หลายคนชอบกินไข่แต่ไม่ชอบกินไก่ และในทางกลับกัน พวกเขามักสงสัยว่าอะไรดีกว่าสำหรับการได้รับโปรตีน: ไก่หรือไข่?
ไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แต่แหล่งโปรตีนใดมีความเข้มข้นมากกว่ากัน?
1. เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในไก่และไข่
เนื้อไก่มีโปรตีน 23-31 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อไก่ ในขณะที่ไข่ต้มมีโปรตีน 12.6 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งหมายความว่าไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีความเข้มข้นมากกว่า อย่างไรก็ตาม ทั้งไก่และไข่ต่างก็ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์
โปรตีนจากสัตว์ เช่น โปรตีนที่พบในไก่และไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน โปรตีนจำเป็นคือโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหาร
ไก่และไข่ต่างก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
แม้ว่าทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชจะให้โปรตีนเหมือนกัน แต่โปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีน "ไม่สมบูรณ์" เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นน้อยกว่า (หรือขาดไปหนึ่งชนิดหรือมากกว่า) นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถนำโปรตีนจากสัตว์ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วย
ในความเป็นจริงแล้ว ไข่และไก่ถูกย่อยได้มากกว่า 90% ในขณะที่โปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้เพียง 45-80% เท่านั้น ทำให้ไก่และไข่เป็น "โปรตีนคุณภาพสูง" เพราะโปรตีนในอาหารเหล่านี้ถูกดูดซึม ย่อยสลาย และนำไปใช้โดยร่างกายได้ง่ายในกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ การผลิตฮอร์โมน และสารสื่อประสาท
แม้ว่าเนื้อไก่จะมีโปรตีนมากกว่าไข่ แต่จากการศึกษาพบว่าร่างกายย่อยไข่ได้ดีกว่าเนื้อไก่ โดยไข่ย่อยได้ 97% และเนื้อไก่ย่อยได้ 94% ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถย่อยและนำกรดอะมิโนในไข่ไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าในเนื้อไก่
อย่างไรก็ตาม ทั้งไก่และไข่มีโปรตีนสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย
2. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของไก่และไข่
ต่อไปนี้เป็นการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการระหว่างเนื้ออกไก่ 105 กรัม กับไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง ฟองละ 50 กรัม
อกไก่ย่างไร้หนัง | ไข่ต้มสองฟอง | |
แคลอรี | 185 | 143 |
อ้วน | 5.72 กรัม (g) | 9.52 กรัม |
คอเลสเตอรอล | 101 มิลลิกรัม (มก.) | 372 มก. |
โปรตีน | 31.1 กรัม | 12.56 กรัม |
วิตามินเอ | 9.45 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) | 160 ไมโครกรัม หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
ไนอาซิน (วิตามินบี3) | 10.6 มิลลิกรัม หรือ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 0.06 มก. หรือ 0% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
ไพริดอกซีน (วิตามินบี6) | 0.898 มิลลิกรัม หรือ 53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 0.162 มิลลิกรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
บี12 | 0.189 มิลลิกรัม หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 0.71 มิลลิกรัม หรือ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
โคลีน | 79.5 มิลลิกรัม หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 236 มิลลิกรัม หรือ 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
เหล็ก | 0.462 มิลลิกรัม หรือ 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 1.75 มิลลิกรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
สังกะสี | 0.945 มิลลิกรัม หรือ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 1.29 มิลลิกรัม หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
เซเลน | 31.5 ไมโครกรัม หรือ 57% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน | 30.8 ไมโครกรัม หรือ 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน |
ไข่และไก่เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม ทั้งสองอย่างมีวิตามินบี 6 แต่เนื้ออกไก่มีวิตามินบี 6 เข้มข้นกว่ามาก นอกจากนี้ทั้งสองอย่างยังให้วิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญ การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และอื่นๆ อีกมากมาย
ไก่และไข่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงสังกะสีและซีลีเนียม สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์ การสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ ส่วนซีลีเนียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของต่อมไทรอยด์ และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง
ไข่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีกว่าไก่ ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การลำเลียงออกซิเจน และการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ ไข่ยังมีโคลีนมากกว่า ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและสุขภาพของเซลล์
ดังนั้น ไก่และไข่จึงมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน แต่ทั้งสองอย่างล้วนดีต่อสุขภาพและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายประเภท รวมถึงอาหารแบบพาเลโอหรืออาหารแบบคีโต
3. ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อไก่
เนื้ออกไก่มีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้ความรู้สึกอิ่มมากที่สุด (สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารประจำวันสามารถช่วยให้หลายคนรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมได้ โปรตีนกระตุ้นการหลั่งและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น โคลีซิสโตคินิน (CCK), เปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอแล้ว นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร นี่คือเหตุผลที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มความอิ่ม
อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจะชะลอการย่อยและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารลดลง และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ดียิ่งขึ้น
ไก่มีโปรตีนสูงและไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีหลักฐานบางอย่างชี้ว่าการเพิ่มไก่ในอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้
4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 และโคลีน
มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไข่ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (สัดส่วนไขมัน กระดูก และมวลกล้ามเนื้อ) โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ เช่น คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล "ดี" ที่ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและนำไปยังตับเพื่อย่อยสลายและขับออกจากร่างกาย
การรับประทานไข่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณได้ด้วยการให้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 และซีลีเนียม เช่นเดียวกับไก่ ไข่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
แม้ว่าไข่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ก็มีคอเลสเตอรอลอยู่ด้วย ดังนั้นการรับประทานไข่ในปริมาณมากอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น ภาวะคอเลสเตอรอลสูงในครอบครัว ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง
ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือปัจจัยเสี่ยง เช่น คอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณการบริโภคไข่ที่เหมาะสม
[โฆษณา_2]
แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)