อาหารที่ช่วยลดอาการตะคริวขณะเล่นกีฬา

Kinhtedothi - กล้วยไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วเท่านั้น แต่ยังให้โพแทสเซียม 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 14% สำหรับผู้หญิงอีกด้วย

กล้วย

กล้วยไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วเท่านั้น แต่ยังให้โพแทสเซียมถึง 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 14% สำหรับผู้หญิง แม้ว่าจะมีการวิจัยอย่างจำกัด แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้เพิ่มกล้วยในอาหารของคุณก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายหากคุณมีตะคริวกล้ามเนื้อบ่อยๆ กล้วยยังสามารถรับประทานในสมูทตี้หรือแพนเค้กได้อีกด้วย

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมชั้นดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว ที่สำคัญ อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยถึงเกือบ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในอะโวคาโดหนึ่งลูก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่อะโวคาโดครึ่งลูกก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถนำไปใส่ในขนมปังปิ้ง สลัด ซีเรียล หรือบดเป็นกัวคาโมเลได้

ภาพประกอบ (ที่มาของภาพ: อินเตอร์เน็ต)

แคนตาลูปและแตงโม

แคนตาลูปและแตงโมโดดเด่นในเรื่องความสามารถในการให้ความชุ่มชื้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันตะคริว ผลไม้ทั้งสองชนิดนี้มีน้ำมากกว่า 90% และมีวิตามินซีสูง

แคนตาลูปหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีสูงถึง 95% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

มันเทศ

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่ามันเทศอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยลดอาการตะคริวกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า จึงเหมาะเป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย มันเทศเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียมและแมกนีเซียมให้กับมื้ออาหารของคุณ และอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อนำไปอบ คลุกเคล้ากับสลัด หรือบด

อาหารทะเล

อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และกุ้ง เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และซีลีเนียมตามธรรมชาติ งานวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แสดงให้เห็นว่าซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันสูงยังช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารทะเลอย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอย่างผักเคล ผักโขม และผักโขมสวิสชาร์ด อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและแคลเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและลดอาการตะคริว ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ รับประทานผักเคล ผักโขม สวิสชาร์ด และผักคะน้าใบหยักในสลัดหรือผัดเป็นเครื่องเคียง

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกแบบกรองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันตะคริวหลังออกกำลังกาย โยเกิร์ตยังมีแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยลดตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย โยเกิร์ตกรีกแบบกรองเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเติมลงในสมูทตี้หรือใช้ในพาร์เฟต์กับผลไม้และถั่ว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยป้องกันตะคริวกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว น้ำที่ได้จากเครื่องดื่มอื่นๆ รวมถึงผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน

ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ สำหรับนักกีฬา ที่มีน้ำตาล (ผสมอิเล็กโทรไลต์) เฉพาะเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น หากต้องการอิเล็กโทรไลต์แบบไม่มีน้ำตาล ให้ดื่มน้ำมะพร้าวแทน

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-giup-giam-tinh-trang-chuot-rut-khi-choi-the-thao.895384.html