ฝึกฝนการวิ่งของคุณโดยใช้วิธี 80/20

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นส่วนใหญ่ตลอดระยะเวลาการฝึกซ้อม สามารถให้ประโยชน์และความก้าวหน้าที่ยั่งยืนกว่าสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งช้าๆ ในจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยกับนักวิ่งคนอื่นๆ ได้ เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง ภาพ: Runner's World

ดร. สตีเฟน ไซเลอร์ จากมหาวิทยาลัยอักเดอร์ ประเทศนอร์เวย์ หนึ่งในนักสรีรวิทยาการกีฬาชั้นนำของโลก กล่าวกับ Runner's World ว่า "จากการวิจัยของเรา นักกีฬา ชั้นนำ รวมถึงเอลิอุด คิปโชเก้ ฝึกซ้อมประมาณ 80% ของเวลาในสิ่งที่เรียกว่าความเข้มข้นต่ำ และใช้เวลาเพียง 20% ในการฝึกซ้อมอย่าง เข้มข้น "

เซเลอร์มีความเข้าใจเรื่องความอดทนมากขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 2000 เมื่อเขาทำการวิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกซ้อม นับตั้งแต่นั้นมา การศึกษาเพิ่มเติมโดย นักวิทยาศาสตร์ การกีฬา เช่น เวโรนิค บิลลาต์, ออกุสโต ซาปิโก และโจนาธาน เอสเตเว-ลาเนา ได้ยืนยันถึงทฤษฎีของเซเลอร์ที่ว่า "วิธีการ 80/20" คือสุดยอดของการฝึกวิ่ง

"ไม่ว่านักวิ่งชั้นนำจะฝึกซ้อม 20 หรือ 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมโดยทั่วไปจะแบ่งตามสัดส่วน 80/20 นี้" เซเลอร์กล่าว

พอลล่า แรดคลิฟฟ์ นักวิ่งมาราธอนระดับตำนานของอังกฤษ ปฏิบัติตามหลักการฝึกซ้อม 80/20 ในช่วงที่เธออยู่ในจุดสูงสุดในปี 2003 ในเวลานั้น เธอวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำ 12 ครั้งจาก 15 ครั้ง รวมระยะทาง 257 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ในรอบแปดวัน

หลักการนี้ยังใช้ได้กับนักวิ่งสมัครเล่นที่วิ่งไม่เกินสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เซเลอร์กล่าวว่า "เราได้ทำการวิจัยเพิ่มเติมและแสดงให้เห็นว่าวิธีการนี้ได้ผลไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมสี่หรือสิบสี่ครั้งต่อสัปดาห์" เขากล่าวเสริมว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบ 80/20 ถือว่ามีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักวิ่งสมัครเล่น เนื่องจากกลุ่มนี้มักประเมินความเข้มข้นของการฝึกซ้อมของตนเองผิดพลาดเมื่อเริ่มรู้สึกถึงความก้าวหน้าในสมรรถภาพทางกาย

"นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนพยายามผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดทุกครั้ง ดังนั้นพวกเขาจึงฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วงแรก พวกเขาจะพัฒนาขึ้น แต่หลังจากนั้นก็จะหยุดนิ่ง ปัญหาคือพวกเขาเหนื่อยล้าเกินไปที่จะรับมือกับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง" เซเลอร์อธิบาย

การฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องจะไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์หรือความก้าวหน้าในระยะยาวสำหรับนักวิ่ง ภาพ: Fitpage

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งสมัครเล่นมักชอบวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 50% และความเข้มข้นต่ำ 50% เมื่อเอสเตเว-ลาเนาขอให้นักวิ่งที่มีประสบการณ์จากทีมวิ่งที่มีชื่อเสียงปฏิบัติตามโปรแกรมฝึกซ้อมแบบ 50/50 และ 80/20 ปรากฏว่ากลุ่มที่ฝึกซ้อมแบบ 80/20 สามารถพัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง 10 กิโลเมตรได้มากกว่า 5% ในขณะที่กลุ่มที่ฝึกซ้อมแบบ 50/50 พัฒนาได้เพียง 3.5%

นักวิ่งในงานวิจัยนี้วิ่งเพียง 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์เท่านั้น แต่ถึงแม้คุณจะวิ่งน้อยกว่านั้น กฎ 80/20 ก็ยังคงได้ผลดี

งานวิจัยที่ดำเนินการโดยลูกา เฟสต้า จากมหาวิทยาลัยเวโรนา ประเทศอิตาลี ได้เปรียบเทียบนักวิ่งสมัครเล่นหลังจากวิ่งวันละครึ่งชั่วโมงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกแบบแบ่งระดับความเข้มข้น โดย 77% ของการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ 3% ที่ความเข้มข้นปานกลาง และ 20% ที่ความเข้มข้นสูง ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ 40% ที่ความเข้มข้นปานกลาง 50% และความเข้มข้นสูง 10%

