คุณค่าพิเศษของไข่ : แคลอรี่ต่ำ แต่ช่วยให้อิ่มนาน ไม่อ้วน

อาหารหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณค่าของอาหารเหล่านี้คือช่วยให้คุณอิ่มได้นานโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปมากนัก

ไข่เจียวฝรั่งเศส ทำง่ายแต่แสนอร่อย - ภาพ: The New York Times

ไข่เป็นอาหารประเภทหนึ่ง แต่ยังมีอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มีคุณค่าคล้ายกัน

ไข่

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 72 แคลอรี่ ไข่มีโปรตีนสูง โดยไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม โปรตีนส่งสัญญาณให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ดังนั้นการรับประทานไข่ 1-2 ฟองจึงช่วยให้คุณอิ่มได้ ไม่ว่าจะรับประทานเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ไข่ยังมีสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินดี วิตามินบี และโคลีนอีกด้วย

เบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้รสหวาน แคลอรี่ต่ำ และมีวิตามินซีสูง โดยผลไม้ชนิดนี้มีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 30-40 ต่อครึ่งถ้วย จึงถือเป็นผลไม้หวานที่ช่วยดับกระหายได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่ม

เนื่องจากมีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูง ผลเบอร์รี่จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดีอีกด้วย

โยเกิร์ตกรีกจากนมสดไขมันต่ำ

เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดา โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำไขมันเต็มส่วนจะมีแคลอรี่น้อยกว่า 25% โยเกิร์ตกรีก 7 ออนซ์ (200 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 146 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึงสองเท่า จึงช่วยให้คุณอิ่มได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในโยเกิร์ตกรีกสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถทำให้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำอิ่มท้องและหวานตามธรรมชาติมากขึ้นได้โดยจับคู่กับผลเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง

ผักใบเขียวเป็นเมนูที่ทำให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ - Photo: TTO

ผักใบเขียว

คุณสามารถกินผักใบเขียวจำนวนมากได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ ผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยมีวิตามิน K, C และ A จำนวนมาก

ไฟเบอร์ในผักใบเขียวช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากไฟเบอร์สามารถลดความหิวได้ เพิ่มผักใบเขียวในสลัด สมูทตี้ หรืออาหารห่อเพื่อเพิ่มปริมาณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป

แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีรสหวานและสดชื่นตามธรรมชาติ โดยมีแคลอรี่เพียงประมาณ 50 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แตงโมประกอบด้วยน้ำ 90% ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีนและวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

บวบ

บวบเป็นผักที่มีน้ำหนักเบาและมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีน้ำมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ทำให้มีความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ และเหมาะที่จะใส่ในอาหารโดยไม่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมากเกินไป

บวบหนึ่งจานมีแคลอรี่เพียง 27 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพหัวใจ

คอทเทจชีสไขมันต่ำ

คอทเทจชีส 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 25 กรัม ถือเป็นอาหารว่างที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แคลอรี่มากกว่าครึ่งหนึ่งของคอทเทจชีสมาจากโปรตีน ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับเบอร์รี่หรือพีชเพื่อเพิ่มความอิ่ม พร้อมทั้งเพิ่มความหวานตามธรรมชาติและสารอาหารเพิ่มเติม

ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารว่างแคลอรีต่ำพร้อมความกรุบกรอบแสนอร่อย ขึ้นฉ่ายมีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำ จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะเมื่อรับประทานคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น เนยถั่วหรือดิป

ถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดี เช่น โฟเลต (ซึ่งช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์) และวิตามินเค

นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย (ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ความสมดุลของน้ำ และการทำงานของกล้ามเนื้อ) แมงกานีส (ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก การเผาผลาญ และการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ) พร้อมทั้งไฟเบอร์อีกด้วย

อาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำในอาหารที่มีความสมดุลเป็นวิธีที่เหมาะสมในการควบคุมความหิวและสนับสนุนเป้าหมายน้ำหนักและสุขภาพของคุณ อาหารเหล่านี้เพิ่มปริมาณ คุณค่าทางโภชนาการ และความพึงพอใจให้กับมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

เลือกอาหาร เช่น ผลไม้และผัก โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีส และไข่ที่มีโปรตีนสูง

เหงียต ดุก

ที่มา: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm