ฝึกวิ่งด้วยวิธี 80/20

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวิ่งช้าๆ ตลอดช่วงการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์และความก้าวหน้าที่ยั่งยืนมากขึ้นสำหรับนักวิ่ง

การจ็อกกิ้งในจังหวะที่คุณสามารถสนทนากับคู่วิ่งได้ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ภาพ: Runner's World

“จากการวิจัยของเรา นักกีฬาชั้นนำ รวมถึงเอเลียด คิปโชเก ฝึกซ้อมประมาณ 80% ในสิ่งที่เรียกว่าความเข้มข้นต่ำ และใช้เวลาเพียง 20% ในการฝึกซ้อมหนัก” ดร. สตีเฟน ซีเลอร์ จากมหาวิทยาลัยอักเดอร์ ประเทศนอร์เวย์ หนึ่งในนักสรีรวิทยา การกีฬา ชั้นนำของโลก กล่าวกับ Runner's World

ซีเลอร์ได้รับความเข้าใจเกี่ยวกับความอดทนที่ดีขึ้นในช่วงต้นทศวรรษปี 2000 เมื่อเขาได้วิเคราะห์งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย นับแต่นั้นมา การวิจัยเพิ่มเติมโดย นักวิทยาศาสตร์ การกีฬา เช่น Veronique Billat, Augusto Zapico และ Jonathan Esteve-Lanao ได้พิสูจน์ทฤษฎีของ Seiler ที่ว่า "วิธี 80/20" เป็นจุดสูงสุดของการฝึกวิ่ง

“ไม่ว่านักวิ่งระดับแนวหน้าจะฝึกซ้อม 20 หรือ 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมโดยทั่วไปจะแบ่งตาม 80/20” ซีเลอร์กล่าว

นักวิ่งมาราธอนชาวอังกฤษในตำนานอย่าง Paula Radcliffe เคยฝึกซ้อมแบบ 80/20 เมื่อถึงจุดสูงสุดในปี 2003 ในขณะนั้น เธอวิ่งด้วยความเร็วต่ำ 12 ครั้งจากทั้งหมด 15 ครั้ง รวมระยะทาง 257 กม. ต่อสัปดาห์ ในรอบ 8 วัน

หลักการนี้ยังคงเป็นจริงสำหรับนักวิ่งสมัครเล่นที่วิ่งสูงสุดสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ “เราเจาะลึกมากขึ้น และแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ได้ผลไม่ว่าคุณจะทำ 4 หรือ 14 เซสชันต่อสัปดาห์” ซีเลอร์กล่าว เขากล่าวเสริมอีกว่าการฝึกซ้อมแบบ 80/20 ถือว่าสำคัญกว่าสำหรับนักวิ่งที่ไม่ได้เป็นมืออาชีพ เนื่องจากกลุ่มนี้มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับความเข้มข้นของตัวเองเมื่อเริ่มรู้สึกถึงการปรับปรุงความฟิต

“มือสมัครเล่นหลายคนพยายามผลักดันตัวเองให้ถึงขีดสุดทุกครั้ง ดังนั้นพวกเขาจึงฝึกซ้อมอย่างหนักในระดับนี้ พวกเขาจะพัฒนาขึ้นในช่วงแรกแต่หลังจากนั้นก็หยุดนิ่ง ปัญหาคือพวกเขาเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายแบบเข้มข้น” ซีเลอร์อธิบาย

การฝึกความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องจะไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์และความก้าวหน้าในระยะยาวสำหรับนักวิ่ง ภาพ: Fitpage

การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักวิ่งทั่วไปชอบวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 50% และด้วยความเข้มข้นต่ำ 50% เมื่อ Esteve-Lanao ขอให้นักวิ่งที่มีประสบการณ์จากทีมวิ่งที่มีชื่อเสียงปฏิบัติตามการฝึกทั้ง 50/50 และ 80/20 กลุ่ม 80/20 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง 10 กม. ได้มากกว่า 5% เมื่อเทียบกับ 3.5% ของกลุ่ม 50/50

นักวิ่งในการศึกษาครั้งนี้วิ่งเพียง 50 กม. ต่อสัปดาห์ แต่หากคุณวิ่งน้อยกว่านั้น กฎ 80/20 ก็ยังสามารถใช้ได้

การศึกษาที่ดำเนินการโดย Luca Festa จากมหาวิทยาลัยเวโรนา ประเทศอิตาลี ได้เปรียบเทียบนักวิ่งที่ไม่ได้เป็นมืออาชีพหลังจากวิ่งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกแบบโพลาไรซ์ ซึ่งออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ 77% ความเข้มข้นปานกลาง 3% และความเข้มข้นสูง 20% ในขณะที่อีกกลุ่มออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ 40% ความเข้มข้นปานกลาง 50% และความเข้มข้นสูง 10% ของเวลาทั้งหมด

ตารางเวลาของทั้งสองกลุ่มได้รับการปรับเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณการฝึกรวมเท่ากัน ดังนั้นกลุ่ม 77/3/20 จึงวิ่งนานกว่ากลุ่ม 40/50/10 เล็กน้อย (27 นาที) การศึกษาพบว่าทั้งสองวิธีให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในแง่ของการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย แต่กลุ่ม 40/50/10 ประหยัดเวลาได้น้อยลง 17% ข้อมูลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าวิธี 80/20 นั้นมีประสิทธิผลเท่ากับการฝึกความเข้มข้นสูงสำหรับนักวิ่งระยะสั้น เพียงแต่ต้องใช้เวลานานกว่า

จะกำหนดระดับความเข้มข้น 80/20 สองระดับได้อย่างไร ? เพื่อให้เรื่องง่ายขึ้น มีระดับความเข้มข้น 2 ระดับ โดยอยู่ที่ 80/20 คือ ระดับต่ำด้านหนึ่ง ปานกลางถึงสูงอีกด้านหนึ่ง งานวิจัยของซีเลอร์แยกขีดจำกัดระหว่างเกณฑ์ทั้งสองนี้ออกเป็นเกณฑ์การระบายอากาศซึ่งอยู่ระหว่าง 77 ถึง 79 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

มีการทดสอบและวิธีการวัดที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดขอบเขตของคุณ แต่มีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดความเข้มข้นคือการคำนวณโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง หรือง่ายยิ่งกว่านั้นก็คือใช้พารามิเตอร์บนนาฬิกาวิ่งของคุณเพื่อดำเนินการ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการวิ่งช้าๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำควรวิ่งในความเร็วที่คุณสามารถสนทนาได้

การวิ่งแบบความเข้มข้นต่ำควรเกิดขึ้นเฉพาะในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 1, 2 และ 3 เท่านั้น รูปภาพ: ภาพหน้าจอ

ประโยชน์ทางสรีรวิทยาจากการจ็อกกิ้งมีอะไรบ้าง ? การวิ่งด้วยความเร็วช้าจะช่วยฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเมื่อต้องวิ่งแบบมีความเข้มข้นสูง

การวิ่งช้าๆ ยังช่วยฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวช้า ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นจังหวะ ส่งเสริมการปรับตัวที่ทำให้คุณสามารถวิ่งเพื่อความทนทานได้ดีขึ้น ดังนั้น หากคุณไม่ได้รวมการวิ่งช้าๆ ไว้ในแผนการฝึกของคุณมากพอ คุณก็จะไม่ได้รับความเครียดแบบแอโรบิกที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะไกล

การวิ่งช้าลงยังช่วยให้เส้นเอ็น ข้อต่อ และกระดูกแข็งแรงขึ้น และไม่สร้างความเครียดที่มากเกินไป

การวิ่งที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูงมักทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไป จนส่งผลต่อการฟื้นตัว การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณไม่สามารถทำการออกกำลังกายแบบเข้มข้นครั้งต่อไปได้อย่างเต็มที่เนื่องจากความเหนื่อยล้าอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จึงไม่มีประสิทธิภาพ

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไม Kipchoge ถึงใช้เวลาฝึกซ้อมแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน ซึ่งช่วยให้ตำนานชาวเคนยาสามารถฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสมจริง ๆ ระหว่างการฝึกซ้อมหนัก ๆ ของเขา Kipchoge ฝึกซ้อมหนักเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกซ้อมอย่างช้าๆ ส่วนที่เหลือ

Kipchoge ระหว่างการฝึกซ้อมที่แคมป์ฝึกซ้อมในเมือง Kaptagat ประเทศเคนยา ภาพโดย : NN Running Team

การประยุกต์ใช้แบบยืดหยุ่น ซีเลอร์แนะนำว่าอัตราส่วน 80/20 ควรใช้เป็นแนวทางมากกว่ากฎเกณฑ์ที่เข้มงวด และสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างยืดหยุ่นเป็น 85/15 หรือ 75/25 แต่เขาเน้นย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงไม่ควรรุนแรงเกินไป และไม่ควรซับซ้อนเกินไป

“กฎ 80/20 ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย” ซีเลอร์วิเคราะห์ “ฉันแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นประเภทง่ายและประเภทยาก หากคุณวิ่งเป็นช่วงๆ จากความเข้มข้นสูงไปเป็นความเข้มข้นต่ำและกลับมาวิ่งอีกครั้งโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณผันผวน นั่นก็ยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่หนักอยู่ดี หากคุณวิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในระยะทางเท่าใดก็ได้ และมีการวิ่งครั้งหนึ่งที่หนักมาก แสดงว่าจะมีอัตราส่วน 75/25”

ฮ่อง ซวี (อ้างอิงจาก Runner's World )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html