คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบทนทาน คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย จากการศึกษาในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงดังต่อไปนี้:

- กล้วยย่อยง่ายและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

- ขนมปังโฮลเกรนพร้อมแยม เมนูนี้ผสมผสานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับน้ำตาลธรรมดาเพื่อให้พลังงานทันทีและยาวนาน

โปรตีน - ส่งเสริมการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนที่ช่วยป้องกันการสลายตัวและส่งเสริมการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเติมพลังให้กับการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ยาวนานอีกด้วย

ของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน:

- โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย

- สมูทตี้โปรตีน เป็นเมนูที่ทำง่ายและรวดเร็ว และจะดีมากหากคุณเพิ่มกล้วยลงไปในสมูทตี้จานนี้

- ไข่ต้มเป็นอาหารพกพาสะดวกและให้โปรตีนคุณภาพดี

- ถั่วมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงอาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

ผลข้างเคียงของการกินคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น:

- คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินสามารถหมักในระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้มีการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างออกกำลังกาย

- การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียน้ำในปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะขาดน้ำ ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไปก่อนออกกำลังกายด้วยโปรตีนอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งนำไปสู่อาการคลื่นไส้หรือปวดท้อง