมาณ 50 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แตงโมประกอบด้วยน้ำ 90% ซึ่งช่วยให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีนและวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

บวบ

บวบเป็นผักที่มีน้ำหนักเบาและมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีน้ำมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ทำให้มีน้ำเพียงพอตามธรรมชาติ และเหมาะที่จะใส่ลงในอาหารโดยไม่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมากเกินไป

บวบหนึ่งจานมีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพหัวใจ

คอทเทจชีสไขมันต่ำ

ด้วยโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คอทเทจชีสจึงเป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ แคลอรี่มากกว่าครึ่งหนึ่งของคอทเทจชีสมาจากโปรตีน ซึ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับเบอร์รี่หรือพีชเพื่อเพิ่มความอิ่ม พร้อมทั้งเพิ่มความหวานตามธรรมชาติและสารอาหารเสริม

ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายเป็นของว่างแคลอรีต่ำที่กรุบกรอบอร่อย ขึ้นฉ่ายขึ้นฉ่ายขึ้นฉ่ายมีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำ ช่วยให้รู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานคู่กับอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น เนยถั่วหรือน้ำจิ้ม

แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ขึ้นฉ่ายก็เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดี รวมถึงโฟเลต (ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์) และวิตามินเค

นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย (ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต สมดุลของเหลว และการทำงานของกล้ามเนื้อ) แมงกานีส (ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก การเผาผลาญ และการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ) พร้อมทั้งไฟเบอร์อีกด้วย

อาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำในอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่เหมาะสมในการควบคุมความหิวและสนับสนุนเป้าหมายน้ำหนักและสุขภาพของคุณ อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณ คุณค่าทางโภชนาการ และความพึงพอใจให้กับมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

เลือกอาหาร เช่น ผลไม้และผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสกระท่อม และไข่ที่มีโปรตีนสูง

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm