แนะนำ 6 นิสัยตอนเช้าที่ควรทำเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

การมีนิสัยง่ายๆ ในตอนเช้าจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้นทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะแก่ก่อนวัย กระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง และบาดเจ็บได้ง่าย

Gợi ý 6 thói quen buổi sáng nên thực hiện để xương chắc khẻo hơn

รักษานิสัยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้ว (ที่มา: Times of India)

น้ำดื่ม

กระดูกที่แข็งแรงประกอบด้วยน้ำบางส่วน และต้องการน้ำเพื่อทำงานเฉพาะอย่าง เช่น การเก็บกักแร่ธาตุและการสร้างเม็ดเลือดแดงภายในไขกระดูก

นอกจากนี้ ตามที่ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) ระบุว่า น้ำจะลำเลียงแคลเซียมจากอาหารที่คุณกินถึงร้อยละ 99 ไปที่กระดูก ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น

ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้วและรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ 40 มล./กก./วัน โดยดื่มน้ำกรอง น้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม แตงกวา...

รับประทานอาหารเช้าที่มีแคลเซียมสูง

ตามที่ ดร.คริสโตเฟอร์ สฟอร์โซ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อในรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา กล่าวไว้ว่า แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งและแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้กระดูกฟื้นตัวเมื่อได้รับความเสียหายอีกด้วย

นอกจากนี้ แคลเซียมเกือบทั้งหมดของร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูก

นี่คือสาเหตุว่าทำไมการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะผ่านการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมหากจำเป็น

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียว อัลมอนด์ ปลาแซลมอน...

ออกกำลังกายบ้าง

ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) การออกกำลังกายที่ต้องใช้การรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูก ช่วยให้ร่างกายรักษาความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายได้แก่ การเดิน การวิ่ง การเล่นเทนนิส การเต้นรำ หรือการออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องยืนขึ้นลง รวมถึงการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว

ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน) หรือออกกำลังกายแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น จ็อกกิ้งหรือเดินป่า)

การอาบแดด

เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ปฏิกิริยาเคมีในผิวหนังจะสร้างวิตามินดี

หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ไม่ดี และดึงแคลเซียมจากแร่ธาตุที่สะสมในกระดูกมาใช้ ซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนแอลงและป้องกันการสร้างเซลล์กระดูกใหม่

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา การสัมผัสแสงแดดในตอนเช้า (ซึ่งโดยทั่วไปจะมีดัชนี UV ต่ำ) โดยไม่สวมเสื้อผ้าป้องกันหรือครีมกันแดด อาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกได้

ดังนั้นเพื่อให้ได้รับวิตามินดีมากขึ้น (และกระดูกที่แข็งแรงขึ้น) พยายามออกไปรับแสงแดดในตอนเช้าทุกวัน

หมายเหตุ: การสัมผัสแสงแดดมากเกินไป โดยเฉพาะแสงแดดที่แรงและมีดัชนี UV สูง อาจเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ทำให้เกิดอาการไหม้แดดและมะเร็งผิวหนังได้...

การยืนและการนั่งในท่าทางที่ถูกต้อง

ตามที่ Lalitha McSorley นักกายภาพบำบัดในแคนาดากล่าวไว้ การรักษาการวางท่าทางที่ถูกต้อง เช่น นั่งและยืนตัวตรง โดยให้ไหล่ไปด้านหลังและกระดูกสันหลังตรงตลอดทั้งวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการวางท่าทางได้

ดังนั้นควรพยายามเน้นที่การวางท่าทางในการเดิน การนั่งเก้าอี้ โดยเฉพาะถ้าต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ จะช่วยลดการสึกหรอของกระดูก ข้อต่อ ลดความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็น และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง