อันไหนมีโปรตีนดีกว่ากัน?

หลายๆ คนชอบกินไข่แต่ไม่ชอบกินไก่ และในทางกลับกัน พวกเขามักสงสัยว่าโปรตีนชนิดใดดีกว่ากัน ไก่หรือไข่?

ไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง แต่แหล่งโปรตีนชนิดใดที่มีความเข้มข้นมากกว่ากัน?

1. เปรียบเทียบโปรตีนในไก่และไข่

ไก่มีโปรตีน 23–31 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อไก่ ไข่ต้มมีโปรตีน 12.6 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งหมายความว่าไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่เข้มข้นกว่า อย่างไรก็ตาม ทั้งไก่และไข่ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่และไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน โปรตีนจำเป็นคือโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร

ไก่และไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งคู่

แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์และพืชจะให้โปรตีน แต่แหล่งโปรตีนจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ (หรือขาด) ร่างกายยังสามารถใช้โปรตีนจากสัตว์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

ในความเป็นจริง ไข่และไก่สามารถย่อยได้มากกว่า 90% ในขณะที่โปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 45–80% ด้วยเหตุนี้ ไก่และไข่จึงเป็น “โปรตีนคุณภาพสูง” เพราะโปรตีนในอาหารเหล่านี้ดูดซึม ย่อยสลายได้ง่าย และร่างกายนำไปใช้ในกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างฮอร์โมน และสารสื่อประสาท

แม้ว่าไก่จะมีโปรตีนมากกว่าไข่ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่ย่อยได้ดีกว่าไก่ ไข่ย่อยได้ 97% และไก่ย่อยได้ 94% ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถย่อยและนำกรดอะมิโนในไข่ไปใช้ได้มากกว่าไก่

อย่างไรก็ตาม ไก่และไข่มีโปรตีนสูง และเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

2. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของไก่และไข่

นี่คือการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของอกไก่ 105 กรัม และไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง (50 กรัม)

	อกไก่ไม่มีหนังย่าง	ไข่ต้มสุกสองฟอง
แคลอรี่	185	143
อ้วน	5.72 กรัม (ก.)	9.52 กรัม
คอเลสเตอรอล	101 มิลลิกรัม (มก.)	372 มก.
โปรตีน	31.1 กรัม	12.56 กรัม
วิตามินเอ	9.45 ไมโครกรัม (mcg) หรือ 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)	160 ไมโครกรัม หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอาซิน (B3)	10.6 มก. หรือ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	0.06 มก. หรือ 0% DV
ไพริดอกซีน (บี6)	0.898 มก. หรือ 53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	0.162 มก. หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
บี12	0.189 มก. หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	0.71 มก. หรือ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โคลีน	79.5 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	236 มก. หรือ 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เหล็ก	0.462 มก. หรือ 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	1.75 มก. หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สังกะสี	0.945 มก. หรือ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	1.29 มก. หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เซเลน	31.5 ไมโครกรัม หรือ 57% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	30.8 ไมโครกรัม หรือ 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไข่และไก่เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดี เช่น วิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม ทั้งสองชนิดมีวิตามินบี 6 แต่เนื้ออกไก่มีความเข้มข้นมากกว่ามาก ทั้งสองชนิดมีวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญอาหาร การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และอื่นๆ

ไก่และไข่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น สังกะสีและซีลีเนียม สังกะสีจำเป็นต่อภูมิคุ้มกัน การแบ่งเซลล์ การสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ ซีลีเนียมมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน การทำงานของต่อมไทรอยด์ และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ไข่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีกว่าไก่ ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การขนส่งออกซิเจน การผลิตพลังงาน... ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและสุขภาพของเซลล์

ไก่และไข่มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต่างกัน แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและสามารถรวมอยู่ในอาหารหลายประเภท รวมถึงอาหารแบบปาเลโอหรือคีโตด้วย

3. ประโยชน์ต่อสุขภาพของไก่

อกไก่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่ทำให้อิ่มที่สุด (สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยให้หลายคนมีน้ำหนักที่เหมาะสมได้ โปรตีนช่วยกระตุ้นการหลั่งและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น โคลซีสโตไคนิน (CCK), เปปไทด์ YY (PYY) และกลูคากอนไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณกินอิ่มแล้ว นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มปริมาณโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ได้ผลและง่ายดายในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงความรู้สึกอิ่ม

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ไก่มีโปรตีนสูงและไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีหลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการเพิ่มไก่เข้าไปในอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนอันอุดมสมบูรณ์และวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น บี12 และโคลีน

การกินไข่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (ปริมาณไขมัน กระดูก และกล้ามเนื้อในร่างกาย) โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายบางอย่างที่บ่งบอกถึงสุขภาพหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล "ชนิดดี" ที่ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและส่งต่อไปยังตับ ซึ่งจะถูกย่อยสลายและขับออกจากร่างกาย

การรับประทานไข่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณด้วยการให้วิตามินและแร่ธาตุอย่าง B12 และซีลีเนียม เช่นเดียวกับไก่ ไข่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าไข่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ก็มีคอเลสเตอรอล ดังนั้นการกินไข่มากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่าง เช่น ภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้มีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง

ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือมีปัจจัยเสี่ยง เช่น คอเลสเตอรอล LDL สูง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณไข่ที่เหมาะสมกับตนเอง

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm