3 ท่าออกกำลังกายกระตุ้นสมองสร้างเซลล์ใหม่ เพิ่มความจำและสมาธิ

SKĐS - การดูแลสมองให้อ่อนเยาว์และสดใสไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับโภชนาการและการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ถูกต้องอีกด้วย

สมองมีการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวอยู่ตลอดเวลาตลอดชีวิต ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า neurogenesis การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่กระตุ้นร่างกายและท้าทายจิตใจ สามารถช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้ ซึ่งจะช่วยให้สมองสร้างเซลล์ใหม่ พัฒนาความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ และความยืดหยุ่นทางจิตใจ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้ว 3 แบบ ซึ่งสามารถช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโตได้อย่างเป็นธรรมชาติ:

1. การฝึกความต้านทาน: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังสมอง

เนื้อหา

• 1. การฝึกความต้านทาน: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังสมอง
• 2. การออกกำลังกายแบบคู่: กระตุ้นจิตใจและร่างกายของคุณในเวลาเดียวกัน
• 2.1 การเดินร่วมกับการนับหรือพูดคุย
• 2.2 เต้นรำหรือฝึกเต้นรำแบบมีจังหวะ
• 2.3 การฝึก กีฬา เชิงยุทธวิธี (เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง)
• 3. การออกกำลังกายขา: รากฐานที่มั่นคงสำหรับสุขภาพสมอง
• 4. จะนำการออกกำลังกายเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างไร?

การฝึกความต้านทาน (เรียกอีกอย่างว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก) ครอบคลุมการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่กล้ามเนื้อจะต้องออกแรงต้านแรงภายนอก เช่น น้ำหนัก แถบต้านทาน หรือน้ำหนักร่างกายของคุณเอง

การศึกษาทางระบบประสาทแสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มระดับของ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในบริเวณสำคัญ เช่น ฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางการเรียนรู้และความจำ

การออกกำลังกายแบบต้านทานที่นิยม ได้แก่ การยกน้ำหนัก สควอท ลันจ์ วิดพื้น และการออกกำลังกายด้วยยางยืด เมื่อทำเป็นประจำ การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยพัฒนาการทำงานของสมองด้วยการส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาท (neuroplasty) ซึ่งก็คือความสามารถของสมองในการปรับตัว สร้าง และเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ๆ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของสมอง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางที่ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ภาวะซาร์โคพีเนีย) ปรับปรุงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงของการหกล้มหรือบาดเจ็บที่ศีรษะ ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทางปัญญาในระยะยาว

2. การออกกำลังกายแบบคู่: กระตุ้นจิตใจและร่างกายของคุณในเวลาเดียวกัน

การฝึกแบบสองภารกิจ (Dual-task training) คือรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ผสมผสานการฝึกทั้งทางร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน ช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานสอดประสานกัน การออกกำลังกายแบบนี้ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายควบคู่ไปกับการจดจ่อกับการประมวลผลข้อมูลหรือการตอบสนองอย่างรวดเร็ว จึงให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าต่อสุขภาพสมองเมื่อเทียบกับการฝึกแบบทางเดียว

การออกกำลังกายแบบ "มัลติทาสกิ้ง" ในรูปแบบนี้จะกระตุ้นเครือข่ายประสาทหลายเครือข่ายที่มีหน้าที่เกี่ยวกับสมาธิ การประสานงาน และการทำงานของสมองไปพร้อมๆ กัน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการประมวลผลและการตอบสนองของสมอง งานวิจัยด้านประสาทวิทยาแสดงให้เห็นว่า เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคู่ (dual exercise) จำเป็นต้องอาศัยการมีส่วนร่วมของหลายส่วนของสมองพร้อมกัน การออกกำลังกายแบบคู่จึงช่วยเพิ่มระดับ BDNF ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความยืดหยุ่นของไซแนปส์และส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทใหม่

การผสมผสานระหว่างความท้าทายทางจิตใจและการออกกำลังกายช่วยให้สมองพัฒนาเครือข่ายประสาทที่แข็งแรงขึ้น ส่งเสริมการคิดที่ยืดหยุ่น พัฒนาความจำและสมาธิ ในผู้สูงอายุ การฝึกแบบคู่ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอความเสื่อมของกระบวนการรับรู้และเพิ่มอิสระในกิจกรรมประจำวันได้อีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเฉพาะบางส่วนของ "การออกกำลังกายแบบคู่" นั่นคือ กิจกรรมที่ทั้งเคลื่อนไหวร่างกายและกระตุ้นสมอง ซึ่งนักประสาทวิทยาพบว่ามีประสิทธิผลอย่างมากในการรักษาความจำ เพิ่มสมาธิ และป้องกันการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้:

2.1 การเดินร่วมกับการนับหรือพูดคุย

• วิธีการทำ: ขณะเดิน ให้ลองนับจำนวนก้าวในจังหวะต่างๆ (เช่น นับ 2 ก้าว แล้วจึงนับ 3 ก้าว) หรือพูดคุย อ่านบทกวี หรือร้องเพลงตามจังหวะ
• ผลกระทบ: กระตุ้นบริเวณสมองที่รับผิดชอบด้านภาษา ความจำระยะสั้น และการประสานงานการเคลื่อนไหว

2.2 เต้นรำหรือฝึกเต้นรำแบบมีจังหวะ

• วิธีการ: เต้นตามจังหวะดนตรีที่มีลำดับการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน โดยต้องจำและเปลี่ยนจังหวะ
• ผลกระทบ: กระตุ้นฮิปโปแคมปัส (ความจำ) คอร์เทกซ์สั่งการกล้ามเนื้อ และคอร์เทกซ์ส่วนหน้า (การทำงานของผู้บริหาร การตัดสินใจ)

2.3 การฝึกกีฬาเชิงยุทธวิธี (เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง)

• วิธีการทำ: เข้าร่วมกีฬาที่ต้องอาศัยผู้เล่นเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สังเกต และตัดสินใจทันที
• ผลลัพธ์ : ฝึกความสามารถในการจัดการสถานการณ์ ตัดสินพื้นที่ และประสานงานมือ-ตา-เท้า

การออกกำลังกายขาช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงและสมองแจ่มใส

3. การออกกำลังกายขา: รากฐานที่มั่นคงสำหรับสุขภาพสมอง

การออกกำลังกายขา เช่น สควอท ลันจ์ ปีนบันได และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสมองอีกด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัว กล้ามเนื้อจะสร้างและส่งสัญญาณชีวเคมีอันทรงพลังไปยังสมอง กระตุ้นการผลิต BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เซลล์ประสาทเติบโตและเชื่อมต่อกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างเซลล์ประสาทใหม่ ด้วยเหตุนี้ สมองจึงทำงานได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น ความจำและสมาธิจึงดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

นอกจากจะส่งผลโดยตรงต่อสมองแล้ว การออกกำลังกายขายังช่วยพัฒนาสมดุล การประสานงาน และความอดทน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การดูแลสุขภาพขาให้แข็งแรงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพโดยรวมและความแจ่มใสทางจิตใจ

4. จะนำการออกกำลังกายเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างไร?

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมทั้งการออกกำลังกายสามประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายแบบต้านทาน การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ และการออกกำลังกายขา ไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายปกติของคุณเพื่อให้สมองและการรับรู้ได้รับประโยชน์สูงสุด

- การฝึกความแข็งแรง: อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกาย เช่น สควอท เดดลิฟต์ ลันจ์ วิดพื้น หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นสมองให้สร้าง BDNF ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างเซลล์ประสาทใหม่

- ออกกำลังกายควบคู่: ควรฝึกทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดินและพูด ขว้างลูกบอลและนับเลข หรือเต้นตามจังหวะ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยฝึกสมองและร่างกายให้ประสานกันในเวลาเดียวกัน ช่วยพัฒนาความจำ สมาธิ และปฏิกิริยาตอบสนอง

- บริหารขา: ออกกำลังกาย เป็นประจำทุกวันด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินเร็ว การขึ้นบันได หรือการนั่งยองๆ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นกลุ่มที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปรับสมดุล

การรักษานิสัยเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนเท่านั้น แต่ยังสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่ เพิ่มการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท และรักษาความยืดหยุ่นของสมอง ในระยะยาว การออกกำลังกายรูปแบบเหล่านี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายอันเนื่องมาจากอายุหรือความเครียดได้อีกด้วย

กรุณาชม วิดีโอ เพิ่มเติม:

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm