3 เมนูกินมื้อเย็นให้ออกกำลังกายเช้าวันถัดไปได้ผลดียิ่งขึ้น

สิ่งที่คุณกินในคืนก่อนหน้าอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณในเช้าวันถัดไป การรับประทานอาหารเย็นที่เหมาะสมสามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพ ยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือวิ่งได้นานขึ้น

อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ให้โปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดคืน และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในตอนเช้า ในทางกลับกัน การรับประทานไขมันมากเกินไปหรือการดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร และลดพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

มันเทศอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและควรทานแต่พอประมาณในตอนเย็น

ภาพ: AI

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในเช้าวันถัดไป ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเย็น อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ ตามเวลาที่กำหนด

รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะ

คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย มื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต มันเทศ และข้าวกล้อง จะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการขาดพลังงานเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแป้งควรอยู่ในระดับปานกลางเท่านั้น หากคุณรับประทานแป้งมากเกินไปในมื้อเย็น โดยเฉพาะแป้งธรรมดา เช่น เค้กและน้ำอัดลม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนในตอนกลางคืน ทำให้นอนหลับยาก

โปรตีน

การเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นหรือของว่างก่อนนอนจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงกลางคืน ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีการฝึกความแข็งแรงหรือออกกำลังกายแบบเน้นสมรรถนะสูงในเช้าวันพรุ่งนี้

อ้วน

ไขมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานไขมันมากเกินไปในมื้อเย็น โดยเฉพาะอาหารทอด เนยปริมาณมาก และซอสครีม อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง นอนไม่หลับ น้ำหนักขึ้น และลดพลังงานในตอนเช้า ดังนั้น สำหรับมื้อเย็น ควรจำกัดอาหารมันๆ และให้ความสำคัญกับการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

นอกจากนี้ อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ต้องใส่ใจคือเวลารับประทานอาหาร เพราะช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและเวลานอนจะส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและการนอนหลับ หากคุณเข้านอนเร็ว ควรพยายามทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารสามารถย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณนอนดึก ควรทานของว่างที่มีน้ำตาลต่ำและโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตหรือถั่ว 30–60 นาทีก่อนนอน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนเราจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตั้งแต่มื้อเย็นจนถึงก่อนนอน อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้ต้องปัสสาวะกลางดึก ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยยังทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายในเช้าวันรุ่งขึ้นลดลงอีกด้วย

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายหนักในตอนเช้า มื้อเย็นในคืนก่อนหน้าอาจประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น กล้วยหรือมันเทศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะจะลดคุณภาพการนอนหลับและการฟื้นตัว จากข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm