อาหารที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

กุ้งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ - ภาพ: การจับกุ้งใน Ca Mau

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีก็มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน 80% ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงสามารถช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ:

อกไก่

กุ้ง

โยเกิร์ต

ชีส

ไข่ปลาแซลมอน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นแหล่งกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้ออาหารและของว่างจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน รวมถึงระหว่างการออกกำลังกายด้วย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคสที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ถั่ว ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ได้รับการแปรรูปน้อยที่สุดและมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งมักมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า

ต่อไปนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:

ถั่ว: ถั่วดำ ถั่วแดง

ธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

ผลไม้: แอปเปิ้ล, กล้วย, พีช, เบอร์รี่, ลูกแพร์

ผักที่มีแป้ง: มันเทศ, มันฝรั่ง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าไขมันจะไม่สำคัญเท่ากับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันก็ยังมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

ไขมันในอาหารให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ เช่น วิตามินดี วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อ และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลง

ไขมันยังจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรน

นี่คือแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเลือกได้:

น้ำมันมะกอก

เนย

ถั่ว

ผลิตภัณฑ์นมสด

ไข่แดง

น้ำมันในกระทะเริ่มดำแล้ว แต่แม่ค้าก็ยังคงใช้ทอดอาหารให้ลูกค้าต่อไป อาหารทอดไม่ดีต่อสุขภาพของผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ - ภาพ: THU HIEU

อาหารที่ควรจำกัด

แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ โดยสิ้นเชิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การจำกัดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณได้

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ไขมันพอกตับและโรคหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

โดยทั่วไปคุณควรจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้:

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมหวาน และเครื่องดื่มอัดลม

อาหารแปรรูปขั้นสูง เช่น อาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ

อาหารทอด

นอกจากนี้ ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน เพราะการบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพ เช่น โรคตับ และยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายอีกด้วย เครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูง เป็นอันตรายต่อหัวใจ และทำให้เกิดความวิตกกังวล

อ่านเพิ่มเติม กลับไปที่หัวข้อ

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm