เทคนิคการเดินที่ค้นคว้าจากประเทศญี่ปุ่นมีประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุ

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่ใครๆ ก็ทำได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

การเดินมีประโยชน์มากมาย เช่น ทำให้ขาแข็งแรง ดีต่อหัวใจ ลดความดันโลหิต ช่วยย่อยอาหาร ลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิธีการเดินแบบเฉพาะของญี่ปุ่นที่ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับประโยชน์มากขึ้น

วิธีนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชินชูในประเทศญี่ปุ่น เพื่อเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อต่อสู้กับอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย แม้จะดูเหมือนง่าย แต่กลับมีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ตามรายงานของวารสาร วิทยาศาสตร์ Canadian Science Publishing

มีวิธีเดินแบบญี่ปุ่นที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับประโยชน์มากขึ้น

ภาพ: AI

เป็นการฝึกเดินแบบเป็นช่วง (Interval Walking Training: IWT) ซึ่งเป็นรูปแบบการเดินที่ผสมผสานการเดินระดับปานกลางและการเดินเร็ว มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสมรรถภาพร่างกายและลดอาการของโรคที่เกิดจากวิถีชีวิต ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 IWT ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยตรง

วิธีการเดินแบบเป็นช่วงๆ

เซสชัน IWT ทั่วไปจะมีการสลับกันระหว่าง:

• เดินเร็ว 3 นาที - ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องวิ่ง (อย่างน้อยร้อยละ 70 ของความสามารถในการใช้ออกซิเจน)
• การเดินระดับปานกลาง 3 นาที หมายถึง รวดเร็วแต่สบาย (ประมาณร้อยละ 40 ของความจุแอโรบิก)

ทำซ้ำตามรอบข้างต้นเป็นเวลา 30 - 60 นาที

สมรรถภาพทางแอโรบิก (VO₂ max) เป็นตัวชี้วัดสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด สะท้อนถึงสุขภาพโดยรวมของบุคคล VO₂ max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ค่า VO₂ max ที่สูงบ่งชี้ถึงพลังและความทนทานของระบบแอโรบิกที่สูงขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่อายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

การเดินเป็นช่วงๆ ช่วยลดความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิก

ภาพ: AI

ผลการศึกษาพบอะไรบ้าง?

IWT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคที่เกิดจากวิถีชีวิต เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน

ดร. ฮิโรชิ โนเสะ และทีมงานจากมหาวิทยาลัยชินชูได้ทำการศึกษาวิจัยผลกระทบของการเดินแบบเป็นช่วงๆ ต่อสุขภาพและความฟิตในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่จำนวนมากกว่า 600 คน โดยมีอายุเฉลี่ยอยู่ที่ 68 ปี และติดตามผลเป็นเวลากว่า 10 ปี

ผลการศึกษาพบว่าการเดินแบบเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 6 เดือน ช่วยปรับปรุงความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลในผู้สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ และระดับ VO₂ max ดีขึ้นถึง 20% ความแข็งแรงของขา การทรงตัว และความเร็วในการเดินก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การทำงานของสมอง โดยเฉพาะการทำงานของสมองส่วนบริหาร (executive function) ดีขึ้นในผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับการเดินปกติ

การทดลองกับผู้เข้าร่วมที่มีอายุเฉลี่ย 63 ปี แสดงให้เห็นว่าหลังจากเดินเป็นเวลา 5 เดือน วันละ 60 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน ด้วยความเข้มข้นปานกลาง IWT เพิ่ม VO₂ สูงสุดได้ 10% เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดเข่าได้ 13% และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอเข่าได้ 17% ในขณะที่ลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 9 mmHg และความดันโลหิตไดแอสโตลิกได้ 5 mmHg เมื่อเปรียบเทียบกับการเดินปกติ

ต่อมา มีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งซึ่งใช้เวลา 4 เดือนในกลุ่มคนที่มีอายุเฉลี่ย 65 ปี พบว่าการเดินวันละ 60 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน ช่วยให้ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และน้ำหนักตัวดีขึ้น นอกจากนี้ ค่า VO₂ max ยังดีขึ้น 15% อีกด้วย

การศึกษาวิจัยอื่นๆ อีกหลายชิ้นเกี่ยวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าการเดินแบบเป็นช่วงๆ ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามที่ Canadian Science Publishing ระบุ

ที่มา: https://thanhnien.vn/ky-thuat-di-bo-duoc-nghien-cuu-tu-nhat-rat-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-18525041800205136.htm