โปรแกรมการฝึกซ้อมของทั้งสองกลุ่มได้รับการปรับเพื่อให้ปริมาณการฝึกซ้อมโดยรวมเท่ากัน ดังนั้นกลุ่ม 77/3/20 จึงวิ่งมากกว่าเล็กน้อย (32 นาที) เมื่อเทียบกับกลุ่ม 40/50/10 (27 นาที) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งสองวิธีให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย แต่กลุ่ม 40/50/10 ประหยัดเวลาได้น้อยกว่า 17% นี่แสดงให้เห็นว่าวิธีการ 80/20 มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกซ้อมความเข้มข้นสูงสำหรับนักวิ่งระยะสั้น แม้ว่าจะใช้เวลามากกว่าก็ตาม

คุณนิยามระดับความเข้มข้นสองระดับของ 80/20 อย่างไร ? พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ 80/20 มีสองระดับความเข้มข้น ได้แก่ ระดับต่ำ และระดับปานกลางถึงสูง งานวิจัยของ Seiler แยกจุดกึ่งกลางระหว่างสองระดับนี้ออกเป็นเกณฑ์การระบายอากาศ ซึ่งอยู่ระหว่าง 77 ถึง 79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาแล้ว

มีวิธีการทดสอบและการวัดผลมากมายที่ใช้ในการกำหนดขีดจำกัดของคุณ แต่หนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการกำหนดความเข้มข้นคือการคำนวณโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง หรือที่ง่ายกว่านั้นคือการใช้ข้อมูลจำเพาะของนาฬิกาสำหรับวิ่งของคุณ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การวิ่งเบาๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ ควรทำในจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยได้อย่างต่อเนื่อง

การวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำควรทำภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจโซน 1, 2 และ 3 เท่านั้น (ภาพ: ภาพหน้าจอ)

การวิ่งช้าๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ? การวิ่งด้วยความเร็วต่ำจะช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบทางเดินหายใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้คุณวิ่งได้โดยใช้แรงน้อยลงในระหว่างการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง

การวิ่งช้าๆ ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อลายชนิดหดตัวช้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นจังหวะ ส่งเสริมการปรับตัวที่ดีขึ้นสำหรับการวิ่งระยะไกล ดังนั้น หากคุณไม่รวมการวิ่งช้าๆ ไว้ในแผนการฝึกของคุณมากพอ คุณจะไม่ได้รับความเครียดจากระบบแอโรบิกที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกล

การวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงยังช่วยฝึกฝนและเสริมสร้างเอ็น เส้นเอ็น ข้อต่อ และกระดูก โดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันมากเกินไป

การวิ่งทั้งระดับปานกลางและระดับสูงล้วนสร้างความเครียดให้กับร่างกายมากเกินไป ทำให้การฟื้นตัวช้าลง นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า ดังนั้น การออกกำลังกายเหล่านี้จึงไม่มีประสิทธิภาพ

นี่คือเหตุผลที่คิปโชเก้ใช้เวลาส่วนใหญ่ฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นต่ำ ซึ่งช่วยให้ตำนานชาวเคนยาคนนี้สามารถฝึกฝนได้อย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก คิปโชเก้ฝึกซ้อมหนักเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือเป็นการฝึกซ้อมในระดับที่ช้าลง

Kipchoge ระหว่างการฝึกซ้อมที่แคมป์ฝึกซ้อมในเมือง Kaptagat ประเทศเคนยา ภาพ: ทีมวิ่ง NN

การประยุกต์ใช้ที่ยืดหยุ่น เซเลอร์แนะนำว่าอัตราส่วน 80/20 ควรใช้เป็นแนวทางมากกว่าเป็นกฎที่เคร่งครัด และสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างยืดหยุ่นเป็น 85/15 หรือ 75/25 แต่เขาเน้นย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงไม่ควรมากเกินไป และสิ่งต่างๆ ไม่ควรซับซ้อนเกินไป

เซเลอร์อธิบายว่า "กฎ 80/20 นั้นอิงตามการฝึกซ้อม ผมแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นแบบเบาและแบบหนัก ถ้าคุณวิ่งแบบไม่ต่อเนื่อง สลับระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงและต่ำ และในทางกลับกัน โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจผันผวน นั่นก็ยังถือเป็นการฝึกซ้อมแบบหนักอยู่ ถ้าคุณวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าระยะทางจะเป็นอย่างไร และหนึ่งในนั้นเป็นการวิ่งแบบหนัก อัตราส่วนก็จะเป็น 75/25"

ฮง ดุย (อ้างอิงจาก Runner's World )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html