ออกกำลังกายอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง?

โรคหลอดเลือดสมองเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตและความพิการทั่วโลก ยิ่งไปกว่านั้น โรคนี้อาจเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดและส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพ จิตใจ และคุณภาพชีวิต อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

แล้วเราควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง?

โรคหลอดเลือดสมองเกิดขึ้นเมื่อการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองถูกขัดขวางเนื่องจากหลอดเลือดในสมองอุดตัน (ภาวะสมองขาดเลือด) หรือหลอดเลือดในสมองแตก (เลือดออกในสมอง) ปัจจัยเสี่ยงหลัก ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน การสูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประโยชน์โดยตรงมากมายในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง:

• รักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่: การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิต ลดภาระของหลอดเลือดในสมอง
• ปรับปรุงไขมันในเลือด: เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL), ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์
• การควบคุมน้ำหนัก: ป้องกันโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักประการหนึ่งของโรคหลอดเลือดสมอง
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
• ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่น และจำกัดการเกิดลิ่มเลือด

ฉันควรออกกำลังกายแบบใดเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง?

กีฬา บางชนิดไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ วัยกลางคน หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ต่อไปนี้คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ระบบหัวใจและหลอดเลือด)

การเดินเร็ว การจ็อกกิ้งเบาๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นรำ

ระยะเวลา: วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

สรรพคุณ : ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต

2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

น้ำหนักเบา, แถบต้านทาน, การวิดพื้นเบาๆ

ความถี่: 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำตาลในเลือด เพิ่มอัตราเผาผลาญ

3. การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและการทรงตัว

โยคะ ไทเก็ก ยืดกล้ามเนื้อ

ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ

ออกกำลังกายเท่าไรถึงจะพอ?

ตามคำแนะนำขององค์การ อนามัย โลก (WHO) :

• ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีด้วยความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาทีด้วยความเข้มข้นสูงในแต่ละสัปดาห์
• สามารถแบ่งได้เป็นหลายเซสชั่น (เซสชั่นละ 20–30 นาที)
• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มจากเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักเกินไป

ข้อควรปฏิบัติเมื่อออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

• วอร์มอัพ 5–10 นาทีก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือเย็นเกินไป
• ไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกแรงกะทันหัน โดยเฉพาะผู้เป็นโรคหัวใจ
• ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• หากมีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก เวียนศีรษะ ควรหยุดยาและไปพบแพทย์ทันที

ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลมากที่สุดเมื่อผสมผสานกับวิถีชีวิต ที่เป็นวิทยาศาสตร์ :

• รับประทานผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีให้มาก
• จำกัดปริมาณเกลือ อาหารทอด และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
• นอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียดเป็นเวลานาน
• เลิกบุหรี่, จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

สรุป

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นวิธีง่ายๆ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ทุกคนควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับโภชนาการและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสมอง

หากคุณมีโรคประจำตัวหรือเคยมีอาการขาดเลือดชั่วคราว (TIA) โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเตรียมพร้อมตั้งแต่วันนี้เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองในอนาคต

ที่มา: https://skr.vn/tap-the-duc-the-nao-de-giam-nguy-co-dot-quy/