6 นิสัยยามเช้าที่แนะนำให้ปฏิบัติเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น

ด้วยกิจวัตรยามเช้าง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถรักษากระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องความชราของร่างกาย ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ทำให้กระดูกอ่อนแอ เปราะบาง และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Gợi ý 6 thói quen buổi sáng nên thực hiện để xương chắc khẻo hơn

รักษานิสัยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้ว (ที่มา: Times of India)

น้ำดื่ม

กระดูกที่แข็งแรงประกอบด้วยน้ำบางส่วน และต้องการน้ำเพื่อทำงานเฉพาะอย่าง เช่น การสะสมแร่ธาตุและการสร้างเม็ดเลือดแดงภายในไขกระดูก

นอกจากนี้ ตามข้อมูลของห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) น้ำช่วยขนส่งแคลเซียม 99% จากอาหารที่คุณกินไปที่กระดูก ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น

ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วและรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ 40 มล./กก./วัน โดยดื่มน้ำกรอง น้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม แตงกวา...

รับประทานอาหารเช้าที่มีแคลเซียมสูง

ตามที่ ดร.คริสโตเฟอร์ สฟอร์โซ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อในรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา กล่าวไว้ว่า แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งและแข็งแรง และยังช่วยให้กระดูกฟื้นตัวเมื่อได้รับความเสียหายอีกด้วย

นอกจากนี้ แคลเซียมเกือบทั้งหมดของร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกระดูก

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ ไม่ว่าจะผ่านการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมหากจำเป็น

อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียว อัลมอนด์ ปลาแซลมอน...

ออกกำลังกายบ้าง

ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนัก สามารถเสริมสร้างกระดูก ช่วยให้ร่างกายรักษาความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกาย ได้แก่ การเดิน การวิ่ง การเล่นเทนนิส การเต้นรำ หรือการออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องยืน รวมไปถึงการใช้ดัมเบล เครื่องยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบปานกลาง (เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยาน) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบหนัก (เช่น การจ็อกกิ้งหรือการเดินป่า) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

การอาบแดด

เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ปฏิกิริยาเคมีในผิวหนังจะสร้างวิตามินดี

หากร่างกายขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ไม่ดี และดึงแคลเซียมจากแร่ธาตุที่สะสมในกระดูกมาใช้ ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงและขัดขวางการสร้างเซลล์กระดูกใหม่

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา การได้รับแสงแดดในตอนเช้า (ซึ่งโดยทั่วไปจะมีดัชนี UV ต่ำ) โดยไม่สวมเสื้อผ้าป้องกันหรือครีมกันแดดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกได้

ดังนั้นเพื่อให้ได้รับวิตามินดีมากขึ้น (และกระดูกที่แข็งแรงขึ้น) พยายามออกไปรับแสงแดดในตอนเช้าทุกวัน

หมายเหตุ: การสัมผัสแสงแดดมากเกินไป โดยเฉพาะแสงแดดที่เข้มข้นและมีดัชนี UV สูง อาจเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ทำให้เกิดอาการไหม้แดดและมะเร็งผิวหนังได้...

ยืนและนั่งในท่าที่ถูกต้อง

ตามที่ Lalitha McSorley นักกายภาพบำบัดในแคนาดากล่าวไว้ การรักษาการวางตัวที่ถูกต้อง เช่น นั่งและยืนตัวตรง โดยให้ไหล่ไปด้านหลังและกระดูกสันหลังตรงตลอดทั้งวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการวางตัวได้

ดังนั้นพยายามเน้นที่ท่าทางในการเดิน การนั่งเก้าอี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ จะช่วยลดการสึกหรอของกระดูกและข้อต่อ ลดความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็น และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยการยืดเส้นยืดสาย

การยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะหรือไทชิ สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ เพิ่มความสมดุล และลดความเสี่ยงของการหกล้ม กระดูกหัก หรือรอยฟกช้ำ

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าแล้ว คุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือทุกครั้งที่ต้องนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานหลายชั่วโมง

แหล่งที่มา