อันไหนมีโปรตีนดีกว่ากัน?

หลายๆ คนชอบกินไข่แต่ไม่ชอบกินไก่ และในทางกลับกันพวกเขามักสงสัยว่าโปรตีนชนิดใดดีกว่ากัน ไก่หรือไข่?

ไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสามารถเสริมสร้างสุขภาพโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้มีสุขภาพดี แต่แหล่งโปรตีนอันไหนที่มีความเข้มข้นมากกว่ากัน?

1. เปรียบเทียบโปรตีนในไก่และไข่

ไก่มีโปรตีน 23–31 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับส่วนที่ตัด ไข่สุกมีโปรตีน 12.6 กรัมต่อ 100 กรัม นั่นหมายความว่าไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่เข้มข้นกว่า อย่างไรก็ตามทั้งไก่และไข่ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่และไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น ได้แก่ ฮีสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน โปรตีนจำเป็นคือโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากแหล่งอาหาร

ไก่และไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งคู่

แม้ว่าโปรตีนทั้งจากสัตว์และพืชจะให้โปรตีน แต่แหล่งโปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่าต่ำ (หรือขาด) ร่างกายยังสามารถใช้โปรตีนจากโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในความเป็นจริง ไข่และไก่ย่อยได้มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่โปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้อยู่ระหว่าง 45–80 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งทำให้ไก่และไข่กลายเป็น “โปรตีนคุณภาพสูง” เนื่องจากโปรตีนในอาหารเหล่านี้สามารถดูดซึม สลาย และนำไปใช้ในร่างกายได้ง่ายในกระบวนการสำคัญๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท

แม้ว่าไก่จะมีโปรตีนมากกว่าไข่ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่ย่อยได้ดีกว่าไก่ ไข่ย่อยได้ 97 เปอร์เซ็นต์ และไก่ย่อยได้ 94 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะสามารถย่อยและนำกรดอะมิโนจากไข่ไปใช้ได้มากกว่าไก่

อย่างไรก็ตาม ไก่และไข่มีโปรตีนสูง และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณ

2. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของไก่และไข่

นี่คือการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของอกไก่ 105 กรัม กับไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง น้ำหนัก 50 กรัม

	เนื้ออกไก่ไม่มีหนังย่าง	ไข่ลวกสุกสองฟอง
แคลอรี่	185	143
อ้วน	5.72 กรัม (ก.)	9.52กรัม
คอเลสเตอรอล	101 มิลลิกรัม (มก.)	372มก.
โปรตีน	31.1 กรัม	12.56 กรัม
วิตามินเอ	9.45 ไมโครกรัม (มก.) หรือ 1% ของมูลค่ารายวัน (DV)	160 มก. หรือ 18% DV
ไนอาซิน (B3)	10.6 มก. หรือ 66% DV	0.06 มก. หรือ 0% DV
ไพริดอกซิน (B6)	0.898 มก. หรือ 53% DV	0.162 มก. หรือ 10% DV
บี12	0.189 มก. หรือ 8% DV	0.71 มก. หรือ 30% DV
โคลีน	79.5 มก. หรือ 14% DV	236 มก. หรือ 43% DV
เหล็ก	0.462 มก. หรือ 3% DV	1.75 มก. หรือ 10% DV
สังกะสี	0.945 มก. หรือ 9% DV	1.29 มก. หรือ 12% DV
เซเลน	31.5 mcg หรือ 57% DV	30.8 mcg หรือ 56% DV

ไข่และไก่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เช่น วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม ทั้งสองอย่างมีวิตามินบี 6 แต่เนื้ออกไก่เป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่เข้มข้นกว่ามาก ทั้งสองชนิดมีวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญ การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ…

ไก่และไข่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นสังกะสีและซีลีเนียมอีกด้วย สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์ การสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ ซีลีเนียมมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน การทำงานของต่อมไทรอยด์ และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ไข่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีกว่าไก่ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การขนส่งออกซิเจน การผลิตพลังงาน... ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการและการเติบโตของทารกในครรภ์ และยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและสุขภาพของเซลล์อีกด้วย

ไก่และไข่มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต่างกัน แต่ทั้งสองอย่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและสามารถรวมอยู่ในอาหารหลายประเภท รวมถึงอาหารแบบปาเลโอหรือคีโตด้วย

3. ประโยชน์ต่อสุขภาพของไก่

อกไก่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่น โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด (สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยให้หลายๆ คนมีน้ำหนักที่เหมาะสมได้ โปรตีนช่วยกระตุ้นการหลั่งและเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น โคลซีสโตไคนิน (CCK) เปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณกินเพียงพอแล้ว โปรตีนยังช่วยลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย นี่คือสาเหตุที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายดายในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงความรู้สึกอิ่ม

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือด ช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ไก่มีโปรตีนสูงและไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มไก่เข้าไปในอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

4. ประโยชน์ของไข่ต่อสุขภาพ

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนอันอุดมสมบูรณ์และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากมาย เช่น บี 12 และโคลีน

การกินไข่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (ปริมาณที่สัมพันธ์กันของไขมัน กระดูก และกล้ามเนื้อในร่างกาย) โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายบางอย่างของสุขภาพหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล "ชนิดดี" ที่ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและส่งไปที่ตับเพื่อสลายและขับออกจากร่างกาย

การกินไข่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณได้โดยการให้วิตามินและแร่ธาตุเช่น B12 และซีลีเนียม เช่นเดียวกับไก่ ไข่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าไข่จะดีต่อสุขภาพมาก แต่ก็มีคอเลสเตอรอล ดังนั้น การกินไข่มากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น โรคไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง

ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือมีปัจจัยเสี่ยง เช่น คอเลสเตอรอล LDL สูง ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรรับประทานไข่ปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm