ฝึกวิ่งด้วยวิธี 80/20

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งช้าๆ ตลอดช่วงการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์และความก้าวหน้าที่ยั่งยืนมากขึ้นสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งในจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยกับคู่วิ่งได้ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ภาพ: Runner's World

“จากการวิจัยของเรา นักกีฬาชั้นนำหลายคน รวมถึงเอเลียด คิปโชเก ฝึกซ้อมประมาณ 80% ในสิ่งที่เรียกว่าความเข้มข้นต่ำ และใช้เวลาฝึกซ้อมหนักเพียง 20% เท่านั้น” ดร. สตีเฟน ซีเลอร์ จากมหาวิทยาลัยอักเดอร์ ประเทศนอร์เวย์ หนึ่งในนักสรีรวิทยา การกีฬา ชั้นนำของโลก กล่าวกับ Runner's World

ไซเลอร์เข้าใจเรื่องความอดทนได้ดีขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 2000 เมื่อเขาได้วิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึกซ้อม นับแต่นั้นมา การวิจัยเพิ่มเติมโดย นักวิทยาศาสตร์ การกีฬา เช่น เวโรนิก บิลลาต, ออกุสโต ซาปิโก และโจนาธาน เอสเตฟ-ลาเนา ได้พิสูจน์ทฤษฎีของไซเลอร์ที่ว่า "วิธี 80/20" คือจุดสูงสุดของการฝึกซ้อมวิ่ง

“ไม่ว่านักวิ่งระดับแนวหน้าจะฝึกซ้อม 20 หรือ 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมโดยทั่วไปจะแบ่งตาม 80/20 นี้” ซีเลอร์กล่าว

นักวิ่งมาราธอนชาวอังกฤษในตำนานอย่าง Paula Radcliffe เคยปฏิบัติตามระบบการฝึก 80/20 ในช่วงที่เธออยู่ในช่วงพีคเมื่อปี 2003 ในขณะนั้น เธอได้วิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำ 12 ครั้งจากทั้งหมด 15 ครั้ง รวมระยะทาง 257 กม. ต่อสัปดาห์ ในรอบ 8 วัน

หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับนักวิ่งทั่วไปที่วิ่งไม่เกินสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ “เราได้ทำการวิจัยเพิ่มเติมและแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ได้ผลไม่ว่าคุณจะฝึกสี่หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์” ซีเลอร์กล่าว เขาเสริมว่าแนวทาง 80/20 มีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักวิ่งทั่วไป ซึ่งมักประเมินความเข้มข้นของตัวเองผิดเมื่อเริ่มรู้สึกว่าสมรรถภาพทางกายกำลังดีขึ้น

“มือสมัครเล่นหลายคนพยายามผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดทุกครั้ง พวกเขาจึงฝึกซ้อมอย่างหนักในระดับนี้ ตอนแรกพวกเขาพัฒนาขึ้น แต่หลังจากนั้นก็หยุดนิ่ง ปัญหาคือพวกเขาเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายแบบเข้มข้น” ซีเลอร์อธิบาย

การฝึกความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องจะไม่ทำให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพและก้าวหน้าในระยะยาว ภาพ: Fitpage

การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งสมัครเล่นนิยมวิ่ง 50 เปอร์เซ็นต์ในระดับความหนักปานกลางถึงสูง และ 50 เปอร์เซ็นต์ในระดับความหนักต่ำ เมื่อเอสเตฟ-ลาเนาขอให้นักวิ่งที่มีประสบการณ์จากทีมวิ่งชื่อดังแบ่งการฝึกซ้อมเป็น 50/50 และ 80/20 พบว่ากลุ่มที่วิ่ง 80/20 มีประสิทธิภาพการวิ่ง 10 กิโลเมตรดีขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วิ่ง 50/50 ที่ทำได้เพียง 3.5 เปอร์เซ็นต์

นักวิ่งในการศึกษานี้วิ่งมากกว่า 30 ไมล์ต่อสัปดาห์เล็กน้อย แต่ถ้าคุณวิ่งน้อยกว่านั้น กฎ 80/20 ก็ยังใช้ได้

การศึกษาที่ดำเนินการโดยลูกา เฟสตา จากมหาวิทยาลัยเวโรนา ประเทศอิตาลี ได้เปรียบเทียบนักวิ่งสมัครเล่นที่วิ่งวันละครึ่งชั่วโมงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกแบบโพลาไรซ์ ซึ่ง 77% ของการออกกำลังกายทำในระดับความเข้มข้นต่ำ 3% ในระดับความเข้มข้นปานกลาง และ 20% ในระดับความเข้มข้นสูง ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งทำ 40% ในระดับความเข้มข้นต่ำ 50% ในระดับความเข้มข้นปานกลาง และ 10% ในระดับความเข้มข้นสูง

ตารางการฝึกของทั้งสองกลุ่มได้รับการปรับเพื่อให้มั่นใจว่าปริมาณการฝึกทั้งหมดเท่ากัน ดังนั้นกลุ่มที่วิ่ง 77/3/20 จึงวิ่งได้มากกว่ากลุ่มที่วิ่ง 40/50/10 เล็กน้อย (32 นาที) (27 นาที) การศึกษาพบว่าทั้งสองวิธีมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มที่วิ่ง 40/50/10 ใช้เวลาน้อยกว่า 17% ซึ่งชี้ให้เห็นว่าวิธี 80/20 มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงสำหรับนักวิ่งระยะสั้น แม้ว่าจะใช้เวลานานกว่าก็ตาม

คุณนิยามระดับความเข้มข้นสองระดับของ 80/20 ไว้อย่างไร ? เพื่อให้เข้าใจง่าย 80/20 มีสองระดับความเข้มข้น คือ ต่ำด้านหนึ่ง ปานกลางถึงสูงอีกด้านหนึ่ง งานวิจัยของ Seiler แบ่งขีดจำกัดระหว่างสองระดับนี้ออกเป็นเกณฑ์การหายใจ ซึ่งอยู่ระหว่าง 77 ถึง 79 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในนักวิ่งที่ฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

มีการทดสอบและวิธีวัดขีดจำกัดของคุณมากมาย แต่วิธีง่ายๆ ในการวัดความเข้มข้นคือการคำนวณโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง หรือที่ง่ายกว่านั้นคือใช้นาฬิกาวิ่งของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการวิ่งเบาๆ ความเข้มข้นต่ำควรวิ่งในจังหวะที่คุณสามารถพูดคุยโต้ตอบได้

การวิ่งแบบความเข้มข้นต่ำควรเกิดขึ้นเฉพาะในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 1, 2 และ 3 เท่านั้น รูปภาพ: ภาพหน้าจอ

ประโยชน์ทางสรีรวิทยาของการวิ่งช้าคืออะไร ? การวิ่งช้าๆ ช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้แรงมากในระหว่างการวิ่งแบบเข้มข้น

การจ็อกกิ้งยังช่วยฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยให้เราทำงานเป็นจังหวะ ซึ่งส่งเสริมการปรับตัวที่ทำให้คุณวิ่งเพื่อความทนทานได้ดีขึ้น ดังนั้น หากคุณไม่ได้รวมการจ็อกกิ้งไว้ในแผนการฝึกซ้อมมากพอ คุณจะไม่ได้รับความเครียดแบบแอโรบิกที่เหมาะสมกับการวิ่งระยะไกล

การวิ่งช้าลงยังช่วยให้เอ็น เส้นเอ็น ข้อต่อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยไม่สร้างความเครียดที่มากเกินไป

การวิ่งแบบเข้มข้นปานกลางและเข้มข้นเกินไปทำให้ร่างกายต้องรับภาระมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อการฟื้นตัว ไม่เพียงแต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นครั้งต่อไปของคุณลดลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า ส่งผลให้การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ผล

นี่คือเหตุผลที่คิปโชเกใช้เวลาฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงในระดับต่ำ ซึ่งทำให้ตำนานชาวเคนยาผู้นี้สามารถฝึกซ้อมหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ คิปโชเกฝึกซ้อมหนักเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือจะฝึกซ้อมในจังหวะที่ช้าลง

Kipchoge ระหว่างการฝึกซ้อมที่แคมป์ฝึกซ้อมในเมือง Kaptagat ประเทศเคนยา ภาพ: ทีมวิ่ง NN

การประยุกต์ใช้ที่ยืดหยุ่น ไซเลอร์เสนอว่าอัตราส่วน 80/20 ควรใช้เป็นแนวทางมากกว่ากฎเกณฑ์ตายตัว และสามารถปรับเปลี่ยนเป็น 85/15 หรือ 75/25 ได้อย่างยืดหยุ่น แต่เขาย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงไม่ควรรุนแรงเกินไป หรือซับซ้อนเกินไป

“กฎ 80/20 ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย” ไซเลอร์กล่าว “ผมแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นแบบง่ายและยาก ถ้าคุณวิ่งแบบอินเทอร์วัล เปลี่ยนจากความเข้มข้นสูงไปเป็นความเข้มข้นต่ำ แล้วกลับมาวิ่งซ้ำอีกครั้ง โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณผันผวน นั่นก็ยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักอยู่ดี ถ้าคุณวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะระยะทางเท่าไหร่ และวิ่งครั้งหนึ่งนั้นหนัก คุณก็จะได้ 75/25”

ฮ่อง ดุย (อ้างอิงจาก Runner's World )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html