แป้ง 6 ชนิดที่ควรมีในเมนูลดน้ำหนัก

การเพิ่มมันเทศ ข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้องลงในเมนูประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ช่วยลดน้ำหนัก และรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

มันเทศเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก (ที่มา: Pixabay)

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักมักจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่นักโภชนาการแนะนำว่าการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้อิ่มนานขึ้น นี่คือคาร์โบไฮเดรต 6 ชนิดที่ควรรวมอยู่ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

มันเทศ

มันเทศมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี และบี6 และช่วยให้อิ่มนานขึ้น

นักโภชนาการ Kate Freeman (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า “มันเทศเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานและจำกัดการสะสมไขมัน”

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดความหิวและช่วยย่อยอาหาร อาหารเช้าที่มีข้าวโอ๊ตช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องยังคงรักษาชั้นรำข้าวและจมูกข้าวไว้ และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุ ดร. ลอร่า โทมัส (สหราชอาณาจักร) ให้ความเห็นว่า "ข้าวกล้องให้พลังงานที่คงที่มากกว่าข้าวขาว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการทานจุบจิบและน้ำหนักตัว"

ควินัว

ควินัวเป็นแหล่งแป้งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ ดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมอินซูลิน ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยลดน้ำหนัก

มันฝรั่งอบหรือนึ่ง

มันฝรั่งอบหรือนึ่งทั้งเปลือกจะกักเก็บไฟเบอร์ไว้ได้มากกว่า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด หลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันมาก

ถั่ว

ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วชิกพี มีแป้งแต่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความอยากอาหาร

หมายเหตุจากผู้เชี่ยวชาญ:

- เน้นธัญพืชไม่ขัดสี แป้งไม่ขัดสี

- ผสมแป้งกับโปรตีนและผักใบเขียวเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

- การควบคุมปริมาณ: ข้าวประมาณ 1/4-1/3 ของจานเป็นแป้ง ส่วนที่เหลือเป็นผักและโปรตีน

เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน ด้วยแป้งที่ดีต่อสุขภาพ:

วันที่ 1: - อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมอัลมอนด์ เพิ่มผลไม้สด - มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 100 กรัม, อกไก่นึ่ง 150 กรัม, ผักใบเขียว - อาหารเย็น: มันเทศอบ 150 กรัม, ปลาแซลมอน 100 กรัม, สลัด	วันที่ 2: - อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต กล้วย สมูทตี้อัลมอนด์ - มื้อกลางวัน: ควินัว 100 กรัม, ถั่วชิกพี 80 กรัม, ผัดผักด้วยน้ำมันเล็กน้อย - มื้อเย็น: มันฝรั่งนึ่ง 150 กรัม, กุ้งต้ม, ผักต้ม
วันที่ 3: - อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตรสไม่หวาน - มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 100 กรัม, เนื้อวัวไม่ติดมัน 120 กรัม, ผักนึ่ง - มื้อเย็น: มันเทศ 150 กรัม, ปลาเผา, ผักรวม	วันที่ 4: - เช้า: ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเจีย - มื้อกลางวัน: ควินัว 100 กรัม, อกไก่ 120 กรัม, บร็อคโคลี่นึ่ง อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ ปลาแซลมอน 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ
วันที่ 5: - อาหารเช้า: ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต, สมูทตี้สตรอว์เบอร์รี่ - มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 100 กรัม, ปลาแมคเคอเรล 120 กรัม, ผักต้ม มื้อเย็น: มันเทศนึ่ง ไก่ย่าง ผักรวม	วันที่ 6: - อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สด - มื้อกลางวัน : ควินัว 100 กรัม, ถั่วแดง 80 กรัม, ผัดผักด้วยน้ำมันเล็กน้อย - มื้อเย็น: มันฝรั่งอบ กุ้ง 100 กรัม ผักรวม
วันที่ 7: - อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอัลมอนด์และกล้วย - มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 100 กรัม, เนื้อวัวไม่ติดมัน 120 กรัม, ผักนึ่ง - อาหารเย็น: มันเทศอบ ปลาเผา สลัดผัก

ที่มา: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html