คนที่อายุยืนที่สุดในโลกมักรับประทานอาหาร 6 อย่างนี้ในตอนเช้า

(แดน ตรี) – ในเขตพื้นที่สีเขียว ซึ่งเป็นชุมชนที่รู้กันว่ามีอายุยืนยาวที่สุดในโลก อาหารเช้าจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

จากเวลาและการวิจัยในสถานที่ต่างๆ เช่น โอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น และซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี นักวิจัยด้านโภชนาการ แดน บิวต์เนอร์ แนะนำว่ามื้อแรกของวันอาจมีความสำคัญต่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

“เรามีคำพูดที่ว่า ‘กินอาหารเช้าเหมือนราชา กินอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชาย และกินอาหารเย็นเหมือนยาจก’ ในเขตพื้นที่สีน้ำเงิน พวกเขาจะกินมื้อใหญ่ที่สุดของวันเป็นอาหารเช้า จากนั้นจึงกินมื้อเล็กลง โดยมักจะกินอาหารเย็นเร็วและไม่กินจนถึงอาหารเช้าของวันถัดไป” บิวต์เนอร์บอกกับ CNBC Make It

แต่เขาสังเกตว่าอาหารเช้าของผู้อยู่อาศัยในเขตพื้นที่สีน้ำเงินนั้นไม่เหมือนกับสิ่งที่คนอเมริกันกินเพื่อเริ่มต้นวันใหม่เลย

เขากล่าวว่าผู้คนควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าส่วนใหญ่ เช่น มัฟฟิน ซีเรียลที่มีน้ำตาล โยเกิร์ต และกราโนล่า เราควรปฏิบัติตามแนวทางของเขตพื้นที่สีน้ำเงินและรับประทานอาหารเช้าที่อิ่มท้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพแทน

Buettner แนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเช้าเพื่อสะท้อนการรับประทานอาหารของคนที่อายุยืนที่สุดในโลก :

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน (ภาพ: Love&lemons)

ถั่ว

ถั่วมีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ ถือเป็นรากฐานของการรับประทานอาหารในเขตบลูโซนทั่วโลก ซึ่งเป็นที่อยู่ของผู้คนที่มีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพแข็งแรงที่สุดในโลกหลายคน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพงที่สุดชนิดหนึ่ง ถั่วมีราคาถูกกว่าเนื้อวัวหรือไก่มาก ถั่วเป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่เป็นทั้งผักและโปรตีน

ตามรายงานของ Blue Zones ผู้ที่อายุยืนยาวที่สุดมักรับประทานถั่วเต็มถ้วยทุกวัน การศึกษาหนึ่งพบว่าหากรับประทานถั่ว 20 กรัม ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจะลดลง 6%

เช่นเดียวกับผัก ยิ่งถั่วมีสีเข้มมากเท่าไหร่ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่าเปลือกถั่วดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเปลือกถั่วขาวถึง 40 เท่า

ถั่วเขียวยังดีต่อระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ถั่วทุกชนิดมีไฟเบอร์ในปริมาณมาก แต่ถั่วเขียวมีไฟเบอร์สูงกว่า นอกจากนี้ กระเพาะของเรายังย่อยคาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวได้ง่ายกว่าอีกด้วย

ผัก

ตามที่ เว็บไซต์ WebMD ระบุ ผักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผักเป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดี ผักใบเขียวหลายชนิด เช่น คะน้า ผักโขม และใบชาร์ดสวิส มีโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยให้ไตกรองโซเดียมออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตได้

ผักใบเขียวมีวิตามินเค ซึ่งเชื่อว่าช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของหลอดเลือดแดงและช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพหัวใจในอนาคตได้

โพลีฟีนอลเป็นสารเคมีจากธรรมชาติที่ทำให้ผักมีสีสันสดใส สารเคมีเหล่านี้ช่วยปกป้องการแก่ก่อนวัยได้หลายวิธี เช่น ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคสมองเสื่อม

นอกจากนี้ มันยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อม

ข้าว

ข้าวกล้องและข้าวขาวเป็นเมล็ดเดียวกัน เพียงแต่สีต่างกัน ข้าวกล้องมีชั้นรำที่ยังคงสภาพสมบูรณ์ ในข้าวขาว ชั้นรำจะถูกขัดออกไป การมีชั้นรำทำให้ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ ชั้นรำยังทำให้ข้าวกล้องใช้เวลานานกว่าในการหุง หากต้องการคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ควรเลือกข้าวกล้อง

ข้าวกล้องช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาล 64 ซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าข้าวกล้องซึ่งมีดัชนีน้ำตาล 55

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มีไฟเบอร์มากกว่าอาหารแปรรูป ไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้เลือดนำออกซิเจนและทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย

ข้าวกล้องมีสารฟีนอลิก 3 ชนิดที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืช สารฟีนอลิกพบได้ในชั้นรำข้าวและจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนสืบพันธุ์ของเมล็ดข้าว เมื่อชั้นรำข้าวถูกเอาออกเพื่อทำข้าวขาว สารฟีนอลิกจำนวนมากก็จะสูญหายไป

การรับประทานอาหารจากพืชอาจเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว (ภาพ: Istock)

ผลไม้

ผลไม้มักมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ วิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลต ซึ่งหลายคนไม่ได้รับอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผลไม้สดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพ: Tu Anh)

การรับประทานไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว นอกจากนี้ ผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์ การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยชะลอการแก่ก่อนวัยและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

ผลไม้แต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผลไม้หลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

มิโซะ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่มีประโยชน์หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง กระบวนการหมักที่ใช้ในการผลิตมิโซะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากสามารถช่วยย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ

เครื่องปรุงรสญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมนี้ประกอบด้วยถั่วเหลืองหมักกับเกลือและยีสต์โคจิ ซึ่งมักมีเชื้อรา Aspergillus oryzae อยู่

นอกจากถั่วเหลืองแล้ว มิโซะบางประเภทยังทำจากข้าว ข้าวบาร์เลย์ หรือบัควีท ซึ่งจะส่งผลต่อสีและรสชาติของมิโซะสำเร็จรูป

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงอะเวแนนทราไมด์ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่นๆ

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่เรียกว่าอะเวแนนทราไมด์ซึ่งพบได้เกือบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้นคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระชนิดพิเศษ

เนื่องมาจากเบต้ากลูแคนเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm