ถั่วราคาถูกมีแคลเซียมสูงกว่าไก่ถึง 7 เท่า และสามารถใช้ปรุงอาหารจานอร่อยๆ ได้มากมาย

(แดน ตรี) – ถั่วเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมธรรมชาติที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งในครัวเวียดนาม

ฤดูร้อนยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุได้ง่ายเนื่องจากเหงื่อออกมากเกินไป หนึ่งในสารที่สูญเสียได้ง่ายที่สุดคือแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก ข้อต่อ และการทำงานของเส้นประสาท

แทนที่จะรีบเร่งหาอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถเสริมแคลเซียมด้วยผักพื้นบ้านที่คุ้นเคยกันดีในทุกครัวเรือน นั่นก็คือ ถั่วเขียว

ทำไมหน้าร้อนจึงขาดแคลเซียมได้ง่าย?

เมื่ออุณหภูมิภายนอกสูงขึ้น ร่างกายต้องควบคุมตัวเองด้วยการขับเหงื่อ นอกจากน้ำแล้ว แร่ธาตุต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ก็จะถูกขับออกมาด้วย

หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีด้วยอาหาร ร่างกายอาจประสบกับอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากมาย เช่น กล้ามเนื้ออ่อนล้า ปวดข้อ เป็นตะคริว แม้แต่อาการชักเล็กน้อยหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะในผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี

ถั่วเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย (ภาพ: Getty)

บางคนเข้าใจผิดว่าเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเท่านั้นที่ต้องได้รับแคลเซียมเสริม ความจริงแล้ว แคลเซียมมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านเส้นประสาท ช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจคงที่ และเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ขาดไม่ได้สำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ในช่วงฤดูร้อนซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สูญเสียแร่ธาตุได้ง่าย การเสริมแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติถือเป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิผล ปลอดภัย และประหยัดต้นทุน

ถั่วเขียว แหล่งแคลเซียมคุณภาพสูงที่คาดไม่ถึง

ถั่วเขียวถือเป็นผักที่มักพบในอาหารครอบครัว โดยมีแคลเซียมสูงเป็นอันดับต้นๆ โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และปลาที่มักรับประทานกันทั่วไป

ตามฐานข้อมูลสารอาหารจากกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA):

- ถั่วเขียว 100 กรัม ให้แคลเซียม 128 มก.

- ถั่วเหลือง 100 กรัม ให้แคลเซียมเพียงประมาณ 63 มิลลิกรัมเท่านั้น

- ไก่ 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 18 มก.

นั่นหมายความว่าถั่วเขียวมีแคลเซียมมากกว่าถั่วเหลืองซึ่งเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 2 เท่า และมากกว่าไก่ประมาณ 7 เท่า

ด้วยปริมาณนี้ ถั่วเขียว 150 กรัม (เทียบเท่าถั่วต้มหรือซุป 1 ชาม) สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมรายวันของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 20-25% (ตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการแห่งชาติที่แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)

แหล่งรวมสารอาหารบนถาดอาหารมื้อเย็น

นอกจากแคลเซียมแล้ว ถั่วเขียวยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย:

- โพแทสเซียม: ช่วยควบคุมความดันโลหิตและสมดุลอิเล็กโทรไลต์

- ธาตุเหล็ก : มีส่วนร่วมในการลำเลียงออกซิเจนในเลือด

- วิตามินซี: เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

- วิตามินเค : ช่วยให้เลือดแข็งตัวและเสริมสร้างมวลกระดูก

- กรดโฟลิก (วิตามินบี 9): จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดและการพัฒนาเซลล์

- ฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอล: มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต่อต้านวัย และปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Nutrition (2020) แสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว มีความสามารถในการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันหากใช้เป็นประจำ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อย ผู้ทานมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ หรือเด็ก ๆ ที่มีแนวโน้มขาดแร่ธาตุ ถั่วลันเตาจึงกลายเป็นแหล่งอาหารเสริมไมโครนิวเทรียนต์ที่เหมาะอย่างยิ่ง

กินถั่วเขียวให้ถูกวิธี

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ผู้บริโภคควรระมัดระวังไม่รับประทานถั่วลันเตาดิบหรือปรุงไม่สุก เนื่องจากถั่วประเภทนี้มีเลกติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้หากไม่ปรุงให้สุกอย่างทั่วถึง

เพียงต้ม ผัด หรือปรุงให้สุกทั่ว คุณก็จะได้เมนูที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-dau-re-tien-giau-canxi-gap-7-lan-thit-ga-nau-duoc-du-mon-ngon-20250617073022800.htm